Чекори до идеална тежина

Дополнителни килограми тие се причина за загриженост кај луѓето со прекумерна тежина, бидејќи нивната загуба не е лесна. Ако сте се обиделе да изгубите тежина во минатото без многу успех, не сметајте дека овие напори се бескорисни. Наместо тоа, научете стратегии за слабеење поефикасно, обидете се повторно и помислете дека овој пат ќе биде поинаку.

Денешното општество наметнува одредена слика за силуета жени. Медиумите често промовираат искривена слика за сликата за убавина, поради што луѓето со нормална тежина честопати мислат дека се со прекумерна тежина.

Бидете внимателни да не паднете во оваа стапица!

Но, освен очигледните ризици од анорексија и булимија, претерано слабеење може да доведе до губење на коските, хипотензија и други сериозни здравствени проблеми. Значи, пред да донесете одлука да изгубите тежина, анализи-те во мод реален. Дали е навистина потребно да се намали телесната тежина? Дали оние околу вас изгледаат зачудено кога ќе дознаат за вашата намера да усвоите режим на слабеење? Вашите планови за слабеење можат да влијаат на вашето здравје?

Ако одговорот е позитивен на кое било од овие прашања, строго се препорачува да се консултирате со нутриционист пред да донесете режим за слабеење.

Чекор 1 - телесната тежина здраво

Промена на навиките во исхраната може да биде исклучително тешко. Храната игра неколку улоги во нашите животи, а навиките за јадење се формираат подолг временски период. Тајната слабеење и да остане во форма напредува со мали чекори, но постојана.

На телесната тежина мора да согорите повеќе калории отколку што трошите. Но, ова се чини полесно да се каже отколку да се направи. Всушност, две третини од оние кои успеваат да изгубат тежина ја враќаат својата тежина за помалку од една година.
Кај многу луѓе, напорите за слабеење се однесуваат на следење на диета, опсесивно броење калории и гладување. Овој вид диета обично резултира со неуспех затоа што охрабрува погрешни навики во исхраната. За луѓето кои губат телесната тежина и успеваат да се одржат, клучот за успехот е здрав начин на живот што го чуваат до крајот на животот.

Експертите се согласуваат во тоа бавно и постепено губење на тежината покрај тоа, тоа е поздраво од ненадејното слабеење или од одржувањето на вишокот тежина.

Почни со реални цели и лесен за правење. Не очекувајте дека ќе станете „слаби“ преку ноќ. Иако може да биде фрустрирачки, забавувањето го избегнува јојо ефектот, кој се состои во враќање на изгубената тежина за неколку месеци.

Чудотворна диета не постои! Единствениот прифатлив метод е да се донесе здрав начин на живот.

Откако ќе ја достигнете посакуваната тежина, мора да бидете во можност задржи. Постепената промена на начинот на живот ќе ви овозможи полесно да ги следите новите навики на јадење.

Принципи на здраво слабеење

слабеењето се случува полека
усвојување на долгорочни здрави навики во исхраната
диета прилагодена на вашиот животен стил
физичката активност е вклучена во редовниот распоред
бројот на калории е помал од нормалниот, но се одржува рамнотежа помеѓу принципите на исхраната

Чекор 2 - Променете ја вашата исхрана

Тоа е од суштинско значење кога тргнувате на патот кон губење на вишокот килограми за да ги процените повторно оброците. Мора намалување бројот на калории што ги имаат вашите оброци, да согорувате повеќе отколку што јадете и да изберете најздрава храна.

калории се единици за мерење на енергијата што ја снабдува храната. Калориите телото ги претвора во енергија, а неискористените калории се складираат како маснотии.

Пресметка на калории

Некои диети се базираат на пресметка на калории - одредување на бројот на калории во секоја храна и потоа додавање на сите калории на крајот на денот. Овој метод смета:

колку калории консумираме дневно и од каква храна доаѓаат
во кое време од денот имаме тенденција да јадеме повеќе

Броењето калории станува мачно и не нè учи особено како да имаме избалансирана и здрава исхрана. Бројот на калории лесно се претвора во една опсесија, и лицето заборава дека тајната на здравата исхрана е а разновидна потрошувачка на храна.

Да јадеме помалку или поздраво?

Очигледно, бројот на потрошени калории може да се намали со помалку јадење. На пример, лице кое е навикнато да јаде помфрит за ручек може да нарача помал дел. Иако теоретски овој метод придонесува за слабеење, во пракса не е здрав и не е успешен.

Наместо да ги менуваат своите навики во исхраната, луѓето кои едноставно трошат помалку имаат тенденција да размислуваат повеќе за храна или да имаат повеќе закуски помеѓу оброците.

Решението е замена храна богата со масти и јаглехидрати со поздрава храна, кои обезбедуваат хранливи материи потребни за здрава исхрана.

Така, ќе консумирате аиста количина на храна, но оброците ќе се состојат од храна со мал број калории по порција и ќе добиете рамнотежа помеѓу хранливите материи. Користејќи го примерот погоре, делот помфрит треба да се замени со печен компир, морков, јаболко или друга здрава, нискокалорична храна.

На овој начин, ќе имате разновидна диета, со шанси за успех, без изложување на вашето здравје на кој било начин.

Празни калории

Некои видови храна се тотални се препорачува во режими за слабеење. Тие содржат а голем број на калории, што сепак тие немаат хранлива вредност - Овие се нарекуваат „празни калории“. Слатки и сокови богати со шеќер можат значително да го намалат бројот на потрошени калории во еден ден, без да обезбедат никакви нутритивни придобивки.

