Јадење пред тренинг Важни совети и рецепт - ФОКУС онлајн

Јадете пред вежбање

Јадењето пред вежбање е важно за телото да има доволно енергија за да ги направи вежбите. Сепак, треба да има малку време помеѓу почетокот на тренингот и оброкот пред тренинг, така што телото исто така може да ги апсорбира хранливите материи. Јадењето нешто брзо во соблекувалната пред тренингот е тешко.

Зошто да јадете пред вежбање? Легитимно прашање на кое најдобро може да се одговори со контра-прашање: „Зошто да го наполните автомобилот пред долго патување?“ Секој што очекува и сака да се претстави добро, му треба вистинската храна во идеална количина. Интензивниот тренинг бара многу од телото, структурираната диета овозможува повеќе перформанси и исто така има и други предности:

1. Повеќе енергија во обука

Диетите со малку јаглени хидрати веќе долго време се тренд и ветуваат неверојатни резултати. Ова секако се однесува на мнозинството луѓе, но резултатот зависи од многу фактори како што е чувствителноста на инсулин. Како и да е, јаглехидратите ги надополнуваат резервите на гликоген кои го одржуваат телото енергично за време на вежбање. Затоа, тие се суштински дел од диетата пред тренинг.

2. Спречете распаѓање на мускулите

Интензивно тренирање со големи тежини или јасни единици за издржливост го става телото во катаболичка состојба. Мускулната маса се намалува со цел да се извлече енергија од неа за тренинг. Правилните хранливи состојки спречуваат распаѓање на мускулите и промовираат регенерација по тренингот.

3. Раст на мускулите за време на вежбање

Претпоставувајќи диета богата со протеини, можно е да се изгради мускулна маса за време на вежбање. Аминокиселините полека се ослободуваат во крвотокот и на тој начин промовираат таложење на мускулни протеини. Оние кои исто така гарантираат доволно снабдување со енергија, го поддржуваат организмот во растот на мускулите.

Денис Лангер е експерт за исхрана и фитнес во GYMONDO. Тој е поранешен професионален кошаркар и тренер за фитнес за А-лиценца.

На телото му се потребни овие хранливи материи пред тренинг

Во принцип, сите макронутриенти го обезбедуваат телото со енергија. Сепак, мастите, протеините и јаглехидратите значително се разликуваат во брзината на варење. Зошто е ова важно за оброкот пред тренинг? Енергијата од хранливите материи и аминокиселините за побрзо обновување треба да бидат достапни за време на тренингот, а не неколку часа потоа. Неопходно е да се знае за различните времиња на варење:

Маснотии: приближно 6 до 8 часа
Протеини: 3 часа
Јаглехидрати: 2 до 3 часа

Овие вредности служат како груб водич. Се разбира, вистинското време зависи од различните извори на храна и нивниот состав. Во овој момент хранливите материи сè уште не се вари целосно, но стигнуваат до тенкото црево и затоа се достапни како снабдувач на енергија.

Кога станува збор за оброк пред тренинг, времето е важно

Последниот оброк пред вежбање е полн оброк и не обична закуска како банана. Земајќи ја предвид брзината на варење на одделните хранливи материи, оброкот пред тренинг се дава околу три часа пред тренингот. Врз основа на веќе наученото знаење, компонентите можат да бидат само јаглехидрати и протеини. Маснотијата се вари најбавно од телото и затоа не се наоѓа на плочата или само во мали количини.

Совршен состав на оброк пред тренинг

Јаглехидрати: Јаглехидратите се најбрзо достапни на организмот како енергија. Континуираното снабдување е корисно и се јавува особено кога се консумираат јаглехидрати со низок гликемиски индекс (ГИ). Тие полека се ослободуваат во крвта и обезбедуваат долготрајно снабдување со енергија.

Протеини: Изборот на извор на протеини зависи од исхраната. Може да се замислат млечни производи со малку маснотии, како обесен кварк, среден дел од посно месо како живина или говедско месо, или за вегетаријанци, производи од соја или мешунки. Есенцијалните аминокиселини го поддржуваат телото во градењето мускули, спречуваат распаѓање на мускулите и не можат да бидат произведени од самото тело.

Масти: Тие се многу калорични, предизвикуваат болести и имаат лоша репутација. Спротивно на популарното верување, мастите не се секогаш штетни и не водат автоматски до зголемување на телесната тежина. Бидејќи, на пример, телото не може да произведува сами есенцијални масни киселини. Познатите витамини ЕДЕКА, односно витамините Е, Д, К и А, пак, може да ги користи телото само во комбинација со масти. Најважно тука е изборот и дозирањето на вистинските масни киселини. Сепак, треба да се избегнува пред тренингот.

Закуски пред вежбање се само решение за застанување

Често се гледа и често се имитира - брзата закуска пред тренинг. Некои користат електрични шипки, други користат овошје или вкусни шејкови. Но, овие закуски се корисен додаток на тренингот?

Храната обично се консумира два до три часа пред тренинг. Ако ова не е можно од временски причини, закуската може да послужи како решение за застанување. Се разбира, протеинските шејкови и решетки лесно и брзо се подготвуваат, но тие имаат многу адитиви кои го оптоваруваат телото.

Ако сепак сакате шејкови или решетки, секогаш треба да обрнувате внимание на природните хранливи материи при изборот. Важното тука: колку е пократок внесот на храна пред тренинг, толку помалку време е потребно за варење. Многу спортисти се чувствуваат непријатно при вежбање на полн стомак. Покрај тоа, крвта се пренасочува во епигастричниот регион за варење, така што ќе биде подобро во стресните мускули. Компонентите на закуската мора да бидат неверојатно брзо употребливи и затоа обично се состојат само од едноставни јаглехидрати. Ако имате време и се стремите кон совршенство, се држите до целосните оброци пред вежбање и се откажувате од помалку ефективните алтернативи.

Секој може да го најде совршениот оброк пред тренинг за себе

Прекрасна работа - секоја личност работи поинаку. Прецизни информации за количините или односот на хранливите материи не можат да се дадат без претходно знаење на лицето. Вредностите служат како почетна точка за вашите сопствени експерименти. Секој што ги набудува перформансите за време на тренингот и го поврзува со потрошувачката на храна и времето брзо ќе открие како треба да изгледа совршениот индивидуален оброк пред тренинг и кога треба да се консумира.

Идеја за рецепт: шејк од банана

1 банана
2 лажици кварк со малку маснотии (0,1%)
250 мл млеко (малку маснотии)
1 лажица масло протеин (алтернативно лупинско брашно)

Ставете ги сите состојки во блендерот и ставете пире. Ако претходно ја замрзнете бананата, ќе добиете кремаста конзистентност.