Чиа; Ефект на семе од чиа за здраво слабеење со рецепти
Семето на чиа е тренд производ. Со важни и здрави хранливи материи, тие се разноврсни. Без разлика дали е слатко во мусли, како чиа пудинг или обилно со леб, здравите семиња се повеќе се користат во кујната. Семето на чиа, исто така, често се наоѓа на менито во рестораните. Но, што навистина се крие зад малите црни зрна? Ние ги разјаснуваме сите важни факти за семето чиа, нивните ефекти и хранливи материи.
Што се крие зад добро познатите семиња чиа?
Семето на чиа е мало црно семе на растението чиа. Поздравувајќи од Мексико и Гватемала, тие беа основна храна за античките Ацтеки и Маите. Всушност, „чиа“ е античкиот збор на Маите за „сила“.
Семето на чиа содржи големи количини на растителни влакна и омега-3 масни киселини, многу високо квалитетни протеини и неколку есенцијални минерали и антиоксиданти. Тие можат да го подобрат здравјето на дигестивниот систем, нивото на здрави срцеви омега-3 масни киселини во крвта и ризичните фактори за срцеви заболувања и дијабетес. Семето на чиа е мало, рамно и во форма на јајце со сјајна и мазна текстура. Нивната боја се движи од бела до кафеава или црна.
Овие семиња се многу разноврсни. Тие можат да се натопат и пасираат, да се направат од крем, да се користат во печива или едноставно да се попрскаат преку салати или јогурт. Поради нивната способност да апсорбираат течност и да формираат гел, тие можат да се користат и за згуснување сосови или како замена за јајца.
Брзи факти за семето чиа
Еве неколку клучни точки во врска со семето чиа.
- Семето на чиа е добар извор на омега-3 масни киселини, влакна, антиоксиданти, железо и калциум.
- Порција 28 грама семе од чиа содржи и 5,6 грама протеини.
- Измешани со вода, тие можат да го заменат јајцето во веганската кујна.
- Семето на чиа може да се готви или да се јаде сурово, но треба да се додаде во друга храна или да се натопи пред потрошувачката.
Семиња чиа: Полн со здрави хранливи материи
Семето на чиа содржи 138 калории на 28 грама.
По тежина, тие се состојат од 6% вода, 46% јаглехидрати (од кои 83% влакна), 34% масти и 19% протеини.
Хранливите материи во 100 грама семе од чиа се:
- Калории: 486
- Вода: 6%.
- Протеин: 16,5 грама
- Јаглехидрати: 42,1 грама
- Шеќер: 0 грама
- Влакна: 34,4 грама
- Маснотии: 30,7 грама
- Заситени: 3,33 грама
- Незаситени: 2,31 грам
- Полинезаситени: 23,67 грама
- Омега-3: 17,83 грама
- Омега-6: 5,84 грама
- Транс: 0,14 грама
Особено, семето на чиа е исто така без глутен.
Јаглехидрати и влакна
Повеќе од 80% од содржината на јаглени хидрати во чиа семето е во форма на влакна. Само 28 грама семе од чиа содржат 11 грама влакна, што е значителен дел од дневниот внес на референца (РДИ) кај жени и мажи - 25 и 38 грама на ден, соодветно.
Овие влакна се претежно нерастворливи (95%), вид што е поврзано со намален ризик од дијабетес. Исто така, како и растворливите влакна, некои од нерастворливите влакна може да се ферментираат во цревата, промовирајќи формирање на масни киселини со краток ланец (SCFA) и подобрување на здравјето на цревата. Кога семето чиа се става во вода или други течности, нивните влакна апсорбираат до 10 до 12 пати поголема од сопствената тежина - а семето се претвора во гел-како маса.
Една од уникатните карактеристики на семето чиа е нивната висока содржина на омега-3 масни киселини здрави за срцето. Околу 75% од мастите во чиа семето се составени од омега-3 алфа-линоленска киселина (АЛА), додека околу 20% се составени од омега-6 масни киселини. Всушност, семето чиа е најпознат растителен извор на омега-3 масни киселини - дури и подобри од семето од лен. Некои научници веруваат дека големиот внес на омега-3 во споредба со омега-6 го намалува воспалението во вашето тело.
