CSID Што се случува Доктор Кои комбинации можете да направите за подобро да апсорбираат железо - без месо
Дали сакате да ја ограничите потрошувачката на месо и да уживате во потребниот внес на железо? Пробајте ги овие стратегии препорачани од нутриционистите за да бидете сигурни дека вашето тело не е изложено на недостатоци.!
Специјализираните протеини помагаат железо да се асимилира од храната, но неговата апсорпција во голема мера зависи од природата на неговото потекло (животно или зеленчук). Ironелезо од животинско потекло, хемиката лесно се апсорбира. Зеленчукот, кој не е хемиски, потешко се апсорбира, но полесно се прилагодува. Зеленчукот е ефикасен начин да го надоместите недостатокот на месо во вашата исхрана, но треба да знаете дека железото не се апсорбира толку брзо.
Само помеѓу 2% и 20% од железото присутно во зеленчукот (наречено нехемиско железо) се апсорбира од телото, во споредба со 15% -35% од она што се наоѓа во храна од животинско потекло.
Ironелезото од растителни производи полесно се апсорбира во организмот во присуство на витамин Ц (свеж сок од лимон, на пример).
Секогаш обидувајте се да комбинирате храна богата со железо со друга богата со витамин Ц. Ironелезото во храната има потреба од промена на валентноста за да стане апсорбирачко во цревата, а оваа промена на валентноста се јавува во стомакот само во присуство на витамин Ц.
Препорачливо е зеленчукот богат со витамин Ц да се јаде свеж, бидејќи овој витамин е чувствителен на високи температури.
Пробајте ги овие 6 комбинации на храна богата со железо кои можат успешно да ги задоволат вашите потреби за железо.
Спанаќ (железо) + Пиперчиња (витамин Ц)
Пиперката е богата и со витамин Ц и со калиум, а спанаќот е богат со железо. Постојат многу можности во кои можеме да ги комбинираме овие намирници. Можете да додадете црвен пипер во салата од спанаќ или дури и смути. Друга опција би биле печени пиперки полнети со спанаќ. Половина чаша бугарска пиперка содржи над 140 мг витамин Ц, а најбогат со овој витамин се жолтите, а потоа црвените. Уште една вкусна комбинација? Маслиново масло, лук и печена црвена пиперка со салата од спанаќ.
Брокула (железо) + домати (витамин Ц)
Вие не би помислиле дека доматите имаат многу витамин Ц, добро, да. Сувите домати содржат концентрат на витамин Ц - порција од 100 гр содржи 100 мг витамин Ц, што е многу повеќе од дневните потреби. Пареа брокула со сос од песто од домати е многу здрава комбинација. Можете исто така да додадете црвен грав или мал дел од здрави јаглехидрати (како што е киноа или кафеав ориз) и да добиете срдечен ручек.
Црн грав (железо) + зелка (витамин Ц)
Најдобра комбинација на овие јадења: такос, со салата од зелка со оцет. За да уживате во витаминот Ц во зелката, препорачливо е да го јадете свеж, незагреан, за максимални витамини.
Зелка (железо) + портокали (витамин Ц)
Портокалот и агрумите обично се богати со витамин Ц, а ке kот содржи значителна количина на железо. Калето на пареа може да го консумирате со парчиња портокал на коцки, кои ќе ги додадете на крајот, без да ги подготвите термички. Оваа комбинација е исто така вкусна во салати или дури и при подготовка на гарнитури од зеленчук. Смути со портокал и кеale е совршена закуска.
Леќа (железо) + Бриселско зелје (витамин Ц)
А, зелените брисели можат да бидат инспириран избор. Бриселските зелки можеби не се претпочитани од многумина од нас, но содржат многу витамин Ц, што е добар извор на витамин К, фолна киселина, витамин А, магнезиум, калиум и растителни влакна. Можете да јадете бриселско зелје во рерна со леќа направена во рерна, или варена одделно. Можете исто така да ги додадете во свежи салати!
Темно чоколадо (железо) + јагоди (витамин Ц)
Темното чоколадо е богато со минерали и антиоксиданси, но исто така и со кофеин, а јагодите се полни со витамин Ц. Можете да додадете јагоди и темно чоколадо во овесна каша или во смути за енергичен појадок.