Чекори за минување со тегови 3 верзии (видеа со слики)

29 ноември 2017 година

Чекори за минување со тегови: Три верзии со слики, видеа и детални упатства!

Прошетки со гира: што е важно?

Кои мускулни групи ги тренираме? За време на лунџи со тегови, ние првенствено ги користиме екстензорните мускули (мускул на квадрицепс феморис) и глутеус максимус мускул. Како секундарен целен мускул, ги зајакнуваме мускулите и, во помала мера, мускулите на телето.
Која од вежбите за спиење е најдобра? Страните за назад со гира имаат голема предност што помалку го оптеретувате коленото. Како алтернатива на белите дробови, чучњевите со гира се релативно едноставни, но исклучително ефикасни.
Колку повторувања се идеални за градење мускули? Осум повторувања и два до четири серии вежби се генерално оптимални за градење на мускулите.

1) Чекори за минување со тегови: 3 верзии

1а) задни патеки со тегови

Ниво на тешкотија: За разлика од прошетката напред, не гледате точно колку назад со ногата. Затоа, најдобро е да користите огледало и да ставите ознака на големината на чекорот на подот.
Целни мускули: Во оваа вежба за продолжување на ногата, големите глутеални мускули (глутеални мускули) исто така силно тренираат. Тревовите (потколеници) имаат ефект на поддршка и мускулите на телето вежбаат само помалку приоритетни.
Став: Вие секогаш останувате исправени со главата и горниот дел од телото и долниот дел на грбот во малку шуплив грб.

Извршување: Ја избирате големината на чекорот како на видеото, така што бутот е хоризонтален, а потколеницата е вертикална од предната нога. За да се вратите нагоре, користете ја предната нога и не замавнувајте со тегови.
Повторувања: Прво тренирајте осум повторувања за една нога и само по минута одмор на другата нога. Ова ви овозможува подобро да се концентрирате на мускулниот стимул за едната нога кога се шетате со тегови. Откако ќе можете да направите повеќе од осум чисти повторувања, ќе добиете тежина на следниот фитнес тренинг. Вкупно, правите два сета вежби по нога.

- Исклучиво за моите читатели -

Без оглед на тоа дали посакуваното тело е постигнато за 4 недели или дури по 12 недели, клиентот го има 100% целосна БЕЗБЕДНОСТ на резултатите, бидејќи тој се грижи до крајот.

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

- Исклучиво за моите читатели -

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

Ја прочитав и прифатив декларацијата за безбедност на податоците.

1б) Прошетки за напред со тегови

Ниво на тешкотија: Гледајќи во насока на чекорот, напредните патеки се малку полесни. Сепак, мора да бидете многу внимателни коленото да не изгледа покрај врвот на ногата додека одите. Инаку, на долг рок, ќе добиете проблеми во форма на болка во колената.
Целни мускули: Главните целни мускули при одење со тегови се од една страна предните мускули на бутот, а од друга страна глутеусните мускули. Од друга страна, ние го тренираме само задниот дел на бутовите секундарно, а телињата само секундарно.
Став: Кога правите метални тегови, многу е важно да не ги преоптоварувате колената. Како што е опишано погоре, мора да бидете сигурни дека кога чекорите напред, коленото не е пред палецот. Затоа, претходно тестирајте ја совршената големина на чекор без тегови и ставете јасно видлива трага на подот.

Извршување: Сега одете осум пати напред наизменично со десната и левата нога. Потоа поттурнете се наназад со што е можно помалку замав и исто така не добивајте никаков замав со вашите тегови. Горниот дел од телото и главата остануваат исправени, рацете исправени, а задното колено не го допира подот.
Повторувања: Ако одите осум пати напред по сет со лево и десно, ќе направите вкупно два сета. Ако сакате да се концентрирате само на една нога по сет, тренирајте ги левите и двете десни нозе за два сета.
Додатни информации: Во следната статија, исто така, ќе ви ги покажам носителите со мрена: тегови со тегови и мрена.

1в) Странични лежишта со тегови

Ниво на тешкотија: Со правење странични лунџи, оваа вежба за фитнес е малку попредизвикувачка од правата патека со тегови.
Целни мускули: Ги тренираме внатрешните бутови со странични нозе исто толку интензивно како екстензорите за нозе и глутевите. Мускулите на задниот дел на бутовите и телињата се, пак, помалку барани.
Став: Во страничната вежба за миење, исто така е важно да не гледаме подалеку од прстите со колената. Повторно, однапред обележете ја големината на чекорот за да можете целосно да се фокусирате на зајакнување на вашите мускули.

Извршување: Кога правите страничен замав со тегови, и предната нога и задната нога се наоѓаат под прав агол. Како на видеото, во основа не правиме страна, туку една дијагонален тек Напред. Со силата на предната нога, се туркате назад со што е можно помалку замав.
Додатни информации: Hereе ви ги покажам различните верзии на оваа обука тука: Side lunge: Топ 3 верзии.

2) палиња со тегови: 2 алтернативи

2а) Сумо сквотот со гира

Ниво на тешкотија: Сумо сквотот е особено идеален за почетници за фитнес како тренинг за нозе дома.
Целни мускули: Прво и најважно, работиме на внатрешните, предните и задните мускули на бутот, како и глутеалните, телето и мускулите на долниот дел на грбот.
Став: Кога ја правите оваа обука на адуктор дома, проверете дали прстите и колената се свртени дијагонално напред. За да го направите ова, застанете на два стапа поширока од ширината на рамото и останете во завиткан грб за целата вежба.

Извршување: Со исправено горниот дел од телото и рацете исправени, фатете ја гира на горниот дел од плочката за тежина. Сега полека ги свиткате колената во шуплива положба на грбот додека не се израмнат бутовите. Без никаков импулс, се поттикнувате назад со силата на мускулите на бутот. Не ги истегнувајте нозете до горе нагоре за да не изгубите напнатост во мускулите.
Додатни информации: Можете да дознаете повеќе за сумо-сквотот во статијата Сумо сквотот: 3-те верзии.

2б) Сквотови со тегови

Ниво на тешкотија: Со мала тежина, можете да го направите овој тренинг за мускулите на нозете дома како почетник за фитнес.
Целни мускули: Со сквотови со гира, ние првенствено ги зајакнуваме мускулите на екстензорите на нозете, бутниците и глутевите. Внатрешната и надворешната страна на бутовите, т.е. адуктите и киднаперите, се исто толку тешки.
Став: При правилно изведување на сквотот, особено е важно да сме во шупливиот грб за време на целото извршување. За да ги заштитите колената, исто така е важно колената да не излегуваат над врвовите на прстите кога ќе се спуштите.

Извршување: Започнете го движењето надолу со поместување на задникот наназад. Рацете ви се истегнати цело време и затоа не ви помагаат да одите повторно нагоре. Кога бутовите ви се приближно израмнети, повторно се туркате нагоре без никаков момент, користејќи ја силата на мускулите на бутот.
Додатни информации: Најдобрите пет верзии на оваа фитнес вежба можете да ги најдете преку следниот линк: Сквотови со тегови: 5 верзии.

Со почит, вашиот Андреас Рис

ПС: Ако имате какви било прашања, слободно оставете ми коментар подолу!