CSID Што се случува доктор Најефективни вежби за цврст задник - CSID Што се случува

Автор: Шербан Блебеа, личен тренер
Се вели дека одењето го прави грбот убав. Сосема се согласувам, но мислам дека постојат подобри начини да се забрза овој процес, имено моите вежби за карневалско потомство вредно за Рио.
Се повеќе претставници на понежниот пол почнаа да го избираат автомобилот како нивно главно превозно средство, што е загрижувачко и воопшто не е корисно за нивниот физички изглед.

Не ме сфаќај погрешно, немам ништо против жените зад воланот, но им препорачувам на сите да го оставаат својот автомобил дома еден ден во неделата.

За да се справиме со овој проблем, развивме специфична обука за мускулите на грбот и ногата. Не е ништо спектакуларно, бидејќи јас силно верувам во едноставност и ефикасност. Нема чудо-вежби што ги знаат само тренерите, но техники за обука што можат да ги зголемат ефектите на некои основни вежби.

Како прво, чувствувам потреба да расклопам, како и обично, неколку митови за испакнатиот заден дел:

Глутеус мускулот (задниот дел) е релативно голема мускулна група, која мора да биде натоварена со значителен товар. Подигнувањето на ногата на грбот или страничното треперење на нозете ќе има незначително влијание врз оваа мускулна група. Да кажам поинаку, тоа е исто како да се обидувате да отстраните 'рѓа од Титаник со сунѓер за садови. Потребна ви е интензивна и добро структурирана обука!
Часови по аеробик наречени стомачни и задник или враќањето ќе ви помогне да се ослободите од вишокот маснотии и да му дадете тон на задникот, но во никој случај нема да придонесе за развој на оваа мускулна група. Тонирање не значи развој (видете ја статијата за тонирање).
Дали свиоците и исправувањето на коленото го уништуваат 'рбетот? Напротив, Работев со десетици луѓе кои го користеа овој систем за обука и никој од нив не се пожали на проблеми со 'рбетот. Наместо тоа, успеавме да исправиме некои проблеми поради недоволен развој на мускулите на грбот, што ако не постапевме ќе се претвореше во кифоза или лордоза. Вашите коски се посилни од бетонот и издржуваат тежина од неколку тони, па затоа мислам дека ништо нема да ви застане на патот кога ќе имате цел да ја постигнете.

4 едноставни вежби за испакнат грб

Во продолжение ќе се фокусираме само на четири движења инспирирани од обуката на 60-тите и 70-тите години, но кои ќе ви донесат резултати за кои никогаш не би помислиле дека се можни.

Мојот тренинг за завиден грб се заснова само на свиоци на колена, зацрвстувањето, сквотови и спринтови. Не ви треба ништо друго затоа што едноставноста и ефикасноста се простории на оваа обука.

Клечење на гира - 5 серии x 10 повторувања

Користете оптоварување што ви овозможува да извршите само 10 повторувања на контролиран начин. Запомнете дека ова не е час по аеробик, туку тренинг што се фокусира на ефикасност и резултати. Поставете ги стапалата на колковите и ставете ги гирата на горниот дел на грбот, веднаш под вратот (на трапезот). Тежината на гирата треба да падне цврсто на средина на стапалата. Со малку грижа сега, нема да имате проблем со рамнотежата и рамнотежата на телесната тежина. Не мора да се плашите, има повеќе шанси да се повредите во соблекувалната додека се менувате отколку да направите свиткување на коленото со совршена форма на извршување.
Доколку сакате малку да ги наметнете границите, обидете се да направите што повеќе повторувања во секоја серија, а доколку успеете да го надминете прагот од 10 повторувања, тоа значи дека треба да додадете уште малку тежина.

За да го стимулирате грбот, спуштете се колку што можете на колена без да го заостанете грбот.

Исправување на гира - 5 комплети x 10 повторувања

Исправување или мртви кревања се моите омилени вежби. Поради поволната биомеханичка положба, можете да подигнете значително поголема тежина отколку во случај на свиоци на коленото. Разликата помеѓу двете движења се состои во главниот зглоб што ќе го користиме: во случај на флексија на коленото тоа беше коленото, а при зацрвстувањето го потенцираме зглобот на колкот. Изберете тежина што прво можете да ја контролирате!

За да го активирате грбот, одржувајте само мала флексија во коленото.

Преклопена прошетка со издолжен чекор - 5 комплети x 10 чекори на секоја нога

Фандомското одење е одлична вежба за развој на глуте, бидејќи ги активира скоро сите нејзини влакна и затоа што е динамично движење, можете да го зголемите срцевиот ритам и да изгубите неколку вишок килограми истовремено. Бидете внимателни, да не го свиткате врвот на предната нога со коленото, а ѓонот на стапалото треба да биде трајно на земја. Држете го грбот исправен и погледот напред!

За да ставите уште поголем акцент на задникот, изберете да го направите најдолгиот можен чекор.

10 спринтови во системот HIIT (интервал на обука со висок интензитет)

Спринтите се најдобриот сојузник што го имате во битката со килограмите и рамниот грб. Сепак, препорачувам да го изберете стадионот на сметка на неблагодарна работа бидејќи не го доловува истото движење од биомеханичка гледна точка. Изберете растојание со кое се чувствувате пријатно и спринт до крај. Одете полека до местото каде што сте застанале и намалете го срцевиот ритам со целосна инспирација и истекување.

Кога чувствувате како срцето чука на прифатливо ниво, повторете ја вежбата најмалку 5 пати.

Уморни сте од борба со вишок килограми секој ден без видливи резултати? Откријте како можам да ви помогнам да водите нормален, здрав живот со мојата месечна програма за слабеење.