Црн грав - мини ризница полни со максимални хранливи материи

СЕКОЈ може да има корист од црниот грав! Тие содржат убав дел од растителни протеини, богати се со растителни влакна, антиоксиданти, витамини и минерали и се идеални за спречување на дебелина и дијабетес тип 2. Згора на тоа, тие имаат мала содржина на маснотии.
Не само за вегетаријанците и веганите, туку и за „јадечите на месо“ тие се одлична главна храна што можете да ја јадете сами добро и подолго време.

Мешункаст зеленчук

Од ботаничка гледна точка, црниот грав е мешункаст зеленчук. Долго време, оваа група на растенија беше целосно неправедно "исклучена". Можеби тоа беше заради репутацијата на „храна на сиромашните луѓе“ или затоа што премногу потсетуваше на чорбата со грав од минатото? Сепак - денес тие се најдоа во врвните експерти за гастрономија и исхрана, исто така, со задоволство ги препорачуваат заради евтиниот состав на протеини и влакна.

Протеинот во мешунките во голема мера одговара на човековите потреби за есенцијални аминокиселини, но не и целосно. Поради оваа причина, се препорачува да се комбинираат мешунките со житни производи - тогаш се покриени сите потребни аминокиселини. Ова не мора да се случува на оброк - ако сакате да јадете леб навечер, не мора да се грижите.

Убав несакан ефект на поволната содржина на протеини и влакна е долготрајната ситост. Така, тие се квалификуваат како идеална диета за секој што сака да изгуби тежина или сака да остане слаб 5 !

Гравот бара мала или никаква одлична индустриска обработка и е НАЈважен извор на протеини (извор на протеини) во земјите во развој 2. Овие и другите извонредни одлики беа причина Генералното собрание на ООН да ја направи 2016 година година на мешунките (повеќе за ова овде).

Внатрешните вредности се сметаат

Покрај протеини, гравот содржи и минерали (вклучувајќи железо, цинк и магнезиум), витамини и влакна 2. Содржината на фолна киселина е особено значајна кај мешунките. Овој витамин е главно познат на бремени жени (и мајки). Но, исто така, им е потребна и на небремени жени, бидејќи е вклучена во поделба и развој на клетките, формирање на ДНК и во метаболизмот на протеините и мастите 2 .

Голем број на растителни влакна и антиоксиданти, исто така, се квартираа во овие мали богатства!
Диететските влакна се храна за нашите цревни бактерии. Бидејќи нашите цимери (цревните бактерии) произведуваат храна за нашите цревни клетки и исто така ни помагаат на други начини, важно е да имаме среќни жители на цревата (повеќе за ова тука).

Малиот црн грав содржи и многу сложени јаглехидрати кои полека се испуштаат во крвта. Позитивниот несакан ефект од ова е бавно зголемување на нивото на шеќер во крвта и со тоа бавно „опаѓање“. Ова ја спречува желбата за храна и постојаното ниво на шеќер во крвта исто така штити од дијабетес 3 .
Исто така може да направи големи работи кога се спојува со друга храна. На пример, го потиснува брзото покачување на нивото на шеќер во крвта после јадење ориз 3 .

Гравот штити од дијабетес

Покрај корисното дејство врз нивото на шеќер во крвта, гравот има уште еден кец на ракав: многуте антиоксиданти или супстанции кои имаат антиоксидантно дејство (како што се фенолите). Бидејќи дијабетесот е оксидативен стрес врз телото, консумирањето варен грав може да помогне. Гравот штити превентивно и кога болеста веќе се случила 3 .

Дали гравот е здрав?

Покрај многу одлични состојки, мешунките содржат и токсични материи. Некои извештаи дури предупредуваат да не се јаде грав. Како и многу работи во животот, оваа паричка има две страни.
Ако гравот е варен правилно, нема потреба да се грижите воопшто! Кога се правилно подготвени, тие се вистинска придобивка за секојдневната храна.
Сепак, тие не треба да се јадат сурови!

