Циклуси на специјализација за подобро градење на мускулите
Не сакате да читате или имате време? Темата можете да ја најдете и на нашиот подкаст (исто така на Spotify!).
По многу длабинска епизода за исхрана со Френк Тајгер пред две недели, денес повторно станува збор за тренинг. Станува збор за циклуси на специјализација. Дискутираме за што точно овие се добри и како можете најдобро да ги дизајнирате.
Колку комплети по мускул треба да направи некој што штотуку започнал тренинг со сила за да изгради мускул? 1 сет неделно по мускул. Тоа е доволно за да поставите мал стимул за градење мускули. Неговото тело е навикнато да прави 0 сета. 1 реченица е многу поголем товар на кој неговото тело ќе одговори со градење мускули. Ова не значи дека би било оптимално да изведува само една реченица, туку тоа е неговиот таканаречен минимално ефективен волумен.
Сега што ако му кажеме на некој што е напреден да прави само еден сет по мускул неделно? Тој веројатно ќе се смее на нас - и со право. Средното дефинитивно нема да гради мускули само правејќи еден сет. Неговото тело е навикнато на многу поголем тренинг од повеќе сетови. Минималниот ефективен волумен за напреден корисник е дефинитивно поголем отколку со само еден сет на мускул неделно, како што е случај со почетник.
Можете лесно да запомните дека колку сте понапредни, толку повеќе комплети треба да направите за да изградите мускули. Да го кажам нервозен, ова значи: Минимално ефективниот волумен се зголемува со зголемување на напредниот статус.
Колку сте понапредни, толку повеќе комплети треба да направите за да изградите мускули.
Се разбира, она што исто така треба да размислиме е колку реченици можеме да обновиме. Нема смисла ако теоретски ни требаат 20 сета за да продолжиме да градиме мускули, но можеме да обновиме само 10 сета. Максималниот број на множества што можеме да ги обновиме се нарекува максимален обновувачки волумен.
Студија од 2017 година на Амирталингам и колеги и студија од 2018 година на Хакет и колеги покажуваат дека почетниците кои правеле повеќе комплети, всушност граделе помалку мускули отколку почетниците кои правеле помалку сетови. Овој феномен, што повеќе сетови доведува до ПОМАЛКУ градење на мускулите, сè уште не е забележан кај напредните корисници. За напредни корисници, правилото е „колку повеќе комплети, толку подобро“ (под услов комплетите да се поделени на најмалку 2 единици по мускул неделно).
Најпознатата студија за која сите зборуваат во моментов и што го докажува овој ефект е онаа на Шенфелд и колегите, објавена минатата година. Студија на Бригата и неговите колеги, која се појави кратко потоа, дури сугерира дека повеќе од 30 комплети по мускул неделно може да бидат оптимални за напредните корисници. Но, повеќе за тоа во еден момент.
Значи, се чини дека колку сте понапредни, толку повеќе реченици можете да обновите. Максималниот волумен што може да се обнови се зголемува со прогресивното ниво.
Д-р Мајк Исраетел се сомнева дека, сепак, со многу напредни корисници, максималниот обновувачки волумен почнува повторно да се намалува, бидејќи тие можат да преместуваат екстремно високи оптоварувања по сет поради нивната многу добра способност да ги контролираат мускулите совршено. На пример, ако подигнувач користи 200 килограми на повторувачки кревања на мртви, веројатно ќе му треба 5-минутна пауза за да може повторно да размисли јасно. Почетник не успева да изврши сет толку интензивно затоа што неговиот нервен систем сè уште не е добро обучен. Соодветно на тоа, почетник ги влошува своите капацитети за регенерација МНОГУ помалку по сет отколку далеку понапредниот.
Фактот дека максималниот обновувачки волумен почнува повторно да се намалува на многу напредни нивоа се заснова само на ненаучни индивидуални набудувања и веројатно е само случај кога некој е многу напреден. Сега се концентрираме на научно докажаната појава, имено, колку сте понапредни, толку повеќе комплети можете да справите и ТРЕБА да продолжите со градење мускули.
