Палео диета - навистина е толку здрава! Совети за да започнете

Поминаа 6 години откако случајно наидов на концепт за исхрана и живот што треба да го промени мојот живот: Палео исхрана - исто така наречена исхрана од камено време/диета од камено доба. Ги испробав и бев изненаден од непосредните, трајни ефекти врз моето здравје!

здрава

Паралелно со моите сопствени искуства, научив во моето (сега завршено) Степен на биохемија, дека овој начин на живот е можеби најдобриот за следење. Постојано се враќав на овој концепт, иако пробав многу различни - дури и јадев веган некое време. Но, само овој функционираше.

Денес би сакал да ги запишам најчестите прашања во врска со палео диетата, кои ме престигнаа во последните 6 години, во терен извештај, заедно со искрен преглед на Предности и недостатоци на концептот Paleo и диетата Paleo. Исто така, би сакал да откриете како можете да го прилагодите овој често навидум крут концепт на вашите индивидуални потреби, здравје и секојдневно планирање.

# 1 Што е диета со палео?

Всушност, диетата Палео не е само за јадење, туку за цел концепт на живот:

Палео имитира диета и начин на живот на нашите предци од камено доба. Тоа не значи да танцувате голи околу оган и да замавнувате со клубови во пештера, туку повеќе да научиме од нашите предци како јаделе и живееле - во споредба со начинот на кој живееме денес, што значи дека сите страдаме од болести. Бидејќи исхраната на нашите предци беше многу поразновидна и поздрава отколку денес. Всушност, диетата со палео е најздравата форма на исхрана на располагање. Зошто? Бидејќи се служи само природна, непреработена храна: Овошје, зеленчук, месо, риба, јајца, ореви и семиња, билки, кафе или чај, здрави масти.

Избегнат стануваат нездрави, преработена храна и оние на кои многу луѓе развиваат алергии и нетолеранција: Шеќер, индустриски масла за јадење, житарки, мешунки, брза храна, нездрава храна, зашеќерени пијалоци.

Дали ви звучи тоа премногу предадено? Можеби сега е поразбирливо: Концептот Палео се обидува да објасни зошто здравјето на западниот свет се спушта денес и тоа ни покажува како може да изгледа животот „соодветен за видовите“ за човечкиот вид.

Ивееме во се повеќе вештачки свет ...

со вештачки Стимулирање (ТВ, мобилен телефон, климатизиран деловен простор, удобни канцелариски столици),

вештачко социјално Простори за интеракција (Фејсбук, Инстаграм, Тиндер),

вештачки Превозно средство (Автомобил, автобус, неблагодарна работа) и

уште повештачки Храна (Чипс, ќебап од донер, овошни мусли, замрзната пица).

Палео (и науката) ги прогласува овие вештачки работи за основен проблем за здравјето на нашето општество и се обидува повторно да го направи нашето секојдневие поприродно. За диета и начин на живот што одговара на оној на нашите предци од камено време.

  • Природно, необработено и хранлива храна, што вашето тело го знае со милиони години
  • Многу Спорт и вежбање во секојдневниот живот
  • Доволно и Здрав сон
  • Повеќе реални социјални интеракции со Пријатели и семејство
  • Помалку електронски медиуми за забава (видете заштеда на време)
  • Повеќе Време надвор поминуваат (сонце, свеж воздух, природа)

П.С.: Палео диетата не е нужно диета. Со него можете да изгубите тежина многу брзо, но тоа всушност е подолгорочна промена во исхраната.

Можете да најдете многу забавно видео на тема палео исхрана тука: Ако имате неколку минути, седнете, уживајте 🙂 и потоа прочитајте:

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

Секогаш деблокирајте го YouTube

# 2 Зошто палео диета?

Затоа што има смисла. Затоа што работи. Бидејќи со таков животен концепт би можеле практично да ги елиминираме сите болести на цивилизацијата со еден напад.