Поради оваа причина, ваквите „деликатеси“ треба да бидат ограничени: консумираат ретко и во мали количини.

Храна богата со хранливи материи

Бидејќи повеќето луѓе консумираат премногу јаглехидрати и масти (и двете одговорни за зголемување на телесната тежина), заменувајќи ги со цели зрна, свежо овошје и зеленчук ќе намалување број на калории потрошени и ќе снабдуваат витамини и минерали потребни.

Протеините исто така треба да доаѓаат од извори со малку маснотии, како што се риба, грав, пилешко и соја.

Неколку совети за да имате хармонични оброци:

одлучат за свежо овошје и зеленчук, во замена за зачуваните или индустриски обработените. За време на овие процеси, храната ги губи своите витамини и минерали.
намалете го внесот на маснотии, усвојување диета заснована на растителни производи. Anивотинските производи генерално имаат поголема содржина на заситени масти од растителните.
консумираат производи направени од цели зрна, наместо производи од бело брашно.
понудете се од време на време малку задоволство.Полесно е да ги промените навиките во исхраната ако понекогаш си дозволите да уживате во вашиот омилен десерт.
консумираат риба наместо месо. Рибата е извор на чист, здрав протеин и содржи Омега-3 масни киселини, што го штити срцето.

Чекор 3 - Донесете здрави навики во исхраната

На телесната тежина мора да анализира навики во исхраната и нив замени погрешните со поздравите.

Не прескокнувајте појадок!

Да се откажеме од појадокот воопшто не е добра идеја, бидејќи на следниот оброк луѓето имаат тенденција да јадат повеќе. Покрај тоа, кога ќе се откажете од оброк, телото почнува да складира енергија во форма на телесни масти. Всушност, дебели делови, но намалена во количина - до 6 на ден - се идеални за губење на тежината.

Не јадете пред ТВ или компјутер!

Јадењето во кујната ќе ви помогне да бидете подисциплинирани во навиките на јадење. Не оставајте ја храна изложена за да не бидете во искушение да грицкате помеѓу оброците. И што е најважно, не користете храна како удобност кога сте депресивни.

Консумирајте мали порции

Склоноста да јадете сè од чинијата може да ве натера да јадете повеќе отколку што треба. Запомнете дека ако вашиот стомак е навикнат на големи делови, ќе ви требаат неколку недели, па дури и месеци за да се навикнете на новите делови. Со други зборови, ќе биде тешко да се намали количината на делови на почетокот, но ова ќе се промени со текот на времето.

Започнете со зеленчук

На овој начин, ќе го наполните стомакот со малку калории и многу растителни влакна. Покрај тоа, можеби нема да бидете гладни кога ќе дојдете до мрсна храна.

Внимавајте на закуски и додатоци

Наместо чипс, одберете сиров морков, свежо овошје или јогурт. Обидете се со неколку сорти за да имате разновидна диета. Не додавајте путер или сосови во зеленчукот.

Пиј многу вода

Пијте вода или друг пијалок без калории за време на оброк. На овој начин, ќе се уморите побрзо. Избегнувајте алкохол.

И за крај, но не и најважно, не заборавајте да го направите тоа прошетка попладне!

Чекор 4 - Движете се

Физичка активност тоа е од витално значење и за здрав живот и за процесот на слабеење.

Со вежбање често, ќе спиете подобро, ќе имате повеќе енергија и ќе уживате во многу други придобивки за вашата физичка и ментална состојба. Меѓу другото, ќе се чувствувате во форма и ќе тон мускули. За да изгубите тежина, треба да потрошите повеќе калории отколку што трошите, а вежбањето е најдобриот начин да го направите ова.

Зголемување на нивото на физичка активност, колку и да е безначајно, тоа ќе има позитивно влијание врз вашето здравје и напорите да изгубите тежина. Може да се вклучи било кој вид активност: косење трева, чистење на куќата, одење, под услов да трае доволно долго и да се изведува со одредена интензитет.

Ако имате индекс на телесна маса повисок од 30 (што одговара на дебелина), започнете со активности како што се пливање, пешачење и возење велосипед. Повеќето тимски спортови и џогирање имаат зголемено влијание врз зглобовите и можат да го зголемат ризикот од повреда. Како што губите телесната тежина, можете да се вклучите во понапорни активности.

Како да започнеме?

Ако во моментов имате седентарен начин на живот, првиот чекор е да изберете омилена активност и датум за почеток. Можете да започнете со одење, што е лесно, ефикасно и достапно за секого. Или можете да се пријавите на часови по танцување, можете да се вклучите во детски игри или која било друга активност. Целта е да се започне со согорување на повеќе калории, а тоа може да се направи на различни начини.

Без оглед на тоа каков вид активност ќе изберете, не обидувајте се да ги надминете вашите граници за прв пат. Како што влегувате во форма, можете да го зголемите времетраењето на тренингот и интензитетот на вежбање. За да изгубите тежина, треба да правите 60 минути вежбање дневно, што е еквивалентно на брзо одење. Ако активноста е побарувачка (џогирање), доволно е 30 минути на ден.

Од друга страна, ако активноста е полесна од одење, тогаш таа мора да се изведува двапати подолго.

Следете ги чекорите погоре, направете план за борба и освојувајте ги своите цели. Со среќа!