Член за исхрана на Herbalife, независен од диетални влакна

член

Веројатно сте чуле за влакна и дека треба да ги јадеме што е можно почесто. Што го прави ова толку важно за здрава исхрана?

Диететските влакна се несварлива храна што се наоѓа првенствено во растителна храна како житарици, зеленчук, овошје и мешунки. Повеќето од нив спаѓаат во сложената група на јаглени хидрати. Влакната главно се потребни за здраво варење и за промовирање на редовно и оптимално движење на дебелото црево. Наспроти она што сугерира нивното име, тие се важен дел од нашата исхрана, па не само „баласт“.

Диететските влакна го зголемуваат обемот на храната, но не и енергетската содржина, што го прави одличен придружник за успешна диета.

Какви влакна има таму?

Диететските влакна се наоѓаат во различни пропорции и видови во различна храна. Тие се поделени на растворливи во вода и нерастворливи во вода влакна. Диететски влакна растворливи во вода вклучуваат бета-глукани, фруктани (инулин), полиурониди (пектин, агар, карагенан), рафиноза и ксилоза. Тие главно се наоѓаат во овошјето, зеленчукот и житарките, на пример во:

  • Грав
  • Компири
  • Овесни трици
  • Артишок од Ерусалим
  • Цикорија
  • Јаболка
  • Дуњи
  • Морски алги
  • Јагоди
  • Агруми

Влакната нерастворливи во вода вклучуваат целулоза, некои хемицелулози, лигнин и џвакање од ксантан. Храната со нерастворливи влакна во вода вклучува зеленчук, семиња и житни култури, на пр.

  • Брашно од цело жито
  • производи од цели зрна
  • Пченични трици
  • Ориз од цело зрно
  • карфиол
  • Зеле од Брисел
  • Моркови
  • Цвекло
  • Семиња од болви (лушпи)

Кои се придобивките од влакната?

Диететските влакна можат да врзат многу вода и затоа да се зголемат волуменот. Ова доведува до силно истегнување на wallидот на желудникот во стомакот, што доведува до зголемено чувство на ситост.

Во цревата, влакната вршат дополнителен притисок врз цревниот wallид и со тоа ги стимулираат цревните движења (перисталтика). Овие го забрзуваат транспортот на прехранбената пулпа, правејќи движења на дебелото црево поредовно и спречувајќи запек. Ова може да заштити од болести на ректумот (особено хемороиди) и дивертикулоза. Зголемените движења на дебелото црево, исто така, можат да предизвикаат побрзо елиминирање на токсините и канцерогените.

Бидејќи влакната исто така можат да ги врзат жолчните киселини кои се излачуваат при движењето на дебелото црево, тие помагаат да се одржат нормалните нивоа на холестерол.

Некои диетални влакна, како што се инулин, се пребиотици кои служат како извор на исхрана за „добрите“ цревни бактерии (лактобактерии, бифидобактерии, итн.) И затоа ја промовираат нивната репродукција, го инхибираат ширењето на цревните бактерии кои не се поволни за луѓето и обезбедуваат здрава цревна флора.

Бидејќи јаглехидратите во цревата се апсорбираат побавно од храна богата со растителни влакна, има побавен и помалку стрмен пораст на шеќерот во крвта после јадење. Затоа диеталните влакна спречуваат дијабетес (тип 2) и се од големо значење во исхраната на дијабетичарите.

Обемното џвакање што е потребно со храна богата со растителни влакна може да има позитивно влијание врз здравјето на забите. Ги масира непцата, чисти делови од површината на забот, ја зголемува количината на плунка и со тоа придонесува за реминерализација на забите.

Колку влакна содржи нашата храна?

Содржината на влакна во храната варира во голема мера. Храната се вели дека е извор на влакна кога може да содржи повеќе од 3% влакна.

Следната табела ја покажува содржината на влакна во некои намирници (во g на 100 g):

  • бел ориз 2.1
  • Овесна каша 9,5
  • Пченични трици 49.3
  • Тестенини од цело зрно 5.1
  • Овошни мусли 10.3

  • Артишок од Ерусалим 12,5
  • Грашок 5.3
  • Домати 1.3
  • Брокула 3.0
  • Црна салсифицира 18,4
  • Компири 1.9

  • Султанас 5.4
  • Датуми 9.2
  • Ореви 4,6
  • Кикирики 7.1
  • Бадеми 9,8

Готвењето има мал ефект врз содржината на влакна во храната.

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува консумирање на минимум 30 гр диетални влакна дневно, особено преку производи од цели зрна, зеленчук, ореви, свежо и суво овошје. Студиите покажаа дека овој минимум не може да се постигне од повеќето.

Како е можно да се консумираат повеќе влакна на долг рок?

Ако долго време сте на диета со малку влакна, препорачливо е да продолжите полека, односно постепено да консумирате повеќе влакна. Ова ќе ви помогне да избегнете гасови кои можат да произлезат од нагло зголемување на внесот на влакна.

Префрлувањето на диета богата со растителни влакна може лесно да се постигне со замена на одредена храна со храна со повеќе влакна, како што се на следниве начини:

  • наместо бел леб - интегрален леб, лезами леб, тиквичка
  • наместо ролни - ролни од интегрално брашно
  • наместо тестенини - тестенини од цело зрно
  • наместо бел ориз - ориз од цели зрна
  • наместо пудинг/сладолед - бобинки, овошна салата, желе од црвено овошје, јогурт со овошје и пченични трици
  • наместо чипс - ореви, бадеми
  • наместо пченкарни снегулки - интегрални снегулки од овес
  • наместо компири - артишок од Ерусалим

Можете исто така да обезбедите доволна количина на влакна во вашата исхрана со додатоци во исхраната во форма на одделни диетални влакна, како што се лушпи од псилиум, бета-глукани, инулин, ленено семе и пченични трици.

Диететските влакна можат да врзат многукратно сопствена тежина со вода. Затоа е многу важно да пиете доволно течности со или по земање на одделни влакна, со цел да се спречи недостаток на вода во цревата и последователен запек.

Кога не се препорачува внесување на влакна?

Има само еден оброк што треба да избегнувате влакна кога е можно - тоа е оброкот после тренингот. На овој начин, хранливите материи од храната можат побрзо да се апсорбираат и користат и побрзо да придонесат за обновување по тренингот.