Колку сте понапредни, толку повеќе реченици можете да обновите (со исклучок на многу напредни, кои веројатно можат да регенерираат помалку реченици).
Сега, се разбира, заклучокот е очигледен, бидејќи како напреден ученик, едноставно направете огромен број комплети за сите мускулни групи. Студиите велат да, ова е оптимално. Но, она што исто така треба да го имаме на ум е дека овие студии за волуменска обука обично траат само 8 недели. Причината што овие студии веќе не се во тек е едноставно дека не можете да најдете учесници подготвени да се изложат на дизајнот на студијата на ofубопитен научник за подолг временски период.
Можеби е дека многу висок волумен може да се ракува за период од 8 недели. Претпоставка на многу експерти за хипертрофија како што е Др. Ерик Хелмс, Др. Мајк Исраетел, Др. Бред Шенфелд и Лајл Мекдоналдс е дека многу високиот волумен за подолг временски период е контрапродуктивен и доведува до претренираност. Кратките периоди со голем волумен работат добро, долгите периоди скоро никогаш не одат добро. По неколку недели се чувствувате изгорени и има стегање, на пример, на рамото, коленото или колкот и повеќе не се зголемувате.
Но, што правиме сега кога сме напредни и на нашите мускули им треба релативно голем број комплети за да продолжат да растат? Имаме две опции: Или ќе ги зголемиме комплетите за сите мускулни групи за максимален период од 8 недели или вметнуваме циклуси на специјализација во кои само ги зголемуваме множествата на помалку мускулни групи и наместо тоа ги намалуваме множествата на сите други мускулни групи.
Еден недостаток од зголемувањето на комплетите на сите мускулни групи е тоа што МНОГУ долго ќе бидете во теретана. Покрај тоа, по оваа фаза со голем волумен, веројатно прво ќе ви треба фаза со севкупен значително помал волумен за да се регенерирате. Оваа фаза на регенерација веројатно ќе трае подолго од еднонеделното наполнување. Ги немате овие недостатоци со варијантата со циклуси на специјализација. Затоа, сега ќе влеземе во оваа варијанта подетално.
Долгите периоди во кои тренирате СИТЕ мускулни групи со многу комплети доведуваат до претренирање.
Знаеме дека бројот на комплети потребни за одржување на масата на мускулот е релативно низок. На пример, ако ви требаат 18 комплети неделно за вашите гради да продолжат да растат, многу добро може да биде дека ви требаат само 8 комплети гради неделно за да ја одржувате масата на градите. Ова е многу важен увид за нас! Ова ни овозможува да ги намалиме стапките за нефокусирани мускулни групи без да ја изгубиме мускулната маса. Ова ви овозможува повеќе капацитети за регенерација (а исто така и време) на располагање за фокусирани мускулни групи, кои можете да ги тренирате со поголем број комплети што е над минималниот ефективен волумен на овие фокусирани мускулни групи.
Не ви требаат многу комплети за да добиете мускулна маса.
Покрај сознанието дека не ви требаат многу комплети за одржување на одредена мускулна маса, знаеме и друга важна работа: Ако го зголемите неделниот број на комплети за фокусирани мускулни групи, тогаш треба да ги користите и овие мускулни групи најмалку двапати неделно вежба. Анализата на студијата на Jamesејмс Кригер покажа дека е контрапродуктивно ако направите повеќе од околу 10 комплети по мускулна група по единица.
На пример, ако правите 18 комплети неделно за градите, тогаш не треба само да ги тренирате градите еднаш неделно со овие 18 комплети, туку да ги тренирате градите двапати неделно со по 9 комплети. Сè што надминува околу 10 комплети по мускулна група по единица е таканаречен ѓубре волумен, што не ви помага. Ако имате повеќе информации за „колку реченици треба да направам на една сесија?“ потоа слушнете ја епизодата 55 од нашиот подкаст. Goе влеземе во оваа тема во многу детали.