Бидејќи тие се одличен извор на омега-3 масни киселини, чиа семето промовира помал однос омега-6 до омега-3. во низок сооднос е поврзано со помал ризик од разни хронични болести - како што се срцеви заболувања, рак и воспалителни болести - и предвремена смрт. Грам за грам, омега-3 масните киселини во семето чиа не се скоро толку силни како оние во риба или рибино масло (ЕПА и ДХА).
АЛА пронајдената во чиа треба да се претвори во активни форми (ЕПА и ДХА) пред вашето тело да може да ја користи, а овој процес е често неефикасен.
протеини
Семето на чиа содржи 19% протеини - слично на другите семиња, но повеќе од повеќето житарици и житарки. Големиот внес на протеини е поврзан со зголемена ситост после јадење и намален внес на храна. Вреди да се одбележи дека овие семиња ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини и затоа се високо квалитетен растителен протеин. Сепак, тие не се препорачуваат како единствен извор на протеини за деца.
Витамини и минерали
Семето на чиа има многу минерали, но е лош извор на витамини. Најчести минерали се:
- Манган. Цели зрна и семиња се богати со манган, што е од витално значење за метаболизмот, растот и развојот.
- Фосфор. Фосфорот, кој нормално се наоѓа во храна со висока содржина на протеини, придонесува за здравјето на коските и одржување на ткивото.
- Бакар Минерал кој честопати недостасува во современите диети, бакарот е важен за здравјето на срцето.
- Селен: Како важен антиоксиданс, селенот е вклучен во многу процеси во вашето тело.
- Ironелезо. Како дел од хемоглобинот во црвените крвни зрнца, железото е вклучено во транспортот на кислород во телото. Лошо се апсорбира поради содржината на фитинска киселина во семето чиа.
- Магнезиум. Магнезиумот, кој често недостасува во западната диета, игра важна улога во многу процеси на телото.
- Калциум Калциумот, најзастапен минерал во вашето тело, е неопходен за коските, мускулите и нервите.
Апсорпцијата на некои минерали, како што се железо и цинк, може да се намали како резултат на содржината на фитинска киселина во семето на чиа.
Други фитонутриенти
Семето на чиа содржи голем број на корисни ботанички производи, вклучувајќи:
- Хлорогена киселина. Овој антиоксиданс може да го намали крвниот притисок.
- Кофеинска киселина. Оваа супстанца е обилна во многу растителни јадења и може да помогне во борбата против воспаленијата во вашето тело.
- Кверцетин. Овој моќен антиоксиданс може да го намали ризикот од срцеви заболувања, остеопороза и одредени видови на рак.
- Кампферол. Овој антиоксиданс е поврзан со намален ризик од рак и други хронични болести.
Чистите, суви чиа семиња имаат подолг рок на траење бидејќи нивните антиоксиданти ги штитат мастите од оштетување.
8 важни докажани здравствени придобивки од семето на чиа
Семето на чиа е една од најздравите намирници на планетата. Тие се полни со хранливи материи кои можат да имаат важни придобивки за вашето тело и мозок. Еве 11 научно докажани здравствени придобивки од семето чиа.
1. Семето на чиа обезбедува огромна количина на хранливи материи со многу малку калории
Семето на чиа е мало црно семе од растението Салвија хиспанија, кое е поврзано со нане. Тогаш, семето чиа беше важна храна за Ацтеките и Маите. Тие ги ценат за нивната способност да обезбедат одржлива енергија. Всушност, „чиа“ е античкиот збор на Маите за „сила“.
И покрај нивната античка историја како главна храна, чиа семето неодамна беше признато како модерна супер храна. Во последниве години, тие експлодираа во популарност и сега ги консумираат здравствени свесни луѓе ширум светот. Не дозволувајте големината да ве измами - овие ситни семиња имаат моќна хранлива вредност.
