Чекор Рибок инструктор
Документи за обука Чекор Рибок Инструктор SAFS Швајцарска академија за фитнес и спорт Albisriederstrasse 226, CH-8047 Цирих Телефон 044 404 50 70/Факс 044 404 50 71 [email protected]/www.safs.com
2 САФС Швајцарска академија за фитнес и спортски содржини Содржина 2 КВАЛИТЕТ САФС ОДЛУЧУВА 6 Што е чекор Рибок? 7 РЕБОК УНИВЕРЗИТЕТ 7 ЧЕКОР РАЗВОЈ НА РИЕБОК 8 ЧЕКОР ПЛАТФОРМА НА РЕБОК 9 СТИЛИ 10 Што е Power Step Reebok? 10 клучни елементи за инструктори за фитнес во група 11 Кореографија 11 Тековна примерна техника 12 Станете мајстор за тренирање 13 Создадете врска 15 Создадете магија за фитнес 15 Резиме 16 Техника Чекор Рибок 17 ПОСТОЈБА НА ТОЧНО ТЕЛО 17 КВАЛИТЕТ НА ДВИЕЕ 17 Што значи техника на добар чекор? 17 Упатства за функционално движење 18 ПРАВИЛА ЗА ИГРА ЗА ДОБРА ЧЕКОРНА ТЕХНИКА 19 УПАТСТВА ЗА МУЗИКА ЗА ЧЕКОР РЕБОК 20 Употреба на музика 20 ПЛАТФОРМСКА ВИСИНА 22 Чекор Рибок висина на платформата и употреба 23 Повеќекратна вештина од повеќе модели на чекори 24 [email protected]/www.safs.com
Чекор Рибок Инструктор 3 Структура на чекор лекција 25 ЧАСОВИ ДИЗАЈН 26 Предупатство/Пред-час Инструкција 26 Чекор загревање 27 Чекор кардио тренинг 29 чекор залади 29 ЧЕКОР РЕ-СТЕРЦИРА 30Е 30 примери Истегнување 41 КОРОЕГРАФИЈА ЧЕКОР КАРДИО ОБУКА 42 Избор на кореографија: Нивоа на тешкотија 42 нивоа на избор на кореографија: на урамнотежени шеми на чекори 43 Транзиции 44 КОРЕОГРАФСКА СТРУКТУРА 45 Основен принцип 45 Методи на градење Комбинации на чекори 45 Пример метод на градење линеарна прогресија 48 Пример метод на градење Врска 49 Суперординирани принципи на градење 50 16/16 генијалниот градежен систем 52 Пример Прво 16 56 Пример Второ 16 57 Како да запишам кореографии? 58 ЕЛЕМЕНТИ НА ВАРИЈАЦИЈАТА 59 Воведување варијации 59 ПРИМЕРИ НА ВАРИЈАЦИИТЕ 60 1. Варијации на шема на шеми 60 2. Варијации на рацете 69 3. Патување - смени или промени на насоката 71 4. Влијание/погон 73 5. Ротација 74 Преглед на табелата за можните варијации 74 Тренер 75 Предупредување 75 Совети за Воведен час 79 Безбедносни мерки на претпазливост 80 РЕЧЕН ЗНАЦИ 81 Список за проверка 81 Преглед на рачни сигнали 83 ИСПОЛНУВАА 84 Постапка за корекција 84 Општо 84 SAFS AG, 2011
4 SAFS Швајцарска академија за фитнес и спортска опрема 85 чевли 85 Чекор Рибок: Научни аспекти 86 ОБУКАТА ФИЗИОЛОГИЈА 87 Обнова пулс 87 Напредок во обуката 87 ФИЗИОЛОШКИ ЕФЕКТИ НА ЧЕКОРНО ОБУКУВАЕ 88 Ефекти на висината на платформата 89 Ефекти на различните кореографии 90 Ефекти на тежините на рацете 91 Ефекти на потрошувачката на музика Температурата на енергијата и замор 92 Обука за пол и чекор 93 БИОМЕХАНИЧКИ ЕФЕКТИ 94 Мерење на оптоварување 95 Оптоварување на зглобовите на коленото 101 Оптоварување на стапалата 103 ЧЕКОР СОВЕТИ ЗА REEBOK 105 Чекор Напредно Модул 107 Чекор 1 16/16 Сплит и три-насочно сечење 107 Чекор 2 Фразирање попречно 107 Чекор 3 Танц Чекор 107 ЧЕКОР ЕКСПЕРТ ДИПЛОМА 107 [email protected]/www.safs.com
