Часови за јадење Протеини, масти, јаглехидрати - исхрана Што јадат професионалци од МТБ
Настава по храна: протеини, масти, јаглехидрати
Протеини, масти и јаглехидрати го движат нашиот организам. Накратко објаснуваме што прават детално овие макроелементи.
1. Протеини се состојат од многу, мали индивидуални делови (аминокиселини) кои на телото му се потребни за одржување на мускулите и градење на нови мускули. Постојат 20 аминокиселини, од кои осум се неопходни. Од научна гледна точка, три фактори одредуваат колку телото го претвора протеинот од храна во мускулна маса после тренинг: времето на внесување и количината и видот на протеинот. Погрешно мислење дека протеинот ги гради мускулите особено добро ако се земе директно по тренингот е побиен. Од друга страна, зголеменото ниво на аминокиселина се чини дека е порешително. Ова може да се постигне со неколку каснувања на протеини на ден, идеално на секои два часа.Два грама протеини на килограм телесна тежина се смета за добра количина за оптимално закрепнување. Со цел да се обезбеди најдобро можно градење на мускулите, состојките на диеталните протеини треба да одговараат на оние. Подобро е да користите шницли, компири со јајца или млечни производи.
2. масти Не само што имаат добар вкус, тие се и витални. Двојните и полинезаситените масни киселини се особено неопходни. Овие две масни киселини не можат да бидат произведени од телото (неопходни). Се препорачува 25 до 30 проценти од дневните калории да се добиваат од маснотии. За спортистите на издржливост, оваа вредност може да се зголеми до 40 проценти. Но, не сите маснотии се исти: врз перформансите и врз здравјето решително влијаат односите помеѓу индивидуалните масни киселини. Навиките на германската потрошувачка се залага дека се трошат многу заситени, но премалку незаситени и полинезаситени масти. Денес важи следново: ограничете ги заситените масти и зголемете ја потрошувачката на незаситени масти. Полинезаситените масни киселини, особено омега-3 масните киселини, се од најголемо значење. Извори: масло од репка, риба, животни кои се хранат со трева или капсули од рибино масло од аптека. Овие масти му помагаат на нападнатиот имунолошки систем. Тие исто така ги подобруваат својствата на протокот на крвта.
3. ЈАглехидрати подели на единечни, двојни, повеќекратни и повеќе шеќери. Иако тие не се неопходни за животот, тие се корисни ако вежбате. Причината: Јаглехидратите бараат помалку кислород за метаболизам. Колку јаглени хидрати треба да консумирате зависи од конкуренцијата/обуката. Ако возите само кратка трка со спринт, обично може да поминете со шише со вода што содржи 40 грама прашок, бидејќи сопствените резерви на гликоген во организмот обично имаат доволно енергија да ја покријат целата растојание на трката. Ситуацијата е поинаква за подолгите маратони, каде што треба да се гарантира постојано снабдување со енергија. Тука редовниот внес на јаглехидрати одлучува дали ќе пристигнете опуштено или длабоко ќе паднете на вашата дестинација. Но, јаглехидратите не играат само свој адут во конкуренција: Ако тренирате напорно, не можете да ги игнорирате, бидејќи шеќерот скоро исклучиво се метаболизира за време на интензивен тренинг.
Може ли да јадам јаглехидрати?
Ниски хидрати, палео, Аткинс или слични форми на исхрана се исто така популарни кај спортистите на издржливост. Овие типови на исхрана можат да имаат смисла на моменти - да се намали формирањето на лактат и подобро да се прилагодат митохондриите на стресот на издржливост - но без јаглехидрати се закануваат многу опасности. Од една страна, не можете да тренирате интензивно. Со зголемување на перформансите, потребата за јаглехидрати се зголемува. Ако не го покриете ова, возите побавно и не ги оптеретувате мускулите оптимално. Покрај тоа, јаглехидратите имаат имунолошки стабилизирачки ефект. Секој што не додава шеќер по четири часа напорна обука, потребно е подолго да се опорави и го зголемува ризикот од болест.
Протеински прав - што да земете?
Протеин од сурутка, казеин, соја протеин и, и, и - и - поради сите прашоци, многу спортисти не знаат што да земат. Како прво, треба да се разјасни една работа: дополнителните протеини не се замена за урамнотежена исхрана. Прашоците се користат како додаток за покривање на тесните грла или зголемена потреба за аминокиселини. Ако прибегнете кон додатоци на протеини, се препорачуваат производи од сурутка, говедско или казеин. Казеинот е побавно да се апсорбира од телото, но е посоодветен за долгорочна регенерација. Сурутката се апсорбира побрзо од телото и обезбедува добра имунолошка стабилизација. Телото многу добро апсорбира говедско протеин и е погодно за проблеми со лактоза.
Протеински прав да, но кој?
Може да го прочитате овој напис или целиот број на БИКЕЈ 10/2015 во апликацијата БИКЕ (iTunes и Google Play) или изданието во продавницата ДК прераспоредување: