CSID Што се случува Доктор 10 вежби за задниот атрактор - CSID Што се случува Доктор
Секоја жена сака привлечно тело и завидна физичка состојба, а многумина особено сакаат привлечен грб. Тониран заден дел може да ви донесе воодушевување од спротивниот пол, но и ентивност на вашите пријатели.
Во оваа статија, тренерот Сербан Блебеа ви ги покажува 10-те најефикасни вежби за грбот што можете да ги направите во теретана, па дури и дома.
Е ви треба само минимум опрема, така што нема оправдување да не ги пробате овие вежби денес.
Но, пред да започнете, треба да знаете дека грбот е една од најголемите мускулни групи во вашето тело, и како и секоја поголема мускулна група, таа се состои од 3 помали мускули: глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус минимус.
За да добиете максимални резултати, треба да ги обучите сите овие мускули од неколку агли, па затоа тој ви предлага да ги испробате сите 10 од следниве вежби:
Вежба 1 - Клекнување
Клекнувањето е најпозната вежба и се обложувам дека веќе сте ја вклучиле во вашата програма за обука. (Погледнете овде на видеото како правилно да ги направите.) Тие првенствено ги стимулираат бутовите и се одговорни за забрзување на пулсот и отежнување на дишењето, што значи дека ќе потрошат голема количина калории.
Денес ќе ви покажам посебна техника за да ја претворите оваа вежба во вежба која ќе работи главно на вашиот грб.
За да го направите ова, треба да ги извршите свиоците на коленото што е можно пониско. Тоа е, слезете се додека колкот не достигне под коленото. Едноставно!
Ако не успеете да го направите ова, тогаш обидете се да вметнете диск или дури и книга под петицата. На овој начин нема да имате потешкотии да клекнете под хоризонталното ниво.
Вежба 2 - Суммо клекнување
Варијанта на класичните флексија на коленото се сумо-сквотови или сумо-сквотови. Оваа вежба става поголем акцент на мускулите кои го сочинуваат задникот, но треба да обрнете внимание на тоа како ги изведувате.
За да ја отежнете оваа вежба, користете гира или каминка. Можете дури и да си помогнете со шише вода, ако одлучите да тренирате дома.
Вежба 3 - сквотови назад
Постои голема разлика помеѓу предните и задните свиоци.
Покрај очигледна разлика, ако се спуштите во напред позиција и потоа се вратите на почетната позиција, тогаш повеќе ќе работите со бутовите. За повеќе да го стимулирате грбот, започнете со чекор назад.
Изведете ист број повторувања на секоја нога и не се откажувајте сè додека не почувствувате дека пулсот ви се крева и дишењето станува тешко.
Вежба 4 - одење
Исто како кај Дневни во задниот дел на местото, одењето на сквотот бара да притиснете повеќе во задната нога кога ќе станете. Така грбот ќе работи повеќе од другите мускулни групи.
Проверете дали предното колено не поминува преку врвот на стапалото, а ѓонот е секогаш залепен на земја. Ако не го извршите секое движење со максимално внимание, ризикувате да напнете на коленото зглоб, што доведува до можни повреди или посериозна траума.
Вежба 5 - странични свиоци
Ова е веројатно мојата омилена вежба, бидејќи работи главно глутеус медиус (една од мускулните групи што го сочинуваат грбот).
Многу малку жени се свесни дека оваа мускулна група треба да работи, така што ќе имате јасна предност во однос на „конкуренцијата“ кога ќе ја вклучите во вашиот тренинг.
Едноставно, седете со нозете блиску заедно и грбот исправен. Сега направете голем чекор настрана и потпрете се малку напред. Во исто време, обидете се да извршите странично свиткување со ногата што штотуку ја извадивте.
Држете ги рацете испружени пред телото за рамнотежа. Кога стекнавте одредено искуство, може да ја отежнете вашата вежба малку потешка држејќи некои тегови во ваши раце.
Мој совет е да направите најмалку 10 повторувања на едната нога пред да се смените во спротивна насока.
Вежба 6 - квотл катче
Веќе го достигнавме делот каде ќе ви треба одредена опрема за фитнес, што значи дека треба да стигнете до теретана.
Или не. Можете да импровизирате со она што го имате дома, за да добиете ефикасен тренинг што носи видливи резултати.
Сега, лулашката на котлебал е едно од најефикасните движења и тоа не само за да го затегнете грбот, туку и да изгубите неколку дополнителни сантиметри.
Еднаш тука, цврсто исцедете го грбот, како да сакате да скршите орев меѓу задникот. Колку поцврсто стегнете, толку повеќе ќе го стимулирате глутеусот мускул.
Вежба 7 - чекор по чекор
Дали сте ја слушнале изреката „качувањето по скали ви го прави убавото стапалото“? Тогаш, да го примениме ова во пракса.
Е ви треба фитнес клупа или дури и тросед, видете тука на видеото како правилно да се изврши оваа вежба.
Држете го грбот исправен и стапнете на клупата со една нога. Подигнете ја спротивната нога, па слезете се додека се искачувавте.
Обидете се да направите што повеќе повторувања, бидејќи оваа вежба ги изолира мускулите на грбот, што значи повисок тон и неколку дополнителни сантиметри.
За да го попречите движењето, обидете се да се симнете од степерот или клупата со спротивната нога.
Вежба 8 - Мостот
Една од наједноставните вежби што можете да ја направите за да го стимулирате грбот. Легнете на грб и свиткајте ги нозете под вас, исто како кога ќе се обидете да направите стомачни. Сега подигнете го грбот од земјата до точката каде што бутовите и торзото се наоѓаат во една рамнина.
Држете ја положбата неколку секунди и затегнете го задникот.
Вежба 9 - Поправки
Ако барате тонирана и привлечна програма за обука назад, тогаш веројатно веќе сте се запознале со правата.
Оваа вежба за чудо е веројатно најбрзиот начин да се претвори лабава, тон назад во една за да се гордееме на плажа. И тоа затоа што ви овозможува да додавате тегови и повеќе да го стимулирате глутеусот мускул.
Еве како да го направите тоа во ова видео: Поставете се со стапалата близу пред гира во салата. Сега фатете ја шипката со двете раце и исправете го телото додека торзото не достигне нормално на земјата.
Повторете го движењето, внимавајќи секогаш да го држите грбот исправен и да ја извршите флексијата на колкот, а не стомакот.
За да ви помогнам, ви покажав (во видеото споменато погоре) како да се превиткате со топче од лекот, дома.
Вежба 10 - Супермен
Не за џабе се нарекува Супермен. Оваа супер вежба не работи само на задникот, туку и на мускулите кои го поддржуваат вашиот 'рбет, што значи дека значително ќе го подобрите држењето на телото.
Која е поентата да имате атрактивен грб, ако не можете да го прикажете во соодветна облека?
За да ја извршите оваа вежба, седнете на стомакот со раширени раце и нозе.
Со контролирано движење, тој истовремено ги крева рацете и нозете за да изгледате како Супермен додека лета низ воздухот.
Држете ја позицијата 5 секунди, а потоа вратете се на почетната позиција и повторете ја.
Сега кога ги откривте најдобрите вежби кои го тонираат грбот, време е да ги вклучите во комплетен тренинг. Затоа подготвивме бонус за вас: 30-дневна програма Челинџ.
Ако ги најдовте корисни овие 10 вежби, тогаш можете да се пријавите на 30-дневниот предизвик бесплатно.
Програма за обука за зафатени мајки и жени што можете да ја направите дома и која ви помага да добиете затегнато и привлечно тело со само 10 минути тренинг на ден.
Придружете се на 30-дневниот предизвик