Чекор Reebok инструктор 5 Добредојдовте на обуката за инструктор Step Reebok на SAFS разликуваме 3 нивоа на обука: основно, напредно и професионално. Курсот инструктор Step Reebok е дел од Основно ниво и, заедно со модулот Основи на фитнес за група, ја формира обуката за инструктор Step Reebok. Сертификат за фитнес група SAFS: Step Reebok, инструктор за аеробик и тонирање на тело Сертификатот за фитнес SAFS Group ви гарантира сеопфатна основна обука. Покрај инструкторот Step Reebok, вклучени се и курсеви за аеробик и тонирање на тело. Со сертификатот за фитнес SAFS Group, можете да предавате околу 80% од лекциите што се нудат во фитнес центарот. Вие сте разноврсна во студиото и затоа бараниот член на тимот. Чекор експерт Рибок Сакате да го достигнете врвот? Со Работилниците за чекор напред Рибок, преземате важни чекори за да станете врвен инструктор за Рибок. Успевате систематски да изградите сложени кореографии за учесниците добро да ве следат. Вие го развивате вашиот личен стил и можете да ги инспирирате учесниците. SAFS AG, 2011 година
Резиме на SAFS Swiss Academy of Fitness & Sports На крајот на краиштата, само бројот на учесници ни кажува дали сме успешни или не. Ваша работа е да го зголемите бројот на учесници на лекциите: Допрете до што повеќе луѓе. 5-те клучни елементи што треба да ги пополнат лекциите благосостојбата на вашата публика е клучна. Во општеството кое е се повеќе под стрес и со прекумерна тежина, оваа задача станува сè поважна. Целиот тим на SAFS ви посакува секој успех и задоволство во оваа предизвикувачка задача. Кога вашата лекција е исполнета до последното место, знаете дека сте ја направиле! [email protected]/www.safs.com
18 SAFS Швајцарска академија за фитнес и спорт Упатства за функционално движење Како потсетување, функционалните упатства од анатомијата: Багажникот (функционално коло II): Одржување на напнатоста на 'рбетот при ослободување на ротацијата (сектор за движење според д-р Бригер). Земете ги предвид деловите на 'рбетниот столб: Постен лумбален' рбет напред и назад/торакален 'рбет се сврти и странично/Цервикален' рбет клима, свртете и свиткајте се настрана. Претпочитајте симетрични оптоварувања или балансирајте еднострани оптоварувања. Гравитационите сили можат да се избегнат со поддршка на нив. Долните екстремитети (функција коло III): коленото се движи кон врвот на стапалото. Натовареното колено останува зад врвот на стапалото. Олеснете ја ногата при вртење. Држете ја карлицата над колената. Горни екстремитети (функционално коло IV): Палците го означуваат правецот на движење. Рацете остануваат видливи на аголот на окото. Кога тренирате мускули на рамениот зглоб, стабилизирајте ги лопатките близу до трупот. Движете ги сечилата за рамо кога вежбате мускули на рамениот појас. [email protected]/www.safs.com
Чекор Рибок Инструктор 21 При избор на музика, треба да се внимава ритамот на ритамот („ритамот“) да биде јасно препознатлив. Музиката за секој дел од обуката чекор треба внимателно да се избере, особено внимание на препорачаната брзина и времетраење. ЦД-а и МЦ-а специјално составени за употреба во обука по чекор имаат предност што индивидуалните песни се мешаат во лист од 32 инчи. Наведените вртежи во минута може да варираат од уред до уред. Поради оваа причина, музичкото темпо секогаш треба да се утврдува однапред. Одредување на темпото на музика Репродуцирајте го парчето и пронајдете го основниот ритам на ритамот. Сметајте ги ударите 15 секунди. Помножете го резултатот со 4 и добивате отчукувања во минута = вртежи во минута. Споредете дали парчето е соодветно за одреден сегмент. Резимирана низа на час Час дел во минута Времетраење Инструкции пред класа 1 2 мин. Загревање/мобилизација 120 135 10 15 мин. Чекор кардио тренинг 122 132 10 мин. Според планот Чекор разладување 122 132 3 5 мин. Истегнување помалку од 100 8 15 мин SAFS AG, 2011 година
