Чин-ап vs.

Раздвижување наспроти повлекување на влечење во горниот или долниот зафат: што е подобро?

T-chin-up е врвна дисциплина на тренинг на грб. Секој што може да направи 10 чисти повлекувања веќе достигна добро ниво на обука. Сепак, постојат различни начини на кои можете да направите повлекувања: во надземен зафат - исто така наречен повлекување или во прифатлив зафат - исто така наречен подвигнување. Но, кои мускули се повеќе под стрес со прекумерен зафат и недоволен стисок? И, која варијанта е најдобра за вас?

Во оваа статија:

Кои мускули се под стрес кога прават повлекување?

Горна рачка: Со конвенционалното влечење, ја фаќате шипката за повлекување во Обергирф, а потоа се повлекувате од виси позиција (рацете се протегаат). Ширината на рачката идеално треба да биде малку поширока од ширината на рамото. Важно. „Ако зафатот е премногу широк, растојанието што е покриено е прекратко и латисимусот не е оптимално обучен“, објаснува проф. Д-р Јирген Гисинг, спортски научник и автор од Универзитетот во Кобленц-Ландау („Тренинг со висок интензитет ХИТ“, Новагеник-Верлаг). На крајната положба, брадата треба да биде барем над шипката. Оние кои се малку понапредни, треба да се обидат да се привлечат до градите. Оваа варијанта ги користи големите мускули на грбот, бицепсите и задниот дел на главата на рамото. Фокусот, сепак, е на големиот мускул на грбот, а помалку на помошните мускули како што се бицепс: „Бидејќи ова е во позиција во која може да работи само малку“, вели Гишинг. Друг мускул на горниот дел од грбот, кој е обучен за повлекување е мускулот на трапезиусот, кој се напрега, колку повеќе пошироко се зафаќа шипката. За возврат, латките се помалку стресни.

за почетници и напредни корисници
детален план од 12 недели
71 вежба - објаснети чекор по чекор
12 високо ефективни тренинзи
оптимизиран за печатење
Повеќе информации за планот за обука можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Подрез: Со брадата, ја сфаќате шипката одоздола. Зафат за ширина на рамото е идеален тука. Не треба да се фаќате премногу цврсто: „Бицепс можеби сè уште е во можност да го стори тоа, но зглобовите се во многу неповолна положба“, предупредува експертот. Остатокот од движењето е идентичен со движењето на повлекување. Значи, се поставува прашањето: Што менува прифатливиот стисок? Секој што веќе ги испробал обете вежби, ќе открие дека можете да направите малку повеќе повторувања во варијантата за прикривање. Ова главно се должи на тоа што бицепсите можат да помогнат повеќе. "Многумина ги гледаат повлекувањата во зафатениот зафат како варијанта на wimp, што всушност не е точно", рече Гисинг. Чинкотовите се користат и како сложена вежба за бицепс поради поголемиот стрес во флексорите на рацете. Сепак, големиот грб и грбот работат Рамото е исто така правилно потфатено, што исто така ја прави оваа варијанта одлична вежба за грб. Исто така, мускулите на градниот кош се затегнати малку. Колку е поширока ширината на зафатот, толку е поголема. Бидејќи брадата е поцврста од повлекувањето градите се понагласени. Плус: „Сите големи флексори на рацете се активираат при допирање под“, објаснува експертот.

Можете ли да предизвикате различни области на латисимусот во горниот или долниот зафат?

„Не, влакната на латисимусот течат од потеклото на колкот до надлактицата и целиот латисимус секогаш се активира кога има оптоварување“, објаснува Гишинг. Затоа не е можно да се тренира "долниот латисимус" со помош на прикриен зафат, што сè уште понекогаш се претпоставува. Двете варијанти го активираат целиот мускул.

Кои се предностите и недостатоците на горниот и долниот зафат?

"Влечењето е многу природно движење. Можеме да претпоставиме дека нашите предци отсекогаш се повлекувале некаде", објаснува Гишинг. Затоа, не треба да ги земате предностите и недостатоците како причина да извршите само една варијанта. „Јас лично препорачувам повлекување во три вида зафати - во надземен зафат, во неутрален зафат и во прифатлив зафат.