Ова е особено импресивно кога ќе земете предвид дека ова е само една унца, што е еквивалентно на 28 грама, или околу две лажици. Оваа мала количина обезбедува само 137 калории и еден грам сварливи јаглехидрати. Интересно е што кога ќе ги соголите влакната - од кои повеќето не завршуваат како употребливи калории за вашето тело - семето чиа содржи само 101 калорија на 28 грама, што ги прави еден од најдобрите светски извори на неколку важни хранливи материи, калории за калории. За да бидат работите уште полоши, семето чиа е производ од цели зрна што обично се одгледува органски. Тие исто така се без ГМО и природно немаат глутен.
2. Семето на чиа е богато со антиоксиданти
Друга област што сјае семето на чиа е нивното високо ниво на антиоксиданси.
Овие антиоксиданти ги штитат деликатните масти во семето од расипување. Иако се дискутира за придобивките од антиоксидантните додатоци, истражувачите се согласуваат дека конзумирањето антиоксиданти од храната може да има корисни здравствени ефекти. Што е најважно, антиоксидансите се борат против производството на слободни радикали кои ги оштетуваат клеточните молекули и можат да придонесат за стареење и болести како рак.
3. Големата содржина на влакна и протеини во семето чиа може да ви помогне да изгубите тежина
Многу здравствени експерти веруваат дека семето чиа може да помогне во губење на тежината. Неговите растворливи влакна апсорбираат големи количини вода и се шират во стомакот, што треба да го зголеми чувството на ситост и да го забави внесувањето храна. Неколку студии разгледаа растворливи влакна глукоманан, кои делуваат на сличен начин и покажаа дека тоа може да доведе до губење на тежината.
Протеинот во чиа семето исто така може да помогне во намалување на апетитот и внесувањето храна. Всушност, една студија открила дека јадењето семе од чиа за појадок привремено ја зголемува ситоста и го намалува внесувањето храна. Сепак, студиите кои ја испитуваат ефективноста на семето чиа за губење на тежината дадоа прилично разочарувачки резултати.
Во студија спроведена на 90 луѓе со прекумерна тежина, 50 грама семе од чиа на ден во период од 12 недели немале никакво влијание врз телесната тежина или здравствените маркери. Во друга 10-неделна студија на 62 жени, чиа семето немаше никакво влијание врз телесната тежина, но тие ја зголемија количината на омега-3 маснотии во крвта. Спротивно на тоа, 6-месечно истражување на дебели луѓе со дијабетес тип 2 кои следеле диета со намалени калории, открива дека консумирањето семе од чиа дневно предизвикува значително поголемо слабеење од плацебо.
Иако самото додавање на чиа семе тешко дека ќе резултира со губење на тежината, многу експерти веруваат дека тие можат да бидат корисен додаток на диета за слабеење. На диета има само повеќе од само индивидуална храна. Сите диети се важни, како и другите навики на живот, како што се спиењето и вежбањето.
Кога се комбинираат со диета заснована на вистинска храна и здрав начин на живот, чиа семето дефинитивно може да помогне во слабеењето.
4. Семето на чиа може да го намали ризикот од срцеви заболувања
Бидејќи семето на чиа е богато со растителни влакна, протеини и омега-3 масни киселини, тие можат да го намалат ризикот од срцеви заболувања. Неколку студии ги разгледаа неговите придобивки, но резултатите не беа убедливи.
Студиите за стаорци покажаа дека семето чиа може да намали одредени фактори на ризик како што се триглицериди, воспаленија, инсулинска резистенција и маснотии во стомакот. Тие исто така можат да го зголемат „добриот“ ХДЛ холестерол. Сепак, не се забележани подобрувања во факторите на ризик во студија за луѓе. Неколку студии покажуваат дека семето чиа значително го намалува крвниот притисок кај луѓето со висок крвен притисок, што е главен фактор на ризик за срцеви заболувања.
Генерално, можно е семето чиа да е корисно за здравјето на срцето, но веројатно нема да има некои поголеми ефекти освен ако не е придружено со други корисни промени во начинот на живот и исхрана.
5. Тие се богати со многу важни хранливи материи во коските
Семето на чиа е богато со разни хранливи материи кои се важни за здравјето на коските. Овие вклучуваат калциум, фосфор, магнезиум и протеини. Содржината на калциум е особено импресивна - 18% од РДИ во само 28 грама.
