Чаша слатки пијалоци до 8 лажички и 130 kcal.
Принципи на здрава исхрана
20 работи за тоа што и како да јадете!
1. Храната е неопходна за живот
Секоја храна - тоа не е само забава или ритуал. Секоја консумирана храна обезбедува енергија за организмот и супстанцијата за одржување на здравјето .
Односот на протеини, масти и јаглехидрати на ден треба да биде приближно еднаков на 01:01:04. Запомнете ги правилните пропорции, можете да користите едноставна техника: Замислете чинија, поделена на три еднакви делови. Две од нив се јаглехидрати, а третиот е подеднакво поделен на протеини и маснотии .
3. Разновидност во исхраната
Истите производи на маса - тоа е досадно недостатоци и напнати важни хранливи материи. Земете го потребниот сет на витамини, елементи во трагови и минерали може да биде само долг список на производи, од кои повеќето се лесно достапни зеленчук, овошје, месо, риба, ореви, млечни производи, грав, леб, тестенини од тврда пченица, бобинки и трева .
Парадоксално, за да не се здебелите, треба да јадете почесто. Добар појадок, ручек и скромен оброк, помеѓу - овошна закуска и пред спиење - ферментиран млечен пијалок. Така, нема да чувствувате глад и ќе можете да го контролирате квалитетот и квантитетот на внесувањето храна .
5. Јадете јаглехидрати.
Ова е главниот извор на енергија бидејќи телото го користи за нивните потреби за гликоза. Јаглехидратите лесно се варат и брзо влегуваат во крвотокот. Со недостаток на јаглени хидрати, телото почнува да црпи енергија од протеините, кои се содржани во мускулите, со што го лишува телото од градежниот материјал за виталните хормони и антитела. .
6. Јадете јаглехидрати со бавни јаглехидрати
Во неспецијалистичко разбирање храна богата со јаглени хидрати - тоа е нешто слатко. Но, храната што содржи премногу шеќер - начин да се обезбеди на телото енергија, што на крајот нема многу кратко, и брзо е гладно. Подобро затоа што се комплексни или, како што се нарекуваат, бавни јаглехидрати, кои постепено ќе се апсорбираат, зеленчук, цели зрна, тестенини од тврда пченица и житни култури .
Вишок шеќер во исхраната - дополнителна причина за слабеење. Внимателно прочитајте ги етикетите. Додаток на шеќер скриен под други имиња: сахароза, малтоза, пченкарен сируп, меласа, шеќер од трска, шеќер од пченка, суров шеќер, мед, овошен концентрат .
Откажете се од рафиниран шеќер и слатки пијалоци. Чаша слатки пијалоци до 8 лажички и 130 kcal. Контролирајте ја „здравата“ храна со шеќер во крвта. Во житарици, снегулки, готви појадок и овошен јогурт со малку маснотии за да јадете шеќер. Се додава на детските производи .
8. Јадете повеќе цели зрна
Тие имаат сложени јаглехидрати кои полека се варат и ја намалуваат желбата за слатки. Вклучете во исхраната на мат жито од житни култури, житни трици, леб од пченично брашно. Сите тие содржат многу растителни влакна и затоа помагаат во намалувањето на гладот и го штитат организмот од кардиоваскуларни болести. Во цели зрна малку калории, но има витамини Б, Е, калциум, калиум, цинк, бакар и други корисни материи .
9. Протеините секогаш мора да бидат
Протеини произведени од клетките на еден организам, особено мускулното ткиво. Хормони, антитела - протеини исто така. Ако храната не е доволно протеини, намален имунитет, хормоналната рамнотежа е нарушена и ги обновува телесните ткива .
10. Маснотиите не можат да бидат исклучени целосно
Мастите се состојат од облога на нервни влакна, тие влегуваат во структурата на клеточниот wallид, како и неопходни за клеточна делба и синтеза на важни хормони. Недостаток на маснотии доведува до недостаток на витамини што ги содржи, нарушување на нервниот и хормоналниот систем. Имајте на ум дека потрошувачката на животински масти треба да биде само една четвртина од остатокот треба да биде зеленчук .
11. Маснотиите мора да бидат ограничени
Вишокот маснотии се депонира не само во телото и формира резерва на вишок тежина, туку исто така ги нарушува црниот дроб и панкреасот. Маснотиите може да се најдат дури и во оние производи за кои се чини дека се масни. На пример, маснотијата на "лекарските" колбаси може да биде околу 30 проценти. Во чоколадото нема маснотии и колачињата во второто содржат, во просек, 20 проценти маснотии. Anивотинските и растителните масти се исто толку калорични .