Точна подготовка

Гравот може да се купи во конзерва или да се спакува во суви вреќи. Лесно е за секој што ќе купи конзерва. Само отворете ја теглата и фрлете ја течноста.
На сувиот грав треба малку повеќе внимание. Најдобро е да ги потопите преку ноќ и да ги готвите следниот ден.
Потопувањето не само што ги намалува одредени несакани состојки, туку ги прави и другите подостапни (видете во следниот пасус за повеќе на ова). Исто така го намалува времето за готвење. Ова е особено корисно со црниот грав, бидејќи тие имаат прилично тврда кожа.

Отфрлете или продолжете да впивате вода?

Гравот и мешунките воопшто содржат одредени супстанции кои честопати се нарекуваат „антихранливи“. Како што сугерира името, ова се супстанции кои не го хранат организмот, но често имаат спротивен ефект: тие ги прават другите супстанции неупотребливи. Овие „антинутриенти“ спаѓаат во групата на секундарни растителни супстанции и обично се формираат од растението како одбрана од натрапници или предатори.
Добро познат пример е фитинската киселина, која сака да ги врзува минералите за себе и на тој начин да ги прави недостапни за луѓето. Сепак, би сакал да разјаснам дека фитинската киселина има и позитивни страни - зависи од дозата (повеќе за ова овде). Други супстанции со евентуално непожелни „несакани ефекти“ се, на пример, сапонини, танини или лектини.

Натопувањето мешунки е едногласно препорачано во науката за да се задржи содржината на антинутриенти што е можно пониско. Меѓутоа, бидејќи овој процес може да раствори и здрави хранливи материи, поделени се мислењата за тоа дали треба да се фрли вода што впива или не.
Ова е токму точката со која се занимаваше една студија и дојде до заклучок дека фрлањето на натопената вода има повеќе предности отколку вриењето на натопувачката вода 4. Верно на мотото: „Секогаш има малку намалување“, тие препорачуваат да се фрли натопената вода и да се готви гравот или мешунките со свежа вода.

Препорака: фрлете ја натопената вода!

Тие ја оправдаа својата препорака како што следува 4:

нивото на фитинска киселина (и фитати) беше најниско кога гравот беше натопен, а потоа се вареше БЕЗ натопување вода
И фенолните соединенија и танините се намалија кога ќе се исфрли натопувачката вода - сепак, исто така беше сугерирано дека најголемиот дел од загубата е предизвикана од готвење, а не од натопување
Олигосахаридите, кои често предизвикуваат гасови (гасови), се намалени со натопување
Впивањето не влијае на содржината на протеини
Минералите се губат кога се отстранува натопувачката вода, но се зголемува биорасположивоста на преостанатите минерали, па затоа беше одлучено да се стави настрана

Рецепт со грав

Чорба од грав, грав со ориз, грав со салата - има неверојатен број вкусни рецепти!
Денес, сепак, би сакал да ви претставам одличен рецепт во кој гравот наидува на сладок.

Инспирацијата за ова доаѓа од фитнес книгата за готвење „Бодикитчен“. Авторите се 3 јутубери кои се занимаваат со темата фитнес, секако и важна улога има и исхраната. Тие составија неколку одлични рецепти во нивната книга за готвење. Тие даваат и важни совети за тоа како да јадете подобро на долг рок и како правилно да се грижите за вашето тело, така што мускулите исто така можат да растат по тренинг.

Особено ми се допадна еден рецепт: лента со протеини од грав. Да грицкам без да морам да се одрекувам од влакна - мислев дека е кул. Во книгата за готвење се користеше грав од бубрег, што секако работи и прекрасно. Лично, сепак, сметам дека е малку слаткиот вкус на црниот грав особено паметен, па брзо ги разменив.
Бидејќи резултатот ме потсети на пусти, го именував „пусти од пунџа“. Ако сакате оригинален рецепт, можете да ја купите книгата за готвење тука. Силно го препорачувам.

