Deadlift Болки во грбот 10 грешки можна причина - МОЈОТ ПРОТЕИН
Болки во грбот по кревање мртва точка: 10 можни грешки
Мртвото кревање е обично познато во теретана како кралица на сите вежби. Не само што ја гради целокупната сила на телото, туку и го зајакнува целиот заден ланец (мускулите на грбот), кои честопати се занемарени или неразвиени.
Но, многу може да тргне наопаку. Колку пати сте ги ставиле рацете на долниот дел на грбот и се потпреле назад по тежок сет на кревања на мртви? Да испуштиш стенкање или воздишка? Не е нормално.
Мртвото кревање ви го оптоварува грбот значително. Долниот дел од грбот е исцрпен од кревањето на мртвиот удар, но истото важи и за вашите бутници, глутеа, латисимус и екстензори за грб. И, ако долниот дел на грбот е болен по круг (или повеќе) мртви кревања, овој напис е за вас.
Погледнете ги нашите врвни совети за четкање и подобрување на формата на кревање на патишта.
Имајте ги предвид следниве совети кога кревате мртви патишта за да избегнете болка во грбот:
1. Премногу тежина
Ова е еден од најголемите фактори што можат да предизвикаат мртви болки во грбот. Премногу голема тежина ќе резултира во тоа што телото не може да се одржи во положбата потребна за безбедно кревање.
Толку е лесно да ставите тежина и да изгледате супер силно пред другите. Но, ќе изгледате глупаво ако ја кренете тежината во лоша форма и ризикувате повреда на грбот.
Започнете со тежина што ви е пријатна да направите 7 повторувања - и потоа направете 5 повторувања. Повторете го ова 5 пати (така 5 комплети од 5 повторувања). Потоа следната недела додавате 1,25 кг по страна. И направете го сè одново!
Ова прогресивно преоптоварување ви овозможува да го предизвикате вашето тело на значаен начин. И кога ќе забележите дека некаде ве боли, повторно тргнувате 5 кг од шипката, тренирате со помала тежина неколку недели и проверете дали правилната форма е бомбирана.
2. Откинете ја шипката од подот
Вие самите си стапнувате, музиката ви цвета во ушите додека се приближувате до шипката и ја зграпчувате со рацете, а потоа издувате и ... ВОЛИ! Иако ова може да ви помогне да се подготвите за лифтот, може да предизвика и страдање од извршувањето и формата.
Наместо тоа, заземете позиција, опуштете го јадрото и туркајте со нозете. Шипката нежно се оддалечува од подот и вие останувате во вашата позиција.
3. Растојание до столбот
Како и порано, одете напред, фатете ја шипката, исправете ги нозете и свиткајте се на почетната позиција. Сепак, ова честопати резултира со тоа што вашите корпи ја фаќаат шипката и ја туркаат напред. И како што лентата се движи напред, тежината е подалеку од вашиот центар на гравитација - што го прави уште потешко да се изврши.
Да го демонстрирате ова: Обидете се да подигнете гира од 10 кг со раширена рака. Следно, свиткајте го лактот за 90 степени и подигнете го нагоре. Findе откриете дека последното е многу полесно. Тегови кои се поблиску до центарот на телото полесно се креваат.
4. Точно дишење за стабилизирање на јадрото
Кога дишете во градите, не успевате да изградите внатрешен притисок - благодарение на контролата на дијафрагмата - што може да го поддржи вашиот 'рбет. Правилното дишење е еден од најдобрите начини да го подготвите јадрото за мртво кревање.
Обидете се со овој совет за да вежбате дијафрагматско дишење: користете го показалецот и турнете го во вашиот стомак прилично длабоко, но не премногу далеку, за да не боли. Сега длабоко вдишете и обидете се да притиснете на прстот. Затегнете ги стомачните мускули во однос на крајот на издишувањето. Ова е исто така познато како дијафрагматска контрола и ќе помогне да се создаде внатрешен притисок што го поддржува 'рбетот и помага да се намали флексијата на' рбетот при подигнување.
5. Непропорционален дострел
Кога ја фаќате шипката, проверете дали дланките се рамномерно поставени на двете страни на нозете. Можете да го користите квичењето на шипката како водич за да бидете сигурни дека вашите раце се рамномерно распоредени.