„Предноста на прекумерниот зафат лежи во поголемата вклученост на трапезиус мускулот“. Колку е поширока рачката, толку повеќе се користи, но ширината на рачката не треба да биде многу поширока од ширината на рамото, дури и со надземен зафат. Недостаток на повлекувањето е малото оптоварување на бицепс. Бидејќи ова не може да помогне толку многу во горниот зафат, ќе можете да направите помалку повторувања или да користите помалку дополнителна тежина и, исто така, да можете да го предизвикате грбот малку помалку.

Под зафат зафат можете да направите повеќе повторувања и севкупно да го тренирате грбот поинтензивно. Фактот дека бицепсот може да помогне повеќе не доведува до помалку стрес во грбот, но всушност има корисен ефект. Но, прифатливиот зафат е идеално погоден и за испакнати бицепс. „Ако направите доволно недоволно реченици, веќе сте завршиле пристојна обука за бицепс“, вели Гишинг. „Ако тренирате само во надвоен зафат, треба да ги обучите бицепсите изолирано.“ Недостаток: Во потпора на рацете, рацете не можат да се движат толку лесно зад телото во најниска положба. „Поради внатрешната ротација во рамото, латисимусот не е истегнат толку многу“. така кастинг.

Повлечете или брадата? Што е погодно за мене?

Дури и ако идеално ги интегрирате двете варијанти (и по можност варијантата со неутрален зафат) во вашиот план за обука, може да има смисла да се фокусирате на една од двете вежби.

На што треба да внимаваат почетниците: Повлечувањето е тешка вежба и потребно е време да се достигне соодветно ниво на јачина. За почетници, може да се препорача обука за пулс-пулт за да се предизвика горниот дел од грбот. Ако сакате да направите повлекувања уште од самиот почеток, прво треба да направите брадата. Причина: Тука можете да направите неколку чисти повторувања. „Ако можете да направите само 2-3 повлекувања во надземен зафат, има смисла прво да ги направите под зафат.“ го препорачува проф. Гижинг. Алтернатива: „За почетник за обука кој сака да прави повлекувања, обуката за пауза за одмор е особено погодна“, вели Гишинг. Со овој принцип, правите пауза помеѓу повторувањата за да стигнете до посакуваниот број повторувања на крајот.

Премногу силни/слаби раце: Премногу силен бицепс исто така може да застане на патот на тренингот на грбот. "Во овој случај, треба да се фокусирате на надвисниот зафат, бидејќи бицепсите се во најслаба позиција овде. Потоа сеуште можете да направите неколку повлекувања во зафатениот систем", советува експертот. Фокусот треба да биде на варијантата во која бицепс може да помогне најмалку. Ова значи дека не постои ризик тој да направи премногу работа за вашиот грб. Токму спротивното се однесува на слабите раце. Во овој случај, треба да изберете зафат зафат за да побарате малку повеќе работа од флексорот на раката.

Преслаб центар на бекот: Широк крст е популарна цел за обука. Сепак, центарот на грбот често се занемарува. За да се зајакне ова, движењата на веслање се особено важни. Вертикалните движења на влечење како влечење главно го тренираат латисимусот. Ако имате избор помеѓу повлекување во надземен зафат и подвигнување во подстепен зафат, подобро е да користите надхранд зафат ако центарот на грбот ви е преслаб, бидејќи трапезиусот е малку понагласен тука.

Премногу неподвижни: Посебно закопчувањето под потпора може да биде проблематично за повеќе неподвижен зглоб на рамото. Многу е потешко да се влезе во положба во која латисимусот е оптимално затегнат. Во надвоен зафат полесно е да се движат рацете во најниска положба зад главата за да се добие максималното истегнување.

Заклучок: сè е мешано

И повлекувањето и брадата се одлични вежби за грб и ви гарантираат широк грб. Надворешниот зафат има неколку предности во однос на зафатот. Ако треба да изберете варијанта, треба да изберете подвигнување. За вашиот план за обука, препорачуваме мешавина од над и под зафат, како и неутрален зафат.