Ако се фокусирате на мускулна група и правите повеќе комплети, тогаш поделете ги овие комплети на најмалку 2 единици неделно.
Сега да погледнеме специфичен пример и да видиме како можете да дизајнирате таков циклус на специјализација. Вежбате редовно, напорно и ефикасно веќе неколку години, а во вашиот прв циклус на специјализација се фокусирате на градите и страничното рамо.
Да почнеме со градите. Пред циклусот на специјализација, ги обучивте градите со 12 комплети неделно, поделени во 2 единици од по 6 комплети. Сега ги зголемувате неделните стапки од 12 на 18 и ги тренирате градите 3 пати неделно. Значи, наместо 2x 6 комплети, сега правите 3x 6 комплети. Покрај тоа, овие 3 единици ги започнувате со вежби за градите, така што на овие вежби им пристапувате со целосна моќ. Вашиот тренинг за гради може да изгледа вака ако тренирате горниот дел од телото 3 пати неделно:
На 1-ви ОК ден, правите 3 комплети преси за клупи со мрена и 3 сета летање нагоре по повлекувањето на кабелот. На 2-ри ОК ден правите 3 комплети наклонети клупи за клупи со тегови и 3 сета негативни преса на градите и на 3-ти ОК-ден правите 3 сета клучеви на повеќе притискања и 3 комплети на печат на пеперутки. После секоја од овие вежби за градите, ги тренирате другите во ред мускули.
Ајде да преминеме на рамото на страна, на кое исто така сакате да се фокусирате. Пред циклусот на специјализација, ги обучивте со 8 комплети неделно, поделени во 2 единици од по 4 комплети. Сега го зголемувате волуменот на 12 комплети неделно и го тренирате страничното рамо не двапати, туку 3 пати неделно. Значи, вие правите 3х 4 реченици секој пат.
На 1-ви ОК ден правите 4 серии странични подигања со тегови, на 2-ри ОК-ден правите 4 серии исправени редови со СЗ-лентата и на 3-ти ОК-ден правите 4 серии странични подигнувања на кабелот.
Возовите се фокусираат на мускулни групи со повеќе сетови, почесто и ако е можно на почетокот на единиците за обука.
Сега сте фокусирани на 2 мускули и правите вкупно уште 10 комплети. Овие 10 комплети сега ќе ги зачувате за другите мускули. На пр., Правите 2 сета помалку назад, 2 комплети помалку бицепс, 2 сета помалку предни бутови, 2 сета помалку телиња, 2 сета помалку стомачни. Тоа се вкупно 10 реченици. Ова значи дека не треба да жртвувате повеќе време за теретана и не преоптоварувате тело.
Го правите тоа за 1-2 циклуси на обука, а потоа се фокусирате на други мускулни групи. Потоа, фокусирајте се на грбот и телињата, на пример, и намалете го обемот на преостанатите мускулни групи. Ако имате силен дефицит во одредени мускулни групи, тогаш почесто извршувајте циклуси на специјализација за овие мускулни групи, на пр. 3 циклуси на тренирање и 1 циклус на тренирање без фокус, повторно 3 циклуси, итн., Сè додека овие мускулни групи веќе не бидат дефицит.
Во нашата апликација Alpha Progression, можете да одлучите кои мускулни групи сакате да ги фокусирате и кои сакате да ги занемарите пред да креирате план. Ако не занемарите никакви мускулни групи, тогаш волуменот на нефокусираните мускулни групи ќе се намали рамномерно.
Во нашиот пример само сега, немавме толку силен фокус. Отидовме само од 12 до 18 комплети на гради и од 8 до 12 комплети на странично рамо. Во повеќето случаи, можете да скокнете директно од еден циклус на тренинг во друг ако не сте имале никакви проблеми со тетивите, лигаментите, зглобовите или секако вклучените мускули.
