Цревна флора Како здраво црево ја зајакнува вашата благосостојба
Составот на нашата цревна флора влијае на здравјето, расположението, па дури и на тежината. FIT FOR FUN објаснува сè за здраво црево и која храна можете да ја користите за да ја кренете цревната флора.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Во здраво црево, имуните клетки спречуваат бактерии, габи и други напаѓачи кои влегуваат во дигестивниот тракт со храна да се апсорбираат од телото.
Здраво црево може да направи многу повеќе. Тоа е чудо на отпорност на болести, ве одржува во форма и ве прави убави.
За да може да функционира правилно, бактериите во цревната флора мора да бидат во правилна рамнотежа. Подолу објаснуваме како можете да ја изградите цревната флора.
Флора на микробиом и црево: што е тоа?
Хуманиот микробиом ја опишува целоста на сите микроорганизми и бактерии кои се наоѓаат кај луѓето. Во потесна смисла, тоа значи сите микробиолошки гени во човечкиот организам.
Бактериите што се јавуваат во цревата го сочинуваат цревниот микробиом - и се познати и како цревна флора.
Како е составена цревната флора?
За тоа како точно е составена цревната флора, во голема мера е одлучено пред да се родиме.
Како бебиња, веќе се среќаваме со многу корисни микроби преку мајчината плацента кои се населуваат во нашите црева.
При раѓање, додадени се уште неколку трилиони бактерии - подготвена е основата на нашиот микробиом, што го одредува здравјето на нашите црева до крајот на животот.
Здравата цревна флора е составена од неколку стотици различни бактериски соеви, кои се состојат од милиони микроорганизми.
Вкупно, околу 100 трилиони микроби се наоѓаат во нашите црева - и заедно тежат до два килограми.
Здравата цревна флора содржи разновидни бактериски соеви и видови микроби. Тие се избалансирани така што ниту едно племе не може да ја освои предноста.
Околу 99 проценти од здравата флора во цревата сочинуваат анаеробни бактерии, на пр. Bacteroides spp., Bifidobacterium spp., Lactobacillus spp. или еубактериум. Тие се меѓу бактериите кои го промовираат здравјето.
Аеробни бактерии се на пример E. Coli или Enterococcus spp. Тие се гнилост и еден процент е претставен во здравата флора на цревата.
Која е функцијата на цревната флора?
Нашите цревни микроби се вклучени во многу биолошки процеси - и имаат огромно влијание врз различните метаболички процеси во организмот.
Бактериите на цревната флора, меѓу другото, ја поддржуваат имунолошката модулација, варењето на компонентите на храната, синтезата и снабдувањето со витамини и производството на масни киселини со краток ланец.
Многу невротрансмитери, т.е. супстанции за гласник, исто така се произведуваат во цревата. Покрај тоа, се вели дека многу болести се директно поврзани со состојбата на цревната флора.
Здраво црево, силен имунолошки систем
Околу три четвртини од сите клетки кои произведуваат антитела се наоѓаат во цревната лигавица. Бидејќи таканаречениот цревен асоциран имунолошки систем прави голем дел од одбрамбената работа за целото тело, клучно е да се осигура дека цревата функционираат правилно.
Два фактори се важни:
- Оптимална интеракција на различните бактерии во цревата
- Соодветно движење на дебелото црево
За ефикасна одбрана, микроорганизмите во цревата мора да бидат во одреден сооднос едни на други.
Нездрава исхрана и начин на живот, употреба на одредени лекови како што се антибиотици, алкохол и стрес може да ја нарушат оваа рамнотежа.
Тоа е, добрите микроби се туркаат назад, лошите се размножуваат неизмерно.
Потоа се создаваат токсични метаболички производи и ги оптоваруваат цревата. Странските супстанции веќе не се оддалечуваат соодветно, може да следат воспалителни процеси.
Типични знаци се гасови, подригнување и грчеви во цревата и колика. Имунолошкиот систем исто така почнува да „ослабува“.
Организмот станува поподложен на инфекции, алергии, ревматски заболувања и кожни болести. Здраво црево првенствено се карактеризира со здрава флора на цревата.
Добри и лоши бактерии на цревната флора
Бактериите во дигестивниот тракт се поделени во две категории: „добри“ пробиотички бактерии и „лоши“ гнилостни бактерии.
Бактериите кои имаат позитивно влијание врз нашето цревно здравје изобилуваат. Најважни се:
- Лактобацили и бактерии на млечна киселина: Тие произведуваат водород пероксид и млечна киселина во цревата - околината што се создава како резултат помага во борбата против патогените цревни бактерии.
- Бифидобактерии: Тие произведуваат млечна киселина и многу витални ензими и витамини.
Штетните цревни бактерии вклучуваат, на пример, стафилококи или соеви на фирмикути. Ако имаме премногу од овие „лоши“ бактерии, може да се појават симптоми како што се дијареја, гасови, металоиди и болки во стомакот.
Како изгледа „идеалната флора на цревата“?