22 SAFS Швајцарска академија за фитнес и спортска платформа висина Почетниците треба да ја започнат програмата Step Reebok со ниво 1 (15,2 см), соодветна музичка брзина од 122 вртежи во минута и максимум 10 минути на тренинг сесија. Штом техниката и состојбата на обука се подобрат, времетраењето на обуката може да се продолжи. Ако почетниците можат да учествуваат цел час без никакви проблеми, платформата може да се подигне (висината што ја користат повеќето учесници е чекор на ниво 2 = 20,3 см) и може да се користи целиот опсег на движење на рацете. Важно е секогаш да вметнувате само еден нов елемент на час, т.е. да нема покачување на платформата додека инсталирате нови комбинации на рацете. Ако донесете разни нови елементи одеднаш, телото нема начин полека да се прилагодува на новата ситуација. Ризикот од повреда се зголемува, стресот нагло се зголемува. Од безбедносни причини, учесниците треба прво да ги совладаат чекорите пред да ги вклучат рацете. Ова е особено точно за комплицирани комбинации на рацете. Штом учесниците добро ги совладаат обете, нивото на интензитет може да се зголеми. [email protected]/www.safs.com
Чекор Reebok Инструктор 23 Висина и употреба на платформата Reebok Висина и употреба За да го одредите соодветниот интензитет на вежбање, користете ја следнава табела за да ви помогне да ја одредите висината на чекорот. Учесник Темпото на музика во висина на платформата Почетници/Чекор 1 Ниво 1/15,2 см 122 128 Средно/Чекор 2 Ниво 2/20,3 см 122 132 Напредно/Чекор 3 * Ниво 3/25,4 см 122 132 * Без оглед на тоа колку учесниците се напредни, секогаш обрнувајте внимание на ова дека платформата е само толку висока што „натовареното“ колено не е свиткано над 90 степени. Коленото не треба постојано да се свиткува над 60 степени под оптоварување. За да се утврди почетното ниво, учесниците треба да ги користат следниве општи критериуми: Почетници или Чекор 1: Луѓе кои не учествувале на ниеден час подолг временски период и луѓе кои редовно тренираат, но никогаш не стапнале. Среден или чекор 2: Луѓе кои редовно учествуваат во обука за чекор и кои имаат добра координација и издржливост. Напреден или чекор 3: Луѓе кои редовно учествуваат во напредни часови и кои се многу добро координирани и се во добра физичка состојба. SAFS AG, 2011 година
Чекор Рибок Инструктор 25 Структура на чекор лекција Времетраење на содржината 1. Предупатство приближно од 1 до 2 минути 2. Загревање на чекор 10 до 15 минути Кардиоваскуларен систем/мобилизација и евентуално динамично истегнување 3. Чекор Кардио тренинг 10 додека не е во согласност со планот ( Дел на издржливост) 4-ти чекор оладете 3 до 5 минути Повторно истегнување на 6-тиот чекор 8-15 минути SAFS AG, 2011
26 SAFS Швајцарска академија за фитнес и спорт Распоред на претходни инструкции/предкласни инструкции Како се претставувате на привремен час? (Чекор Рибок, Средно, понеделник, 19:00 часот) [email protected]/www.safs.com
