CrossFit 6 интензивни тренинзи што можете да ги правите дома - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА

Овој тренд спорт од САД не е нешто само за таканаречените CrossFit кутии. Некои од WODs ("Тренинг на денот") исто така може да се изведат дома без никакви проблеми. Секој треба да открие за себе дека сè уште работи на пот.

можете

Во 90-тите години на минатиот век, CrossFit беше популарен како најтежок тренинг со силни кола во светот, особено во САД.

Првенствено војниците и полициските службеници беа во форма со овие тренинзи. Сега ни се познати и тие - а од некои се стравува. Но, тоа е неосновано.

Комбинациите на вежби со и без тежина, кои вклучуваат или правење на особено голем број повторувања или кругови во дадено време или правење даден број од нив што е можно побрзо, навистина стигнуваат до точка.

Но, тие исто така имаат големи ефекти: за градење на мускули и губење на маснотии, како и за општа кондиција.

Покрај тоа, тренингот CrossFit ги предизвикува сите поголеми мускулни групи и им дозволува да работат заедно функционално во сложени движења, со што се обучуваат основните моторни својства.

Дури и натпреварувачката природа - вие се мерите со сите спортисти во иста кутија - што се смета за особено мотивирачко, може да заплаши некои почетници.

Вежбајте да започнете дома

CrossFit е погоден и за почетници, бидејќи постои полесна алтернатива за скоро секоја вежба. Ако сè уште избегнувате директна споредба со другите, можете да пробате една од домашните WODs дома.

Покрај вежбите со телесна тежина, овие се состојат од вежби што можат да се изведуваат со ѓембир или тегови. Оние што ги немаат при рака, можат креативно да се снајдат во секојдневните предмети.

Но, бидете внимателни: дури и без тегови, повторувањето на вежбите брзо носи одреден ризик од повреда. Идејата за предизвик - дури и ако се натпреварувате само против себе или против времето - никогаш не треба да претходи на правилното извршување на движењето.

CrossFit WOD за домот

За овие шест „тренинзи на денот“ потребна ви е само мека подлога, крпа и нешто за пиење - затоа што секој тренинг е загарантиран испотен.

21-15-9

Името го опишува бројот на повторувања што треба да се завршат: startе започнете со 21 бурпи, а потоа ќе направите 21 потиснач веднаш потоа. Само тогаш паузирате две минути.

Вториот сет се состои од 15 burpees и 15 thrusters, проследено со уште две минути пауза. Во третиот круг има само 9 повторувања.

Бидејќи овие две вежби само го тренираат целото тело, ќе потрошите многу калории за само петнаесет до дваесет минути што ви требаат за овој WOD.

За бурпеите, скокнете од позиција на притисок во стоечка положба и во продолжен скок, а потоа повторно на подот.

Нафрлувачите ја комбинираат низата движења на сквотот со надземна преса. Така, станувате од сквотот и ги туркате рацете нагоре директно.

Интервал на трчање

Класик меѓу тренинзите на CrossFit: Наместо да ја правите оваа вежба дома, направете го тоа надвор. Тоа вклучува трчање на 800 метри проследено со триминутна пауза. Потоа трчате 400 метри, а потоа одмарајте две минути. Конечно истрчајте уште 200 метри.

Повторете ја интервалната обука три пати. Треба да завршите со педесет до шеесет минути време за вежбање. Брзата алтернација помеѓу фазите на исклучување и обновување е идеална за согорување на калории.

АМРАП - 20 минути

Целта на овој тренинг е да заврши што е можно повеќе рунди (AMRAP) за дваесет минути. Во секоја рунда завршувате:

  • 20 прошетки за одење
  • 15 склекови
  • 30 втора штица.

Одморете се колку што е потребно помеѓу круговите - но што е можно пократко.

Кога правите палиња за одење, проверете дали чекорите не се ниту премногу мали ниту премногу големи.

Склековите може да се прават на подот, потпрени на клупа и на колена - во зависност од посакуваното ниво на тежина.

Со поддршка на подлактицата, напнатоста во јадрото е особено важна: Не паѓајте во шупливиот грб.

Бонбони

Кенди се состои од пет круга повлекувања, склекови и сквотови. Бидејќи треба да правите многу повторувања по круг, одвојте онолку време колку што ви треба. Направете во секоја реченица

  • 20 повлекувања
  • 40 склекови
  • 60 сквотови

Извлекувањата и дваесет од нив не се толку лесни - особено ако немате лента за влечење на вратата. За да ја направите оваа вежба малку полесна и да можете да ја правите дома без никакви проблеми, користете крпа за да помогнете.

Прицврстете го ова безбедно на рачката на вратата. Затворете ја вратата и привлечете се до затегнатиот пешкир со силата на рацете - полека оставете го повторно да падне додека рацете повторно не се испружат целосно.

Галерија со слики: Вежби за дома: Кросфит доаѓа дома

Интервали на Табата

Овој тренинг HIIT има се. Општо, Табата значи форма на тренингот во кој давате целосен гас дваесет секунди, па паузирате само десет секунди, па повторно напојувате дваесет секунди итн.

Во овој пример, ова го правите со три наизменични вежби, имено бурпи, стомачни и таканаречените лулашки на котлебал. Конечно, следат уште дваесет секунди бурпи.

За нишалки на котлеб стоите благо свиткани на колена, грбот останува исправен. Рацете се нишаат одоздола, меѓу нозете, до висината на рамото и повторно назад.

Добра идеја е да додадете тежина за оваа вежба. Ако немате каминка, земете само вреќа компири, тежок ранец или нешто слично. Силата не треба да доаѓа од рацете при ова движење, туку од нозете и јадрото.

Со рекордно време од само четири до пет минути, овој WOD ги брише сите изговори што се базираат на малку време во пупката.

Енџи

Во сцената CrossFit е познато дека особено напорните тренинзи се именувани по жени. Енџи не е исклучок. Принципот е сè полесен за тоа. Вкупно завршувате:

  • 100 повлекувања
  • 100 склекови
  • 100 стомачни
  • 100 сквотови

Колку паузи ќе вклучите, по колку повторувања ќе ја промените вежбата, итн зависи од вас. Повторно, користете ја крпата на рачката на вратата за полесно повлекување.

Размислете надвор од CrossFit кутијата

Дури и без котел и тегови, лесно можете да го зголемите интензитетот на скоро секоја вежба - со прибор што секој го има дома: исполнети шишиња вода, книги, тешки ранци, вреќи со компири, метли и многу повеќе лесно може да се пренаменат.

Наместо да се интензивирате во тегови, можете, на пример, да земете исполнето шише со вода во секоја рака. Некои луѓе стануваат уште покреативни и прицврстуваат нешто на двата краја од стапче за метла за да тежат и да го користат како мрена (мрена).

Патеките за одење може да се отежнат со секое шише во рака.

Пондерираните нишалки и стомачни на катлеба работат совршено со шише течен детергент исполнет до работ или - доколку е достапно - голема вреќа со ориз (која може да тежи до дваесет килограми).