CSID Што се случува доктор Што треба да јадете пред и по салата - CSID Што се случува доктор
Луѓето кои одат во теретана имаат потреба од поинаква диета пред и по тренингот со цел да се справат со физичкиот напор. Без разлика дали сакаме да ја зголемиме мускулната маса, или само да го одржиме нашето тело, експертите велат дека луѓето кои одат во теретана мора да следат неколку правила.
Ова се најважните правила за исхрана кога сакате да се вратите во форма преку теретана.
Правилно консумирајте јаглехидрати. Често се вели дека спортистите најчесто следат диета со мал внес на јаглени хидрати. Заборавете на овој мит. За ефективна обука треба да консумирате јаглехидрати.
Секој оброк треба да содржи протеини. Многу е важно да се одржи размената на супстанции во рамнотежа за да се спречи чувството на глад.
Колку време е добро да се јаде пред да одите во теретана?
Без разлика дали тренираме на почетокот на денот, напладне или навечер, ни треба енергија за да го одржиме напорот и да ги постигнеме посакуваните резултати.
Така, се препорачува да се јаде 2 часа пред тренинг. Зошто 2 часа? Бидејќи за време на варењето, енергетските ресурси ќе се користат за синтетизирање на храна на клеточно ниво, а не за поддршка на физички напор. Ако влезете во салата со полн стомак, тренингот нема да работи и ќе бидете уморни.
Што јадеме пред тренинг?
Идеалната маса пред тренинг треба да го почитува односот 1: 2 протеин - јаглехидрати.
Потребен ви е дарежлив дел од јаглехидрати (овесна каша, интегрален леб со семиња, интегрален ориз, интегрални тестенини), кои заедно со млеко или јогурт, јајца, месо или риба ќе ви ја дадат потребната енергија за обука.
Потребни ви се и јаглехидрати, а најдобриот извор е овошјето. Обидете се:
- 1 овошје - јаболко или банана;
- овошно смути - четвртина чаша јогурт со малку маснотии, парчиња свежо овошје и половина чаша овошен сок без шеќер, измешани во мешалка (евентуално со 2-3 коцки мраз);
- 1 житарка со 2 парчиња сирење или јогурт со овошје;
Не заборавајте на водата! Хидратацијата е апсолутно неопходна за време на тренингот!
Одете во теретана наутро?
Одлучете се за обилен појадок. Може да содржи омлет од белка од јајце со интегрален леб и 2-3 зеленчук или јогурт од овесна каша во кои додавате неколку ореви или бадеми, за здрав внес на маснотии.
Одете во теретана попладне или навечер?
Во овој случај можете да јадете пилешки гради, риба, говедско месо, заедно со зелен зеленчук, кафеав ориз, интегрални тестенини, компири, масти (како путер, крем, растителни масла, авокадо, ореви, мелено семе).
Храната мора да биде разновидна, обидете се да не го имате истото мени на секој оброк.
Што јадеме после теретана?
Завршивте тренинг, исполнети сте со енергија и чувствувате потреба да јадете нешто. Но што?
Бидејќи нивото на гликоген во мускулите треба да се обнови, апсолутно е потребно да се консумираат јаглехидрати.
- протеински шејк кој содржи до 10% јаглени хидрати;
- цели зрна со млеко;
- чаша јогурт со свежо овошје.
- овошје - бананите се богати со калиум и магнезиум - електролити потребни за правилно функционирање на мускулите.
- захаросани ореви и овошја - богати со железо
За протеини, проверете дали не пропуштивте пилешко или мисирка, риба или говедско месо. Покрај сето ова, сезонска салата од зеленчук ќе го комплетира менито и потребните витамини и минерали.
Еве пример за мени што ќе ви помогне да ги „стопите“ килограмите кога одите во теретана.
Појадок: 4 лажици житни култури со 1% кефир, јаболко или грејпфрут.
Ужинка: протеински коктел.
Појадок: 150 грама обезмастено сирење, цимет и портокал.
Ручекот: 6 лажици кафеав ориз со сос од соја, 200 грама риба.
Ужина 2: Чаша кефир, јаболко и грејпфрут.
Вечера: 200 грама пилешки гради + салата од зеленчук со маслиново масло.
Доколку ги комбинирате исхраната и тренинзите на овој начин, ќе добиете видливи резултати за краток временски период.