CSID Она што му се случува на докторот согорува калории во рекордно време - губење на тежината и телесната тежина HIIT
Автор: Шербан Блебеа, личен тренер
Спортот е неопходност за секој од нас. Денес сè е достапно, имаме автомобил, јавен превоз и интернет, така што физичкиот напор е сè поограничен и ефектите од овој животен стил може да се видат на секој чекор., степенот на дебелина рапидно се зголемува, и единственото решение е да ги смените секојдневните навики. Времето е главниот непријател на здравиот начин на живот и работата или менталниот замор се одговорни за ограничување на физичката активност, а тоа неизбежно води кон зголемување на телесната тежина, мускулна атрофија и здравствени проблеми.
Знам дека во овој момент ќе помислите дека не можете да живеете без работа и дека не постои начин да се елиминира стресот. Но, решението за овој проблем може да биде поедноставно отколку што можете да замислите бидејќи спортот, сам по себе, носи состојба на благосостојба, го намалува стресот и се ослободува од проблемите со телесната тежина. (прочитајте повеќе придобивки од спортот овде).
Подолу ќе ви покажам како да тренирате на најефикасен и пријатен можен начин.
Придобивките од HIIT
Огромни придобивки за кратко време! Звучи невозможно, нели? Ви презентирам Обука за ХИИТ, Интервал на обука со висок интензитет или, на романски јазик, тренинг со интензитет. Ова е лесен за спроведување, систем за обука што одзема многу време и ви дава видливи резултати во најкус можен рок.
Студиите што започнале во 70-тите години на минатиот век покажуваат дека интензивните, но краткотрајни напори можат да донесат повеќе придобивки отколку трајни, долгорочни напори.
Еве само неколку од нив придобивки од интензивна интервална обука:
- Голем внес на калории, без губење на мускулната маса
Еден од проблемите со кои се соочуваме кога губиме тежина е намалувањето на мускулната маса со намалувањето на внесот на калории во исхраната. Но, тоа не е случај со обуката за ХИИТ затоа што не само што помага во согорувањето на маснотиите, туку помага и во одржувањето и зголемувањето на мускулната маса. Исто така ХИИТ го стимулира производството на хормон за раст Бургас, што доведува до забрзување на процесот на согорување на маснотиите, но исто така и до забавување на процесот на стареење.
- Зголемена чувствителност на инсулин
Инсулинот доведува до подобра оксидација на масните киселини од мускулните клетки. Ова ќе резултира со поголем внес на калории во текот на денот, дури и ако не вложувате голема количина на физички напор. На долг рок, овој ефект го елиминира јо-јо ефектот (доста губење на тежината за релативно краток временски период и последователно гоење) што се јавува како резултат на драстични диети.
- Зголемена ефикасност поради намалено време за обука
Обуката HIIT е најдобро решение кога времето не е ваш сојузник. Кратките сесии, дури и 10-15 минути, се покажаа многу ефикасни кога станува збор за тренинг со интензитет. Да бидеме сериозни, без оглед колку сте зафатени, сигурно можете да најдете 15 минути на ден за радикално подобрување на вашето здравје и кондиција.
- Повеќе забавни и достапни тренинзи
Дали ви е здодевно од класичниот тренинг, во кој трчате 2-3 круга од паркот? Вашето тело може да биде во можност да заврши таков тренинг, но вашиот ум ви кажува да застанете. HIIT може да се изврши со помош на скали во паркови, спринтови, свиоци на колена, плови, склекови и сл. (видете тука како правилно да ги изведувате овие вежби). Колку повеќе варирате, толку поинтензивна ќе биде вашата обука и нема да можете да се досадувате.
И покрај тоа што студиите покажаа дека класичната обука сака џогирање или бавно трчање на отворено трошат повеќе калории за време на сесијата, специјалистите заклучија дека HIIT ќе се ослободи од повеќе калории за време на веднаш по обуката.
Што значи ова? Накратко, интензивен напор предизвикува зголемување на базалниот метаболизам, што доведува до повеќе потрошени калории до 12 часа по тренингот.
Овие придобивки се потврдени со неодамнешните студии и со тоа се појавија неколку системи за обука базирана на интервали, од кои едната е Обука за ТАБАТА.
Вежби и принципи на HIIT
HIIT не наметнува стандарден сооднос на напор за закрепнување, но препорачувам да започнете со сооднос од 1/3, што значи дека за кој било временски интервал во кој вложувате напор, ви треба 3 пати повеќе закрепнување.
Конкретен пример би бил вколо кое се состои од 5 спринтови од 20 секунди, со пауза од 60 секунди меѓу нив.
Многу е важно да се разбере концептот на спринт бидејќи целиот успех на системот се базира на вложување напор со висок интензитет во најкус можен рок.
Само изберете вежби што знаете како правилно да ги направите пред да преминете на нешто покомплицирано. Најдобар избор би бил да изберете спринтови во паркот или скалите.
Започнете со 5-10-минутно загревање, што треба да вклучува лесно течење, неколку свиоци и зглобови за загревање. Скалите во паркот се попријатен избор и повеќе ги стимулираат мускулите на бутовите и нозете (видете тука комплетна програма за вежбање на бутовите и колковите), но и на задниот (примери на вежби за цврст задник).
Користете часовник или стоперка со кои ги мерите вашите временски интервали за напор и паузи.
НЕ ЗАБОРАВАЈ! Целта на обуката за ХИИТ е да се направат максимални напори за ограничено време. Дури и ако сте почетник, не избирајте да го продолжувате времето на напор, намалувајќи го неговиот интензитет, туку намалете го времето на интервалот на напорот, одржувајќи го интензитетот на максимално ниво.
HIIT може да се изведува и преку вообичаени вежби за фитнес, како што се свиткување на коленото, склекови, бурпи, скокачки дигалки итн. Треба да бидете само порафинирани со помошта што им ја давате на другите луѓе.
Контраиндикации за HIIT
Не спроведувајте ваков вид обука ако немате соодветни обувки, специјално дизајниран за трчање. Густиот ѓон од пена е апсолутно мора!
Исто така, Не ја препорачувам оваа програма ако имате повеќе од 90 килограми бидејќи стресот на кој ќе бидат подложени вашите зглобови ќе биде значителен.
Сведок на ХИИТ
„Спринтите се многу ефикасни и можам да ги направам по секој тренинг за силата во теретана. Резултатите дојдоа многу брзо и веќе чувствувам дека мојот среден ред почнува да се засилува “. - Алекс
„Денес истрчав 15 км! За прв пат во мојот живот! И не беше тешко. И пред 6 месеци едвај успеав да направам 3 км со иста брзина или можеби дури и побавно. Сега сфативме што значи ефективна обука и што доведува до извонредни резултати. […] И обуката за ХИИТ направи чуда “. - Золи
„Најдобро време е досега!“ (5:08 на км). ХИИТ-снимките имаат ефект! “ - Раду
Обуката за ХИИТ е совршено прилагодена на општеството на нашиот век. Времето мора да се искористи што е можно поефикасно, па затоа изборот на краток и интензивен систем за обука е приоритет.
Програмата Слабеење со Сербан, која ви носи видливи резултати за 30 дена, користи обука од типот HIIT во форма на кола со функционални вежби и телесна тежина. Пријавете се и побарајте стручна помош во преобликувањето на вашето тело.