12. Намалувањето на маснотиите во исхраната е прилично едноставно
Нискомасните млечни производи имаат вкус не полошо од сè, а внесот на калории со нив може да се намали за скоро половина. Изберете посно месо и живина без кожа. Стек или тава на скара со посебни жлебови за одвод на маснотии. Отфрлете павлака, мајонез и дебела павлака. Изберете храна со малку маснотии, заменете ја пржената храна во варена или печена, користете тави со нелеплив слој за да ја намалите количината на масло додека готвите. Запомнете дека растителните масла содржат и маснотии и ограничете се на една кафена лажичка по лице за преливи за салата. .
13. Консумирајте не помалку од 600 гр овошје и зеленчук дневно
Зеленчукот, овошјето и бобинките содржат витамини, кои ги нема во друга храна. Во прилог на аскорбинска киселина - витамин Ц - има и каротеноиди, фолна киселина и флавоноиди, обединети со заедничко име „витамин П“. Зеленчукот и овошјето најчесто се јадат сурови или се подложени на лесен термички третман - така што редовно чуваат повеќе витамини и минерали. Тие консумираат зелен и портокалов зеленчук - содржат флавоноиди - природни антиоксиданти кои го штитат организмот од стареење. .
14. Јадете риба барем еднаш неделно
Масна риба - скуша, харинга или лосос - многу есенцијални масни киселини Омега - 3, која се бори против болести на срцето и крвните садови. За позитивен ефект подобро е да користите повеќе од два оброка риба неделно .
15. Вклучете млечни производи во исхраната
Дневната потреба за калциум може да се добие од половина литар млеко, и витамин Б2 - од шишето. Ферментираната храна е погодна и за оние кои не можат да толерираат нормално млеко. Корисни се како млекото, исто така се вари и помагаат во одржување на редот во цревната микрофлора. .
Јадете млечна каша. Составот на млеко и житни култури добро се надополнуваат и лесно се вари заедно без да се создаде дополнителен товар на дигестивниот тракт .
16. Научете ги децата за здрава исхрана
Причините за возрасни со прекумерна тежина се обично во начинот на кој тие јаделе како дете. Децата не се во можност да се самоограничат, затоа е потребно да се ограничи специјалниот шеќер. Научете ги вашите деца да јадат овошје наместо колачи и слатки, намалете ја потрошувачката на слатки пијалоци .
17. Прекумерна тежина или прекумерна понуда или недостаток на движење
Тежината се зголемува кога телото добива повеќе енергија од храната отколку што е потребно. Не е важно, колку повеќе јадете јаболка или свинско рифови. Ако телото прима повеќе енергија отколку што може да се потроши - тоа доведува до зголемување на телесната тежина. Во Русија, причина за прекумерна тежина е често вишок на животински масти во исхраната. Таквите производи вклучуваат, на пример, колбаси, путер, тврди сирења и масни месо - свинско и јагнешко месо .
18. Контролирајте ја тежината според формулата!
Сфаќам дали имате прекумерна тежина, можете со пресметување на индексот на телесна маса (БМИ) е посебна формула. БМИ = тежина во килограми/(висина во метри x висина во метри). Ако сте добиле вредност од 18,5-25, тоа значи дека имате прекумерна тежина .
19. Количината на калории зависи од вашиот животен стил
Количина на енергија потребна на телото, во зависност од тоа колку сте активни. Ако останете во канцеларија цел ден, тогаш потрошете околу 1600 kcal - ова е многу мала активност. Со дневни часови за фитнес, потрошени до 2500 kcal - е просечната задача. За тешка физичка работа потребни се повеќе од 4.000 калории на ден. Затоа, внесот на калории мора да се избере однапред за да се утврди колку енергија трошите .
20. Здрава исхрана - тоа е лесно и ефтино
Најкорисни житни култури - најевтините. Во зима е подобро да се купи замрзнат зеленчук наместо свеж, ниско-масен, скап млечен производ, да се поевтини, и растителни масла - кремасти. И домашно готвење попрофитабилно од полуфиналето редовно лета. Промената на навиките во исхраната има позитивно влијание врз здравјето, изгледот и благосостојбата. „Не е точно принципите на здрава исхрана се прилично едноставни, но нивната ефикасност е потврдена со искуството на многу луѓе, кои водат здрав начин на живот. .