Нерамна зафат може да предизвика оптоварување на едната страна од телото, отежнувајќи го лифтот и зголемувајќи го ризикот од повреди на грбот или болка. Ако користите премногу широк зафат, проверете дали рацете ви се веднаш под рамената.
6. Недостаток на мобилност
Ако грбот е заоблен за време на мртвото кревање и изгледа како исплашена мачка, не е важна ниту положбата на рацете и нозете. Апсолутно мора да работите на подвижноста на торакалниот 'рбет.
Вашиот торакален 'рбет е дел од грбот кој грубо се протега од рамената до средниот и долниот дел на грбот. Ако мускулите на грбот (латисимус, ромбоиди и екстензори) не се доволно подвижни за да го одржат грбот рамен на почетокот на вежбата, тежината е на долниот дел на грбот, што може да предизвика болка и повреда.
7. Избрзајте ја реченицата
Постојат два главни стила на кревање мртви точки: допрете и одете и ќорсокак.
Touch & Go deadlift е стилот на изведување на вежбата со тегови што само го допираат подот на патот надолу пред да ја повлечете шипката назад. Ова може да биде корисно кога станува збор за создавање постојана напнатост во мускулите, но може да предизвика индивидуи да брзаат со сет и да ги занемарат значајните знаци на техниката при изведување.
Со решетката потпрена на подот помеѓу повторувањата, можете да го поправите вашето држење и да се повлечете од идеална положба секој пат. Ова не само што дозволува побезбеден потег, туку може да ви помогне и да го максимизирате секое повторување.
8. Погрешна варијанта на мртво кревање за вашиот тип на тело
Ако имате проблеми со кревање патишта или чувствувате болка во грбот, тогаш големи се шансите да користите погрешна варијанта за вашиот тип на тело
Па, каков вид на мртва точка треба да правите?
Мртов кревање на мрена
Подигнувањето на мрена е една од најпопуларните вежби во теретана. Повеќето луѓе можат да го сторат ова безбедно и безболно, но исто така бара и совладување на правилната техника.
Сообраќајно кревање на шестоаголна шипка
Ако сте висок и чувствувате болки во грбот правејќи конвенционално мртво кревање со мрена, тогаш мртвото кревање на Hex-Bar може да биде за вас.
Користејќи шестоаголна шипка, можете да ги држите рацете настрана, така што тежината е поблиску до центарот на гравитација - што резултира со помалку напрегање на грбот.
Сумо мртво кревање
Ако правите конвенционално мртво кревање со мрена и чувствувате болки во грбот, можеби е време да го испробате мртвото кревање на сумо. Пократките нозе значат дека вашата почетна позиција во мртво кревање е повеќе како чиста и кретен.
Сумо мртвите кревања се идеални за луѓе чии раце се подолги и чии нозе се пократки, така што колената не треба да се свиткуваат толку многу за да стигнат до шипката.
Обидете се да го направите вашиот став поширок и фатете ја шипката од внатрешната страна на бутовите - ова може да помогне да ги натерате колковите во подобра почетна позиција што ги вклучува мускулите на задниот дел од вашето тело, како што се колената и глутевите.
9. Додадете решетки за решетки во вашата рутина за да ги подобрите перформансите на џојстикот
Некои луѓе додаваат тешки решетки на тренингот за да ја обучат горната половина на мртвиот крев. За девет од десет причини, не е силата таа што е причина за неуспехот, туку технологијата.
Го користевте целиот погон за нозе и не користевте никакво движење освен долниот дел на грбот. Но, запомнете: додавањето тешки решетки со исти технички слабости само ги зајакнува лошите навики.
10. Недостаток на регуларност при кревање улици предизвикува влошување на формата
Како и со сквотот, најголемите придобивки во мртвиот кревање доаѓаат од поефикасно движење и техника - тоа не е само зголемување на силата.
Ако кревате мртва точка 2-4 само еднаш неделно, не го обучувате вашето тело како правилно да кревате мртва точка. Секогаш запомнете: Вежбањето го прави совршено.
Земете порака дома
Мртвото кревање може да биде застрашувачка вежба кога сте ги слушнале сите предупредувања за болки во грбот и повредите, но следејќи ги советите во овој водич, можете да го направите безбедна вежба што ќе помогне во градењето на силата и мускулите.
Клучот е форма над функцијата, затоа проверете дали вашата техника е точна, безбедна и доследна - и вашето тело ќе ви се заблагодари.
Можеби ќе ве интересираат следниве статии: