CSID Што се случува Доктор Како да се подготвиме за трка на 5 км за само 5 недели - ПРВ
Дали одлучивте да ја вклучите 5-неделната програма за да трчате 5 км? Романскиот шампион во триатлон, дуатлон и акватлон, специјалисти Ципријан Баленеску и Herbalife ги имаат следниве совети за вас, за да можете да го завршите тренингот во првата недела од трчањето!
ПРВАТА НЕДЕЛА
ОБУКА
1. Не се одрекувајте од најмал знак на непријатност.
2. Во првите 2 дена трчајте 500 метри на ден, на 3-ти ден 700 метри и зголемете ја растојанието додека не достигнете 1 километар. Ако е тешко да трчате на почетокот без да застанете, можете да направите брзи прошетки по 300 метри.
3. Не биди брзинец! Не е брзината што важи за трчање во првата недела! Трчајте со лежерно темпо. Јас го дефинирам светлосниот ритам како варијанта што ја поставува секоја индивидуа без да биде непријатна. Така можете да го научите вашето тело да согорува маснотии како енергија.
4. Истегнување пред и по секоја трчачка сесија помага да се спречат повредите.
5. Оди напред постепено, избирајќи со бавно и стабилно темпо, правејќи го напорот удобен.
ИСХРАНА
1. Јадете балансирана и здрава исхрана, тоа ќе има корисни ефекти врз тренингот. Вклучете овошје и зеленчук во вашата исхрана затоа што ги содржат сите неопходни хранливи состојки, како што е витамин Ц, кој го штити организмот од оксидативен стрес. Во исто време, тие се многу добар извор на влакна и имаат мала содржина на маснотии и калории, што ви помага да одржувате оптимална тежина.
Препорачувам никогаш да не го прескокнувате појадокот, најважниот оброк во денот за активна личност! Ако немате време да подготвите нешто комплицирано, самоуверено обратете се на замените на оброците на Herbalife - шејкови и шипки - кои обезбедуваат избалансиран внес на протеини, јаглехидрати, витамини, минерали и растителни екстракти.
2. Консумирајте сложени јаглехидрати кои му даваат на телото гориво што му е потребно за атлетски перформанси. Добри извори на јаглени хидрати вклучуваат цели зрна, како што се пченица, овес, јачмен или семиња како што е киноа; кафеав ориз; тестенини од цели зрна; излупен компир; Овошје и зеленчук. Јадете многу газирани пијалоци, бел леб, бел ориз и слатки.
3. Не заборавајте на протеините, исклучително важни за одгледување и одржување на мускулната маса! Треба да се консумира секој ден за да се заменат протеините разградени. Најдобар извор на протеини се млекото, месото (пр. Мисирка, говедско, пилешко, риба) и протеини од соја. Мешунките како леќата и гравот се исто така добар извор на протеини, но мора да се комбинираат со житни култури за да се обезбеди целиот спектар на аминокиселини.
За да се задоволат протеинските потреби на организмот, здравствените организации ширум Европа препорачуваат околу 0,8g/kg телесна тежина. За дополнителни протеини, можете да додадете протеински прашок во вашето млеко, супи, сокови или шејк за замена на оброци, како што е прав протеинскиот прашок на Herbalife.
4. Вклучете добри масти во вашата диета со риби, ладно цедени масла, ореви, кикирики. Јадете заситени масти во месо и сирење во умерени количини: возрасен маж не треба да консумира повеќе од 30 g заситени масти на ден, додека жените 20g/ден. Омега 3 е масна киселина со долг ланец (EPA & DHA) која природно не се содржи во премногу храна.
Нутриционистите препорачуваат јадење риба 2 или 3 пати неделно за да се обезбеди неопходен внес на Омега 3. Омега 3 додатоци како Herbalifeline од Herbalife исто така се препорачуваат.
5. Јадењето оброк со низок гликемиски индекс околу два часа пред вежбање може да има позитивно влијание врз перформансите. Примери за идеални оброци пред тренинг вклучуваат шејк за замена на оброците, Herbalife24 Formula 1 Sport, со свежо овошје и обезмастено млеко, интегрален леб со путер од кикирики и чаша обезмастено млеко или цели зрна со јаткасти плодови и бобинки и јајце.
ДРУГИ СОВЕТИ
1. Хидрирајте се правилно! Консумирајте Хидрат од опсегот Herbalife24 за тренинзи со низок до умерен интензитет кои траат помалку од еден час и продолжете за поинтензивни тренинзи кои траат повеќе од еден час.
2. Одлучете се за квалитетна опрема! Чевлите за трчање мора да бидат избрани според подножјето на стапалото и добро е да се земат предвид материјалот од кој се направени, флексибилноста, издржливоста и моќта на апсорбирање на удари.