Чекор Рибок Инструктор 27 Чекор Загревање Цел: Подгответе го кардиоваскуларниот систем и активниот и пасивниот мускулно-скелетен систем, на пр. Стимулирање на циркулацијата, подобрување на циркулацијата на крвта, стимулирање на метаболизмот, зголемување на телесната температура, подготвување на мускулите и зглобовите за стрес, прилагодување психолошки Соодветни чекори Март Стредл Чекор на допир Од страна на страна навивам на ногата Чекор допрете на страната на петицата Копајте напред За да забележите Чувајте ја кореографијата едноставна Зголемете го интензитетот Постепено Зголемете ги нозете: од Лесни до интензивни чекори Употреба на рака: од низок до висок опсег на движење Избегнувајте модели на чекори, скокови и вртења Мобилизирајте ги зглобовите на глуждот Колкови на колкот (во 2 насоки) Торакален 'рбет Лумбален' рбет Област на појас на рамената Отворање на градите Динамично истегнување (4 до 8 пати) Мускули на теле Задните мускули на бутот Мускули на градите Соодветни премини за мобилизации страна Пета копа Мамбо Времетраење од 10 до 15 минути Темпо 120 до 135 БПМ САФС АГ, 2011 година
30 SAFS Швајцарска академија за фитнес и спорт Повторно истегнување Чекор Во чекор повторно истегнување, ги растегнуваме мускулите што се користеа во главниот дел и задолжителните области за истегнување. Значи, мобилноста е зачувана. Интермитентно статичко истегнување за 10-90 секунди по вежба и на страна е особено погодно како метод на истегнување. Времетраење 8 15 минути Петте области на задолжително истегнување 1. Мускули на задниот дел на бутот 2. Мускули на предниот дел на бутот 3. Внатрешни мускули на бутот 4. Мускули на вратот/вратот 5. Мускули на градите Чекори специфични области на истегнување 6. Мускули на теле, гастрокенимус + солеус 7. Мускули на флексорот на колкот 8. Длабоки глутеални мускули Piriformis [email protected]/www.safs.com
Чекор Reebok Инструктор 31 Безбедносни правила Истегнувањето се спроведува статички и е дел од секој тренинг како дел за зачувување на мобилноста и регенерација. Загреаното тело е предуслов за секое истегнување. Позицијата на истегнување се одржува помеѓу 10 и 90 секунди длабоко издишување движење спроведе мирна, интровертна работа јасен и мирен глас за да се избегне: истегнување на торакалниот 'рбет флексија без поддршка кренати раменици скратен цервикален' рбет држеше дишење истегнување над болката граница на ниво на тежина: ефект на истегнување: лесен среден тежок низок добар многу добар SAFS AG, 2011 година
32 SAFS Швајцарска академија за фитнес и спорт 1. Задните мускули на бутот Вежба 1А Извршување Наклон на карлицата поддржан на горниот дел од телото Ефект на истегнување ниско ниво на тешкотија лесно Белешки Вежба 1Б Вежба 1Ц Извршување Пешкир се препорачува за помалку агилни луѓе Раменици на подот, проширен WS Оваа вежба има само една добар ефект кога ногата се влече кон телото со јачина на рацете, а не со јачина на бутните мускули. Ефект на истегнување многу добар Степен на тешкотија тешко Специјални активности Држењето за бутот влијае на ефектот на истегнување Белешки [email protected]/www.safs.com
Чекор Рибок Инструктор 33 2. Мускули на предниот дел на бутот Вежба 2А, извршување на карлицата исправено Бутот на истегнатата нога е паралелен со подот Ефект на истегнување добро Ниво на тешкотија тешко Белешки Вежба 2Б, извршување на лактот лежи на надолжната оска на телото Петицата на истегнатата нога е максимум 15 см од карлицата Ефект на истегнување многу добро ниво на тешкотија тешко Белешки SAFS AG, 2011 година
34 SAFS Швајцарска академија за фитнес и спорт Вежба 2C Извршување: исправете ја карлицата Колена на колена, СС проширена Кога стапалото е ставено во раката, мускулната тензија во мускулот на ректус феморис се зголемува и стимулот на истегнување се зголемува. Ефект на истегнување добро Ниво на тешкотија лесно Белешки 3. Внатрешни мускули на бутот Вежба 3А Извршување Извртување на карлицата Наведнувањето на карлицата е поддржано со рацете. Подигнување на градната коска. Ефект на истегнување многу добро Ниво на тешкотија Тешки забелешки [email protected]/www.safs.com