Многу важно: Не постои такво нешто како една совршена цревна флора. Индивидуално е за секоја личност.
Но, храната што ја јадеме го одредува составот на цревната флора - и тоа влијае на тоа како можеме да ја користиме храната.
Различните соеви на бактерии во цревата, исто така, ја обработуваат храната што ја јадете на различни начини.
Ако цревната колонизација е неповолна, дури и наводно здравата храна може да доведе до гасови, отпорност на инсулин или воспаление.
Значи, може да се случи некои луѓе добро да толерираат зелка, а други да добиваат вистински надуен стомак од неа.
Од друга страна, здравата рамнотежа на цревните бактерии може да доведе до намалување на производството на гас, подобрување на согорувањето на мастите и зголемена ситост.
Ова е колку е важна цревната флора при слабеење
Цревните бактерии помагаат при бројни задачи и всушност можат да ви помогнат да изгубите тежина.
Иако истражувањето е сè уште во почетните блокови, научниците веќе направија некои зачудувачки откритија: Цревната флора кај луѓе со прекумерна тежина е често составена поинаку од онаа на луѓе со нормална тежина и има директно влијание врз метаболичките болести и дијабетесот.
Исто така, треба да има врска помеѓу цревната флора и зголемувањето на нивото на шеќер во крвта после јадење. Истражувачите доаѓаат до заклучок дека цревната флора може да биде клучот за индивидуална нутриционистичка терапија.
Ова е добро за цревната флора
Секоја индивидуа има влијание врз составот на нивниот микробиом и цревната флора.
Во зависност од тоа што јадете, охрабрувате раст на различни соеви на бактерии. Со хранење на цревата со соодветни бактерии, можете да го загреете метаболизмот и да го зајакнете имунитетот.
Оние кои ја менуваат својата исхрана, дури можат да ги забележат и првите промени по 24 часа.
Со цел трајно да се стабилизира цревната флора, важно е редовно да им се нуди на цревните бактерии вистинската храна.
Непријатели на разнобојната цревна флора се стресот, недостаток на вежбање и диета која е премногу масна, малку влакна и многу шеќер. Брзата храна дури и промовира воспаление во цревата.
Покрај тоа, засладувачите и лесните пијалоци се сомневаат дека им штетат на добрите цревни бактерии.
Абдоминалниот мозок функционира непречено кога најголемиот можен број на бактерии се собира во него. „Колку поразновидни и разновидни јадеме, толку поразновидна е и цревната флора“, објаснува проф. Михаела Акст-Гадерман, специјалист за спортска медицина и автор на бестселерот „Тенок со црева“.
Тоа значи: замавнете ја дрвената лажица сами. Whichе ви кажеме со која храна треба да готвите подолу во статијата.
Волшебниот збор е сепак различноста. Не послужувајте моркови со грашок како гарнир за зеленчук, туку пуштете пареа во одделот за зеленчук и осмелете се да пробате зеленчук за кој досега не сте чуле.
Цревата остануваат здрави со вежбање
Диетата може да има големо влијание врз цревната флора. Но, здравиот начин на живот е неопходен и за здраво црево.
Тоа значи: редовно вежбање - во секојдневниот живот, но и за време на спортот. При движење, внатрешните органи се масираат, се стимулира перисталтиката, односно механичката обработка на храната преку мускулни контракции во дигестивниот тракт.
Јогата е многу добра за ова, патем. Интензивно дишење исто така. Лошото црево го зголемува ризикот од патогени микроби да се размножат или да навлезат во телото.
Исто така е важно да се намали стресот, на пример преку насочени вежби за дишење или медитација. Активните релаксирачки методи го намалуваат стресот што може да го погоди цревата.
Дишењето со дијафрагмата е еден таков метод. Бидејќи секој механички стимул на цревата, без разлика дали е однатре или однадвор, го промовира движењето на дебелото црево.
Значи, треба свесно да дишете длабоко во стомакот неколку пати на ден. Ова предизвикува лесна масажа или мобилизација на цревата. Но, помагаат и медитацијата или прогресивната мускулна релаксација според Јакобсен или автогениот тренинг.
За жал, лежењето на софа и гледањето на Нетфликс не е нешто што здраво црево го цени на долг рок.
Најдобра храна за здраво црево
Во принцип, ако сакате да направите нешто добро за цревата, мора да се потпрете на свежа, природна храна. Основата на диетата треба да биде свеж органски зеленчук, овошје и ореви.
Богати се со пребиотици и растителни влакна. Шарено овошје и зеленчук содржи и фитохемикалии, кои се добри и за здравјето на цревата.
Треба да избегнувате шеќер, бидејќи диетата богата со јаглени хидрати има негативно влијание врз цревната флора. Треба да се избегнува високо обработена и рафинирана храна.
Висококвалитетни масти со висока содржина на омега-3 масни киселини (ленено масло, маслиново масло или ореви), од друга страна, имаат антиинфламаторно дејство врз цревата.
Во галеријата: Најдобра храна за цревната флора