ЧЛЕН Нутритивен совет со здравствениот центар Марсел актиВита и фитнес студиото во Падерборн

ЧЛЕН: Совети за исхрана со Марсел

Колку енергија му треба на моето тело?

Како што сите знаеме, согоруваме многу калории кога вежбаме. Нашето тело согорува калории не само за време на вежбање, туку и деноноќно - дури и кога спиеме. Но, како активниот животен стил влијае на вкупната потрошувачка на енергија? Дали постојат разлики во енергетските побарувања помеѓу мажите и жените?

Во овој прв дел од мојата серија за нутриционистички совети, би сакал да ви го донесам одговорот на ова прашање малку поблиску и да ви дадам неколку насоки како да ги прилагодите навиките за јадење во можеби понеактивно време.

Согорувајте калории додека спиете?

Потрошувачката на енергија во мирување ни покажува колку калории му се потребни на телото без вежби за да ги гарантираме најнеопходните витални функции. Ова ги вклучува нашите отчукувања на срцето, дишењето, регулацијата на температурата и секако нашата активност на мозокот.

Поради ова, потрошената енергија за одмор е многу индивидуална и тешко е да се одреди точно за секого. Главните фактори на влијание тука се нашата возраст, пол и тежина, но исто така и нашиот состав на телото.

Она што е многу важно тука е колку мускулна маса и масна маса имаме. Колку повеќе мускулна маса, толку е поголема потрошувачката на калории.

Ените: (0,047 × тежина во кг - 0,01452 × возраст во години + 3,21) × 239
Мажи: (0,047 × тежина во кг + 1,009 - 0,01452 × возраст во години + 3,21) × 239

Но, како да ги вклучиме спортот и соработката?

За да можеме да ги одредиме вкупните трошоци за калории, не е доволно само да ги знаеме нашите трошења на енергија во мирување. Ние ги утврдуваме нашите вкупни трошоци за енергија со помош на таканаречената PAL вредност и дополнителна активност како што е спортот. Оваа вредност се множи со трошената енергија за одмор.

Вредноста на ПАЛ (ниво на физичка активност) ја опишува нашата физичка активност во секојдневниот живот. Нивото на оваа вредност зависи од посебната професија и секојдневните навики на една личност. Колку сме поактивни, толку е поголема PAL вредноста. Луѓето кои исто така често се занимаваат со спорт (4-5 пати неделно интензивно тренирање) или се инаку многу физички активни, можат да ја зголемат својата PAL вредност до 0,3 поени.

Следната табела ќе ви помогне да ја процените вашата лична PAL вредност:

1.2 - 1.3 = изнемоштени, неподвижни, приковани во кревет (само седентарен или легнат начин на живот)

1.4 - 1.5 = канцелариски работници, прецизна механика (исклучиво седечка работа со мала или без напорна активност за слободно време)

1.6 - 1.7 = студенти, работници на склопувачи (седејќи, привремено одење и стоење)

1,8 - 1,9 = продавачи, келнери, механичари, занаетчии (претежно одење и стоење)

2.0 - 2.4 = градежни работници, земјоделци, рудари, конкурентни спортисти (физички напорна професионална работа)

Сумирано:

Со помош на првата формула и PAL вредноста утврдени потоа, сега е можно да се пресмета индивидуалната потрошувачка на калории. Сепак, мора да се напомене дека е така Не се 100% точни вредности. Нашата потрошувачка на калории зависи од многу други фактори и е многу индивидуална за секоја личност. Значи, многу е тешко да се развие општа формула. Сепак, претходно пресметаните вредности можат да ни дадат ориентација и груб преглед со цел да ја прилагодиме нашата исхрана кон нашите потреби. Покрај тоа, станува многу јасно какво големо влијание има физичката активност врз нашата потрошувачка на енергија.

Извори и дополнителни информации:

Германско друштво за исхрана
Германско друштво за исхрана (DGE), Австриско друштво за исхрана (ÖGE), Швајцарско друштво за исхрана (SGE) (2018): референтни вредности на D-A-CH за внесот на хранливи материи. Бон.