Бидејќи науката постојано покажува докази дека палео диетата е добро решение.

И бидејќи тоа е неверојатно едноставен концепт - лесен за паметење и лесен за спроведување:

  • Јадете само она што веќе беше таму во камено доба:
    • Овошје, зеленчук, месо и остатоци, супа од коски, риба (и друга храна со омега-3 масни киселини), јајца, билки, кафе или чај, ниско-загадувачки извори на скроб (компири, ориз), ферментирана (ферментирана) храна како комбуха и јаболков оцет, здрава Масти/масла за готвење/пржење како што се маслиново масло, говедско лој, кокосово масло *.
  • Избегнувајте што не постоело во камено доба:
    • Graитарки, шеќер, преработени производи, индустриски масла за јадење, млечни производи без ферментирање, никнувани мешунки.
  • Движете се како што правеа вашите предци: на свеж воздух, во природа и на сонце, често со целото тело.
  • Движете се во секојдневниот живот и избегнувајте долги периоди на седење. Ова исто така ви овозможува да изгубите тежина без диета.

Би сакал да се ослободам од нешто конкретно за храната:

Изборот на храна на прв поглед изгледа чудно и ограничувачки, но на втор поглед е откритие: вистинска храна, вистинска разновидност, навистина добра!

Оваа форма на исхрана го снабдува телото со една Максимум витални хранливи материи како …

… А Минимум потенцијално штетни материи, бидејќи соодветната храна се избегнува.

Палео е сè за природна храна, богата со хранливи материи. Не пред се за планините со месо.

# 3 Како ми е со диета со палео?

Како поминав во текот на изминатите 6 години? Кратко резиме:

  • Болни денови во тек/универзитет: 0 (!)
  • фитнес: стабилно зголемување
  • Мускулна маса: стабилно зголемување
  • Масна маса: постојана на 10-12%
  • Перформанси и фокус на работата: стабилно зголемување
  • вредности на крвта: постојано врвно ниво (на изненадување на многу лекари)
  • спиење: постојано добро
  • Алергиски симптоми: се намалува од година во година
  • надворешен изглед (Кожа, коса): постојано добро

Проблеми со спроведувањето? Овде ќе најдете решенија за најголемите пречки во диетата палео

# 4 Кој е типичен план за мени со диетата Палео?

Оваа точка е индивидуална и треба да биде прилагодена на вашето секојдневие, на вашите потреби, алергии и преференции. Мојот моментално изгледа вака:

    • појадок: Кафе и големо смути со бобинки и друго овошје, семе од лен, какао, женшен, масло од МЦТ *. Алтернативно пржени јајца со брокула и сланина.
    • Ручек: голем дел од храна со скроб (претежно ориз, компири, цвекло), голем дел од зеленчук. Или масен производ од животинско потекло (бифтек, лосос; здрави масти) со голем товар на зеленчук, пржен во говедско сует или маслиново масло.
  • вечера: зелен зеленчук и масен производ од животинско потекло од соодветно сточарство, на пр. риба/јајца/јагнешко пасиште/добиток од пасиште, чаша супа од коски, чаша црвено вино, неколку ореви или темно чоколадо
  • вкупно-Калории на ден: 3000 kcal во просек.

# 5 Јас правам исклучоци?

90% од времето строго ја следам оваа диета, 10% правам исклучоци:

  • Додатоци на храна (види подолу)
  • Парче торта на работа кога нечиј роденден е и се потруди да пече
  • „Лош“ појадок за време на викендот со задолжителна палачинка Нутела
  • Алкохолна ноќ - секој сега и тогаш

коментира: Дневните навики долгорочно ве разболуваат: секојдневниот леб Нутела, дневната замрзната пица, дневните Сникерс. Палачинка Нутела за време на викендот нема да ме убие и е исклучок. На крајот на краиштата, палео диетата е концепт, а не религија.

