CSID Што се случува Доктор храна е дозволено и забрането пред и по обуката - CSID Што е тоа
Што треба да јадеме пред, за време и после тренинг?
Еве една тема за која претходно се пишуваше, многу важна за успешен тренинг и закрепнување после тоа, но која, за жал, сè уште страда од голема конфузија.
Значи, ајде да разјасниме малку што треба да јадеме пред тренинг за да дадеме максимални перформанси, што и дали е препорачливо да се консумира нешто за време на тренинг и, особено, што да уживаме по сесијата во теретана.
Што е можно побрзо и сите да разберат, Габриел Флоричел, тренер за фитнес и боди-билдинг и нутриционист, ќе фрли малку светло врз исхраната пред, во и после тренинг и ќе растера некои вообичаени митови.
Исхрана пред тренинг
Мит број 1 - Не мора да јадете ништо пред да тренирате да согорувате повеќе маснотии - ЛАALНО
Сè уште има многу луѓе кои доаѓаат на тренинг на потполно празен стомак, во идејата дека ова е подобро, дека на овој начин ќе согорат повеќе калории и маснотиите ќе исчезнат побрзо. Но, ова е тоа сосема погрешно.
„Ако не јадеме ништо и одиме да тренираме, телото ќе почне само да се само-канибализира, односно буквално, тој ја жртвува сопствената мускулна маса да го претвори во гликоген, главниот извор на енергија на организмот. Додека, токму спротивното, нашата цел е да зачуваме или дури и да се развиваме мускул, тоа е главниот извор на согорување на калориите во нашето тело “ вели тренерот.
Ние мора да консумираме најмалку два, до три часа пред да тренираме прилично конзистентен оброк.
Таа мора да содржи незначителна сума од сложени јаглехидрати со низок гликемиски индекс (кафеав ориз, сладок компир) и целосен извор на протеини, по можност животно (пилешки гради, црвено месо).
Можеби ќе се запрашате „зошто“. Добро, одговорот на специјалистот е: „Изворот на сложени јаглехидрати доведува до подолго варење, во текот на неколку часа, така што телото ќе има енергија да спроведе интензивен тренинг до крај. Потоа, изворот на животински протеини е исто така од витално значење, обезбедувајќи ни ги сите неопходни аминокиселини во оптимални количини за организмот, додека растителниот извор на протеини нема хранливи материи што ни се потребни за да функционираме на максимални параметри “
Во врска со целосно забранетата храна пред тренинг, ние мора категорично да ги одбиеме нашите извори на едноставни јаглехидрати (шеќери), дури и ако тие потекнуваат од овошје, бидејќи тие само го зголемуваат шеќерот во крвта, кој, следејќи го одговорот на инсулин, достигнува пониско од нормалното ниво при физички напор. Така, може да се појават состојби на замор, замор или општ недостаток на енергија и сила, што го компромитира нашиот тренинг.
Јадеме нешто за време на тренингот?
Мит # 2 - Треба да јадеме стап или овошје за време на тренингот за да имаме повеќе енергија - ЛАALНО
Честа грешка во теретаните е да јадете за време на тренинг. Но, тропањето апарати само ги уништува нашите напори. Еве зошто: „Додека внесувате цврста храна, телото ќе испрати витална крв (што содржи хранливи материи, кислород) во стомакот за да помогне во варењето на храната, но ни треба во мускулите за ефикасно тренирање“., вели Габриел Флоричел.
Наместо тоа, течностите се од витално значење за време на тренингот!
Потребна е рамна вода за да се спречи дехидрираност, што може да се појави како резултат на интензивно потење.
За да дознаете колку вода ви треба за време на тренингот, измерете се пред и по тренингот. Иглата на скалата треба да изгледа со иста тежина. Разликата поголема од еден килограм минус скалата покажува значителен дефицит на вода. Значи вода, вода и повторно вода!
Мени после тренинг
Мит број 3 - Не мора да јадеме ништо после тренингот за да не можеме да ги вратиме тврдогорените калории
Плашејќи се дека ќе ги вратат стопените грамови маснотии во теретана, многу луѓе гладуваат и категорично одбиваат да јадат после тренинг. Голема грешка! Оброкот после тренинг е еден од најважните и највиталните оброци во текот на денот. Она што го јадете во следните два часа по тренингот може да направи радикална разлика помеѓу успешен и неуспешен тренинг. Обновувањето е исто толку важен процес како и самата обука.
Причината? Размислете логично: работиме, се потиме, ги празниме резервите на организмот од хранливи материи, особено гликоген (кој се наоѓа претежно во мускулите, но и во црниот дроб). Во периодот после тренингот, телото се обидува да ги надополни своите витални резерви на гликоген и ако не го понудиме, тој самиот ќе „послужи“ од аминокиселините во мускулите (повторно канибализам!). Значи, наместо да се опоравиме и да напредуваме по тренингот, ние уназадуваме !
Решението: „Им препорачувам на сите мои клиенти а многу брз извор на протеини плус значителна доза од едноставни јаглехидрати со висок гликемиски индекс. На пример, лекарите препорачуваат млечно чоколадо после тренинг, што го содржи токму тоа што го реков. Но, можеме и подобро, добар пример е 30гр концентрат од протеин од сурутка + 70-80гр малтодекстрин/декстроза (па дури и 2 средни банани). Не плашете се од големата количина шеќери, телото овие едноставни шеќери ќе ги претвори директно во гликоген, со цел да ги надополни своите резерви, односно ништо не се депонира во форма на маснотии “ вели Габриел Флоричел, личен тренер.
После оваа „закуска“, послужена веднаш по тренингот, потребен ви е, секако, солиден оброк, бидејќи горенаведениот шејк се вари за кратко време, соодветно за околу 30 минути.
Оваа табела мора да содржи целосен извор на протеини, но овој пат од посно месо, како што е риба, и малку помала количина на сложени јаглехидрати, влакна, витамини и антиоксиданти, со чија помош ги враќаме хранливите материи изгубени преку потењето. Таков пример за оброк се состои од: 100 гр филети лосос на скара, украсени со 150-200 грама влакнест зеленчук (мешавина од брокула, моркови, спанаќ, зелка, грав, зеленчук, домати и др.).
Под никакви околности не правете грешка да јадете житни култури со млеко веднаш по интензивна сесија во теретана, особено навечер. Потешко се асимилираат во телото, а тоа е токму она што НЕ ви треба по тренингот!
Како заклучок, не заборавајте дека идеалната тежина зависи пропорционално од 60% од диетата, а останатите 30% се припишуваат на движење и 10% на мотивација. Без база, часовите во теретана ќе бидат залудни. Затоа, јадете паметно, обучете паметно!