Грам за грам, ова е повисоко од повеќето млечни производи. Како резултат, семето на чиа може да се смета за одличен извор на калциум за луѓето кои не јадат млечни производи. Сепак, чиа семето содржи и фитинска киселина, што ја намалува апсорпцијата на калциум до одреден степен.
6. Семето на чиа може да го намали нивото на шеќер во крвта
Високото ниво на шеќер во крвта на гладно е типичен симптом на нетретиран дијабетес тип 2. Постојано високото ниво на шеќер во крвта на гладно е поврзано со зголемен ризик од разни хронични заболувања, вклучително и срцеви заболувања. Но, дури и привремените скокови на нивото на шеќер во крвта после јадење може да имаат негативни ефекти врз здравјето доколку се редовно и претерано високи.
Студии врз животни откриле дека семето чиа може да ја подобри чувствителноста на инсулин и контролата на шеќерот во крвта и да го стабилизира нивото на шеќер во крвта после јадење. Некои човечки студии го поддржуваат ова покажувајќи дека јадењето леб што содржи семе од чиа ги намалува скоковите во шеќерот во крвта откако ќе го јадете во споредба со лебот без чиа семе.
7. Може да го намалите хроничното воспаление
Воспалението е нормален одговор на вашето тело на инфекција или повреда. Црвена и подуена кожа е пример. Иако воспалението му помага на вашето тело да лекува и да се бори против бактериите, вирусите и другите инфективни агенси, понекогаш може да предизвика и штета. Ова е особено точно за хронично воспаление, кое е поврзано со зголемен ризик од срцеви заболувања и рак. Хроничното воспаление честопати нема видливи знаци, но може да се процени со мерење на маркери на воспаление во крвта. Различни нездрави животни навики го зголемуваат ризикот од развој на хронично воспаление, вклучувајќи пушење, седентарен начин на живот и лоша исхрана.
Од друга страна, одредена здрава храна може да го намали нивото на воспаление во крвта. Тримесечна студија на 20 лица со дијабетес покажа дека консумирањето на 37 грама чиа семе дневно го намалува воспалителниот маркер hs-CRP за 40%. Спротивно на тоа, оние на кои им се дадени пченични трици немаа значителни придобивки.
8. Семето на чиа лесно се внесува во вашата исхрана
Семето на чиа е неверојатно лесно да се вклучи во вашата исхрана. Самите семиња имаат прилично благ вкус, па можете да ги додадете во скоро што било. Покрај тоа, тие не мора да бидат мелени како ленено семе, што ја прави нивната подготовка многу полесна. Тие можат да се консумираат сурови, натопени во сок, додадени во каша, пудинг, смути или печива. Можете исто така да ги посипете со јадења од житни култури, јогурт, зеленчук или ориз. Поради нивната способност да апсорбираат и вода и маснотии, тие можат да се користат за задебелување сосови и како замена за јајца во рецептите.
Тие исто така може да се мешаат со вода и да се направат гел. Додавањето семе на чиа во рецептите драматично ќе ја зголеми нивната хранлива вредност. Ако барате да купите семе од чиа, Амазон има одличен избор со илјадници прегледи на клиенти.
Се чини дека тие добро се поднесуваат, но ако не сте навикнати да јадете многу растителни влакна, тогаш постои можност за појава на несакани ефекти од дигестивниот систем од прејадување. Честа препорака за дозирање е 20 грама (околу 1,5 лажици) семе од чиа, два пати на ден.
Органска криза од кокос - со чиа + тиква - 150гр
Органска криза од кокос е 100% природна, крцкава закуска заснована на печени кокосови чипови - со
Додавање семе од чиа и тиква.
Органска криза од кокос е идеална закуска за деца и возрасни.
Семиња чиа - мали суперхерои
Не само што семето чиа е богато со хранливи материи, омега-3 маснотии, антиоксиданти и растителни влакна, туку е и лесно подготвено. Луѓето обично ги додаваат во нивните каши или смути.
Студиите сугерираат дека тие имаат различни здравствени придобивки, почнувајќи од губење на тежината до намалување на воспалението.
Ако веќе не јадете семе од чиа, тогаш дефинитивно треба да размислите да ги додадете во вашата исхрана. Тие се едни од ретките суперхрана кои ја заслужуваат оваа титула.