Пирамидата на Палео според prinzip-paleo.de

# 6 Кои други страни на животниот концепт ги вклучува диетата Палео?

Нели, не станува збор само за храната. Добриот концепт на живот се состои и од други фактори:

  • Спорт: Вежбајте скоро секој ден, ако е можно на чист воздух и со целото тело (без изолиран тренинг со гира, на пр. Овој предизвик за скршнување)
  • Здрав сон: доволно (минимум 7 часа) и висок квалитет
  • Социјален живот: многу време со семејството и пријателите (оние што навистина ми се допаѓаат, а не оние што би сакале да ми се допаѓаат)
  • воздухот: што е можно повеќе свеж воздух, односно спијте со отворен прозорец, редовно проветрувајте на работа, вежбајте на свеж воздух
  • Управување со стресот: секојдневен живот без стрес, но сепак многу продуктивен (зголемување на концентрацијата, дневни одлуки, ближни луѓе, кортизол, медитација)
  • Сонце: Нема задршка кога сонцето сјае Недостаток на витамин Д е минато!
  • Термички стрес: ладен туш секој ден и повремени сесии во сауна
  • музика: Да направите музика сами (пеење, инструменти) е чиста медитација и отсекогаш била дел од човечката култура

Концептот на живот ги опфаќа овие аспекти. Палео премногу често се сведува на храна. Но, има многу повеќе од ова: Liveивејте здрав - здрав и одржлив начин на живот.

# 7 Земам додатоци во исхраната?

Ова прашање се поставува многу, особено кога станува збор за мојата атлетска изведба.

Тука доаѓа биохемијата: Теоретски можно е да се покријат сите основни хранливи материи и витамини преку диета.

Практично тоа е невозможно, бидејќи нашата храна повеќе не е хранлива како порано (осиромашена почва) и јадеме помалку во целина од нашите предци.

Ова е местото каде додатоците во исхраната можат да помогнат. Го земам врз основа на вредностите на крвта, коишто ги правам на годишно ниво, како и на индивидуалните потреби (на пример, масло од МЦТ * во смути за појадок, креатин по вежбање, магнезиум навечер). Плус некои што ја зголемуваат мојата моќ на размислување (на пр. Л-теанин *, Н-ацетил-цистеин * и витамин Б).

Она што сепак можам да ти го кажам: Палетата производи на Примал Стејт опфаќа 70% од додатоците во исхраната што ги земам. Квалитетот и биорасположивоста на производите на Примал Стејт се невидени во Германија.

# 8 Кои слаби точки ги има палео диетата?

Како принцип, не се расправам со „Човекот е прилагоден на оваа храна или овој животен стил“, бидејќи тоа води до бесконечни дискусии. Аргументите од # 2 нудат помалку насочени.

Во повеќето случаи, на новодојденците им се чини дека Палео е на прв поглед прилично крут, ограничувачки и разочарувачки свет. „Само овошје, зеленчук и месо? Не останува ништо! “

Можам да ве уверам: Ова не е случај. На прв поглед изгледа вака, но оваа форма на исхрана никогаш не е здодевна поради разноврсноста на нејзината храна. Постојат стотици видови на зеленчук, морски плодови, билки, зачини, риби, бобинки ... кои сигурно сè уште не сте ги пробале. Прошетајте низ голем пазар на земјоделци или во големо вистинско или метро - изобилството природна храна што ја нуди Paleo е неверојатно.

Јас сум многу критична личност и секогаш барам конкретно слаби точки во исхраната со палео. Од нутриционистичка гледна точка, нема ништо лошо во палео. Но, практиката може да заостане.