Чекор Reebok Instructor 35 Вежба 3B Извршување влечење нозе надолу Стернумот останува подигнат Ефект на истегнување многу добро Ниво на тешкотија лесно Белешки Белешки Вежба 3C Извршување влечење нозе надолу градната коска останува подигнато Ефект на истегнување многу добро Ниво на тешкотија лесни белешки SAFS AG, 2011
36 SAFS Швајцарска академија за фитнес и спорт 4. Мускули на вратот/вратот Вежба 4А Извршување Навалете ја главата на едната страна Избегнете навалување или свиткување на горниот дел од телото Ефект на истегнување добро Ниво на тешкотија лесно Белешки Вежби 4B Извршување на градната коска висока. Истегнувањето е ефикасно само за цервикалниот 'рбет кога градната коска е подигната максимално. Брадата до гркланот. Совет на носот до градната коска. Ефектот на истегнување е многу добар. Нивото на тешкотија е лесно
Чекор Рибок Инструктор 37 5. Изведување на мускулите на градите 5 Извршување на подигање на градната коска Наизменично влечење на десното или левото рамо подлабоко Различни делови на мускулите на градниот кош може да се истегнат со различно растојание на рацете Ефект на истегнување многу добро Ниво на тешкотија лесни белешки Вежба 5Б Извршување Раката лежи на спротивното колено, главата се врти назад, Рака дијагонално нагоре Оваа вежба се протега предниот дел на градите и ја подобрува способноста на торакалниот 'рбет да ротира.Ефект на истегнување многу добар Ниво на тешкотија тешко Забелешки SAFS AG, 2011
38 SAFS Швајцарска академија за фитнес и спорт Вежба 5C Изведување на горниот дел од телото во лакот на образецот повисок од рамото Покрај тоа, максималниот полукруг може да се изврши со рацете од горе назад до дното назад, со што се зголемуваат истегнатите делови на градниот мускул Белешки 6. Тели на мускулите Вежба 6А Извршување Оставете тежината на телото да падне надолу Истегнатата нога се протега на коленото Стернумот останува подигнат Ефект на истегнување добро Ниво на тешкотија лесно Белешки [email protected]/www.safs.com
Чекор Reebok Instructor 39 Вежба 6B Извршување Оставете ја тежината на телото да потоне надолу Истегнатата нога е свиткана во коленото, истегнувањето се одвива главно во мускулот на ѓонот Ефект на истегнување добро Ниво на тешкотија лесно Белешки 7-ми мускули на флексорот на колкот Вежба 6C Извршување Телото е поткрепено Предна потколеница вертикално Карлицата многу добро го намалува ефектот на истегнување Ниво на тешкотија лесно Белешки SAFS AG, 2011 година
40 SAFS Швајцарска академија за фитнес и спорт 8. Ниско лежечки глутеални мускули Piriformis Вежба 8А Вежба 8Б Извршување Стапалото е поставено на бутот, ногата е нацртана кон телото со рацете, рамената на подот СС се протега Истегнувањето станува поефикасно кога ќе се одржи колен зглоб многу добро ниво на тешкотија средни белешки вежба 8C извршување навалување на карлицата Затегнување на стапалата на карлицата се поддржува со ефект на истегнување на рацете многу добро ниво на тешкотија лесни белешки [email protected]/www.safs.com
Чекор Рибок Инструктор 41 Примери Повторно истегнување Пример 1 Повторно истегнување Пример 2 SAFS AG, 2011 година