Ако скокот е поголем, тогаш прво напредувајте се во рамките на тренинг циклус со одредена прогресија за овие фокусирани мускулни групи. На овој начин, му давате на вашето тело време постепено да се навикне на поголемо оптеретување на фокусираните мускулни групи, вклучувајќи ги вклучените пасивни структури и да го намалите ризикот од повреда на себе.
На пример, да речеме дека сакате многу силен фокус на градите и зголемете ги неделните сетови на градите од 12 на 24. Тогаш, јачината на звукот се зголемува во рок од 5 седмици од 12 сета во 1-та недела за 2-3 сета неделно, додека не достигнете 24 сета во 5-та недела. Во следниот циклус или останувате на 24 сета секоја недела ако вообичаено тренирате без поставена прогресија, или продолжувате да тренирате со поставена прогресија. Ако одлучите за поставената прогресија, тогаш започнете на пр. Со 20 сета во 1-ва недела и зголемувајте за 2 сета секоја недела додека не бидете на 28 сета во 5-та недела. Ова одговара на вашите целни 24 комплети неделно за градите во просек.
Ако имате многу силен фокус на мускулна група, тогаш чувствувајте се за поголем број на комплети со одредена прогресија за оваа мускулна група со цел да избегнете повреди.
Патем, извршете циклуси на специјализација само ако сте веќе напредни. Како почетник, можете да ги тренирате сите мускули подеднакво и ќе напредувате затоа што вашиот минимален ефективен волумен по мускулна група е доста мал.
Исто така, не треба да имате дефицит на калории кога правите циклуси на специјализација. Дефицит на калории го зголемува обемот на одржување и се намалува минималниот ефективен волумен и максималниот обновувачки волумен.
Едноставно, ова значи дека треба да направите повеќе комплети по мускул за да ги добиете. Ова значи дека не смеете да одите премногу ниско со комплетите по мускулна група или ќе изгубите мускулна маса затоа што стимулот за анаболен тренинг за одржување на овие мускулни групи не оди во спротивност со самите катаболни сигнали на диетата. Од друга страна, ова значи дека не смеете да правите премногу комплети по мускулна група, во спротивно вашите мускули веќе не можат да се обноват соодветно и исто така ќе ја изгубите мускулната маса. Значи, имате помалку слободоумност со вашите комплети и треба да ги тренирате мускулите на релативно балансиран начин.
Направете циклуси на специјализација само ако не сте во дефицит на калории и сте напредни.
Кога сте напредни, ќе треба да направите релативно голем број комплети по мускул за да растат уште повеќе. За да не мора да го зголемувате волуменот на сите мускулни групи и со тоа да бидете во теретана со векови и да ризикувате да изгорите, подобро е да изведувате циклуси на специјализација.
За време на овие циклуси се фокусирате на 2-3 мускулни групи. Правите повеќе комплети за овие мускулни групи, обучувајте ги почесто и тренирајте ги на почетокот на тренинг сесијата ако е можно. Ги тренирате сите други мускулни групи со помалку сетови. По 1-2 циклуси се префрлувате на 2-3 други мускулни групи на кои сте фокусирани. Треба да извршувате циклуси на специјализација само ако сте напредни и не држите диети.
Ако ја користите апликацијата Alpha Progression App за вашиот тренинг, лесно можете да изберете кои мускулни групи сакате да ги фокусирате и кои сакате да ги занемарите при креирање нов план за обука.
Ако имате какви било прашања во врска со епизодата, ве молиме пишете и на нашата група на Фејсбук Алфа Прогресија Таму секогаш ќе добивате добри одговори од нашата заедница за Алфа Прогресија. Затоа, и сега уживајте во вашата недела и испланирајте ги вашите циклуси на специјализација! 😉