Целосно и здраво и покрај ниските калории
Некои веќе се полни кога ќе изедат чинија салата - на други им требаат две порции од главното јадење! Но, зошто е тоа така? Како произлегува нашето чувство на ситост и како успеваме да бидеме навистина сити со помалку калории?
Кога се чувствуваме сити?
Нашата ситост одредува колку јадеме. И така, ние обично јадеме сè додека нашето тело не ни каже дека е доволно.
Но, како го забележува тоа? Научниците се сомневаат дека постојат неколку фактори кои не прават сити. Одредени рецептори во цревата „мерат“ дали нашиот сегашен оброк содржи доволно хранливи материи. Ако не, време е да продолжите да јадете.
Нашите сетила, т.е. очите, носот и јазикот, исто така, играат улога. Но, најголемиот фактор во чувството на ситост е колку е полн стомакот. Нервите во wallидот на желудникот мерат колку е веќе растегнато. Кога стомакот е полн, рецепторите го сигнализираат мозокот да престане да јаде. Значи количината на калории не е критична и можеме да се наполниме и со нискокалорична храна.
Сепак, на рецепторите им треба одредено време да реагираат. Тие обично започнуваат само во рок од 20 минути од првиот залак. Ова исто така значи: Ако сте јаделе толку голема количина во рок од 15 минути што сте јаделе „над вашиот глад“, чувството на ситост престанува да се појавува предоцна. Резултатот е чувство на исполнетост: Се чувствувате лошо, чувствувате мало гадење и стомакот ви е затегнат.
Зошто се здебелуваме кога ќе го јадеме ситоста „нормално“?
Тековната диета не е баш нискокалорична. Јаглехидратите и мастите особено го зголемуваат бројот на калории.
Ако 100 грама храна содржи повеќе од 300 калории, се смета за калорична. Оваа класа на тежина вклучува, на пример, салама, сирење, пржена храна, кроасани, колачиња и слатки. Иако се богати со калории, тие не исполнуваат повеќе од иста количина зеленчук со помалку калории.
Ако сега главно го исполнуваме стомакот со оваа калорична храна на еден оброк, неизбежно сме внеле премногу калории. Ако тоа се случува почесто, се дебелееме. По природа, нашиот организам е програмиран да собира резерви во форма на масни влошки кога времињата се добри. Ова е причината зошто висококалоричната храна има особено добар вкус.
Што е густина на хранливи материи?
Густината на хранливите материи во храната опишува колку хранливи материи - на пример, витамини и елементи во трагови - содржани во однос на калориите. Парче торта има мала густина на хранливи материи, бидејќи обезбедува многу калории, но скоро и да нема хранливи материи.
Состојбата е сосема поинаква со зеленчукот: неколку калории содржат многу витамини, минерали и други здрави состојки како што се секундарни растителни материи, аминокиселини и ензими.
За да бидете сити дури и со нискокалорична диета, постои едноставно правило: Јадете што повеќе храна со висока густина на хранливи материи! Поточно, ова значи дека можете да имате дарежлива количина зеленчук, салати, билки и свежо овошје. Патем, компирите исто така спаѓаат во оваа категорија, освен ако не се пржени или на друг начин се капеле во маснотии.
Јадете си го исполнувањето на овие хранливи материи. Се разбира, можете да јадете и калорична храна со мала густина на хранливи материи - но не и во најголемиот дел. Помислете на тоа како „зачин“.
Можете исто така да го направите ова за да бидете сити на здрав и пријатен начин
Јадете полека
Како што веќе споменавме, потребни ви се околу 20 минути за да се чувствувате сити. За некои може да биде 30 минути. Само ако џвакате и јадете полека, вашето тело може навремено да ве извести дека имало доволно.
Има смисла прво да се снабдуваме со салата и зеленчук и да уживаме во нив на почетокот. Ова значи дека постои помал ризик од пребрзо јадење премногу калорична храна.
Вежбајте внимание додека јадете
Кој јаде инцидентно и невнимателно, брзо ги превидува сигналите од неговото тело. Затоа, фокусирајте се на вашата храна. Обрнете внимание на вкусот, конзистентноста на секоја храна и добро џвакајте го секој залак. Свестете се што јадете - верен на мотото: „Вие сте она што го јадете!“
Не претерувајте со стомакот
Оние кои редовно јадат над нивниот глад ризикуваат да јадат се поголеми количини за да се чувствуваат сити. Причината: нашиот стомак е еластичен, но ако е претерано растегнат, тој се зголемува. И бидејќи се чувствуваме сити само кога е разумно сито, јадеме сè повеќе - маѓепсан круг што обично води до прекумерна тежина.
Пијте вода со храна
За да се пополните побрзо, можете да пиете една или две чаши вода со вашиот оброк. Водата го зголемува обемот на оброкот во стомакот и затоа ве прави побрзо да се чувствувате сити.
Разликување на глад од апетит
За да тренирате здраво чувство на ситост и да бидете задоволни со малку калории, важно е да бидете во можност да разликувате глад од апетит: Гладот се појавува во стомакот, додека апетитот се појавува во главата.
Кога сме навистина гладни, стомакот буквално грчи и се чувствуваме физички лошо - сè додека не добиеме нешто да јадеме.
Чистиот апетит, од друга страна, се активира од видот, мирисот или дури и од мислата на нешто специфично за јадење. Затоа, повторно слушајте го вашиот стомак. Затоа што само тој ќе ви го покаже вистинскиот начин да бидете сити со помалку калории.