Неколку слабости што ги забележав по 7 години:

  • Млечните производи се занемарени, но можат да бидат здрави во правилен амбиент и со добра толеранција. Под тоа мислам на путер од пасишта, органски протеин од сурутка и природен јогурт.
  • Мешунките се проблем за цревата ако не се готват правилно или ако има нарушувања во цревата. Ако мешунките се добро натопени и варени, тие се додаток со многу влакна на секој нутриционистички план умерено (приближно 100g на порција).
  • Некои луѓе (околу 10% од населението) имаат генетика што умерено можат да се справат со заситените масти, во спротивно нивото на холестерол ќе се покачи превисоко. На овие луѓе им препорачувам помалку црвено месо, путер и производи од кокос, но повеќе медитеранска храна (ореви, маслинки, авокадо, живина, риба, морски плодови, семе од лен) со фокус на незаситени масни киселини.
  • Спортистите можат да имаат зголемена потреба за јаглени хидрати, кои не можат секогаш да бидат покриени со овошје, бобинки и скробен зеленчук. Во овој случај, препорачувам морков, сладок компир и оризов ориз.

Ако тоа не е доволно, јас доставувам научни студии:

# 9 Што вели науката за диетата со палео? Дали има некои добри студии?

Постојат илјадници студии кои фрлаат светлина врз индивидуалните аспекти (на пр., Здравствени придобивки од брокула, ладни тушеви или спортови за издржливост).

Но, постојат и некои добри прегледи кои се однесуваат на концептот на Палео (и метаболичките болести) воопшто. Следниве се моите омилени четири:

  • Лемке, Р.Ј. Klement, S. Paul, J. Spitz (2016): „Палео-диетата и нејзината важност за превенција и третман на хронични болести“ [Врска], Тековна нутриционистичка медицина 2016; 41: 437-449
  • Кордејн, Лорен; Итон, С. Бојд; Себастијан, Ентони; Човек, Нил; Линдеберг, Стафан; Watkins, Bruce A. et al. (2005): Потекло и еволуција на западната диета: здравствени импликации за 21 век. Во: Американското списание за клиничка исхрана 81 (2), стр. 341-354.
  • Фриз, Јенс и сор. (2016) „Назад кон иднината. Метаболички ефекти на 4-дневно патување на отворено под симулирани палеолитски услови - нови сознанија од студијата Ајфел “, весник за еволуција и здравје: том 1: Бр. 1, член 16. https://doi.org/10.15310/2334-3591.1035
  • Јонсон, Томи; Гранфелд, Ивон; Арен, Бо; Бранел, Ула-Карин; Палсон, Гунвор; Хансон, Анита и др. (2009): Добри ефекти на палеолитската диета врз кардиоваскуларните фактори на ризик кај дијабетес тип 2: рандомизирана пилот студија. Во: Кардиоваскуларна дијабетологија 8, стр. 35. ДОИ: 10.1186/1475-2840-8-35.

# 10 е палео погоден за секого?

Да тоа е. Изборот на интервенции (храна, спорт, секојдневен живот, ...) може индивидуално да се прилагоди на секоја личност со малку знаење.

# 11 Кои страници/подкасти за исхраната на палео може да ги препорачам?

Lifeивотот е постојан развој. Затоа, можам да препорачам многу добри книги, блогови и подкасти кои направија голема разлика мене лично и на другите истомисленици:

Почетокот:

За напредни:

  • primal-state.de - блог, продавница и подкаст
  • edubily.de - Блог, како и сите книги (на пр. Прирачникот за вашето тело *) од Крис Михалк апсолутно вреди да се прочитаат ако сакате да навлезете во сопствената биохемија на организмот!
  • Бен Гринфилд - подкаст БенГринфилдФитнес на iTunes
  • Тим Ферис - 4-часовно тело *
  • Автоимун портал

Заклучок - Здравје 2.0 и за вас?

Доколку концептот Paleo ве убедил или ако сакате да дознаете повеќе, можете да ги следите линковите прикачени на овој напис - или контактирајте ме директно на [email protected].

Кои се вашите искуства или мислења за диетата со палео? Би бил многу среќен за вашиот коментар