Кратка приказна: еве ја мојата верзија на рецептот! Пробајте и дајте ми повратни информации!

Заклучок

Гравот или целата група мешунки се вистинска придобивка за секое мени. Тие не само што ни обезбедуваат важни влакна, протеини и други хранливи материи, туку исто така ни помагаат да ја задржиме фигурата или да ја достигнеме посакуваната тежина.

На гравот им треба време да се подготви ако ги натопите и потоа да ги сварите, НО можете да направите поголеми количини одеднаш, а остатокот да го чувате во фрижидер. Ако напорот е преголем за вас или ако немате време, може да паднете на лименки - но треба да обрнете внимание на списокот на состојки за да не паднете во стапица за шеќер или слично.

Малите црни грав може да бидат подготвени и солени и слатки - така што има доволно опции за да ги вметнете во вашата дневна исхрана.

Се надевам дека уживате во коморите за мало богатство!

отече

1 Маринанџели ЦП, onesонс П.Ј. Потрошувачка на жито од пулс и дебелина: ефекти врз потрошувачката на енергија, оксидација на подлогата, состав на тело, таложење маснотии и ситост. Британски журнал за исхрана 2012; 108 (Додаток 1): S46-S51. дои: 10.1017/S0007114512000773

2 Castro-Guerrero, N. A., Isidra-Arellano, M. C., Mendoza-Cozatl, D. G., & Valdés-López, O. (2016). Заедничко грав: Модел на мешунки во пораст за разоткривање на одговори и прилагодувања на недостатоците на железо, цинк и фосфат. Frontiers in Plant Science, 7, 600. doi.org/10.3389/fpls.2016.00600

3 Ревери, Е.Ј.; Рандолф, M.М; Стајнберг, Ф.М; Капагода, Ц.Т.; Едирисинге, И.; Бартон-Фримен, Б.М. Пилот-студија за црн грав, влакна и антиоксидантен капацитет: Испитување на целокупната храна наспроти функционалните компоненти на постпрандијалниот метаболен, оксидативен стрес и воспаление кај возрасни со метаболичен синдром Хранливи материи 2015, 7, 6139-6154. дои: 10,3390/nu7085273

4 Хернандез-Сааведра, Д., Мендоза-Санчез, М., Хернандез-Монтиел, Х.Л. и др. Варен обичен грав (Phaseolus vulgaris) штити од оштетување на β-клетки кај дијабетични стаорци предизвикани од стрептозоотоцин, растителна храна за исхрана на луѓето (2013) 68: 207. doi: 10.1007/s11130-013-0353-1

5 Gamboa-Gómez, C. I., Rocha-Guzmán, N. E., Gallegos-Infante, J. A., Moreno-Jiménez, M. R., Vázquez-Cabral, B. D., & González-Laredo, R. F. (2015). Растенија со потенцијална употреба на дебелина и нејзините компликации. EXCLI весник, 14, 809-831. doi.org/10.17179/excli2015-186

Секој што често се бори со дигестивни проблеми знае колку можат да бидат досадни овие неспецифични, но сепак многу присутни симптоми. Тоа Прочитај повеќе

Кадифено, светло жолто до портокалово овошје со црвени „образи“ е многу популарно кај курви, колачи или како џем. Кајсии Прочитај повеќе

Јохан Грандер сен., Основачот на компанијата Грандеро од Австрија, е убеден дека водата е „жив систем“, кој со Прочитај повеќе

Цвеклото ги дели умовите - некои ги сакаат во каква било форма, некои воопшто не ги сакаат. Прочитај повеќе

Преку nutripassion.de

Дозволете ми: Денис, со голем ентузијазам за здрава, вкусна, но и избалансирана исхрана. Со длабинско знаење од моите студии по биологија и обука како нутриционист, би сакал да ви покажам какви ефекти има храната врз организмот.