CSID што се случува со докторот Слабејте ја тежината за рекордно време - CSID Она што се случува со докторот
Ако сте решиле да направите промена и сакате да ви се допаѓа она што го гледате во огледало, мора да следите диетална програма, паралелно со изведување на фитнес и аеробни вежби. Потребен ви е овој комплетен „пакет“ за да можете да ги набудувате трансформациите за краток временски период.
За да бидат соодветно наградени напорите, а обуките да бидат подостапни, Октавијан Харт, тренер за фитнес, атлетичар во изведба и медалист на националното првенство во боди-билдинг, дизајнираше специјална програма за вас. Вклучува диета со прилично висока содржина на протеини, пондерирана во јаглени хидрати и малку маснотии, дополнета со програма за обука, што може да се направи и во теретана и дома (ослабете од 3 до 5 кг, во интервал од две недели).
Програма за храна
Вежбајќи фитнес во последните 17 години, Октавијан Харт со текот на времето испроба неколку програми за исхрана. Следејќи го искуството, тој дизајнираше програма за диети, советувајќи не да заборавиме на хидрирање на телото. Потрошувачката на кафе не е исклучена, но нема да се земе предвид во вкупните течности, кои мора да достигнат 2-3 л на ден, обична вода ако е можно.
Збогум капка алкохол во текот на целата диета. Програмата треба да се одржува 4-8 недели, во зависност од темпото на промена на силуетата. Лесно може да се види дека е доста разновидно, така што конзумирањето на идентична храна не станува рутина. Како и во секоја ефикасна диета за слабеење, целта не е да гладувате, туку да јадете малку и често.
МЕСЕЦИ
Табела 1 (појадок): 100 гр чисто кравјо сирење, домат, овошје
Табела 2 (закуска): 150 мл диетален јогурт
Табела 3 (ручек): 150 гр пилешки гради на скара, 100 гр кафеав ориз, природна салата со лажичка маслиново масло
Табела 4 (закуска): овошје
Табела 5 (вечера): 150 гр туна, природна салата
ВТОРНИК
Табела 1 (појадок): Варено јајце, парче 'ржан леб, 100 мл диетален јогурт
Табела 2 (закуска): Плод по ваш избор
Табела 3 (ручек): 150 гр лосос, печен компир, зелена салата
Табела 4 (закуска): 100 гр кравјо сирење, домат
Табела 5 (вечера): 150 гр пилешки гради, зелена салата со лажичка маслиново масло
СРЕДА
Табела 1 (појадок): 150 мл диетален јогурт, 50 гр житни снегулки, овошје
Табела 2 (закуска): 50 гр лешници (без сол)
Табела 3 (ручек): 150 гр говедско, природно варен компир
Табела 4 (закуска): Овошје
Табела 5 (вечера): 100 гр урда, пиперка
Табела 1 (појадок): Овошје 100 гр соја сирење
Табела 2 (закуска): 100 мл јогурт со житни култури
Табела 3 (ручек): 150 гр пилешки црн дроб, салата од зелка
Табела 4 (закуска): Овошје
Табела 5 (кина): 100 гр пастрмка, зелена салата
Табела 1 (појадок): 100 гр туна, парче 'ржан леб, зелена салата со лажичка маслиново масло
Табела 2 (закуска): Овошје
Табела 3 (ручек): 100 гр печурки на скара, 50 гр кафеав ориз
Табела 4 (закуска): 50 гр ореви
Табела 5 (кина): 150 гр треска, 50 гр брокула
Табела 1 (појадок): 50 гр житни снегулки, лажичка мед од багрем, овошје
Табела 2 (закуска): 100 мл јогурт
Табела 3 (ручек): 150 гр мисирка, 100 гр карфиол
Табела 4 (закуска): 100 гр урда, домат
Табела 5 (вечера): 100 гр морска храна
НЕДЕЛА
Табела 1 (појадок): Омлет со 2 белки и жолчка (без масло), парче 'ржан леб, 50 гр грашок
Табела 2 (закуска): Овошје
Табела 3 (ручек): 150 гр пилешки гради, 50 гр брокула, 50 гр кафеав ориз
Табела 4 (закуска): 200 мл соја млеко
Табела 5 (кина): 100 гр лосос, зелена салата
Програма за обука
Бидејќи не секогаш имате време да одите во теретана, домашната теретана може да биде алтернатива. За ова ви требаат пар лесни тегови и клупа, можеби душек и степер. Така, целото тело ќе се работи, во интервал помалку од еден час. Степенот на тешкотија е мал, а програмата е достапна за почетници.
Вежбите ќе се изведуваат во бавно темпо, со паузи од околу една минута помеѓу вечерите, по општо загревање. И за време на паузите и по нивното завршување, ќе има лесни движења на истегнување. Оваа програма се препорачува три пати неделно, по секој ден на тренинг проследен со ден на кардио (трчање, возење велосипед, степер, итн.).
Наведнувања со тегови за бутовите и задникот - 3 сета од по 15 повторувања
Склековите се едни од најсложените и најефикасните вежби, како за обликување на задникот, така и за тонирање на мускулите на бутот.
Клекнување со телесна тежина за бутовите - 4 серии од 20 повторувања
Флексија на коленото се користи и од луѓе кои се на почетокот на тренингот и од високи фитнес практичари, поради ефективното дејство на бутовите. Тие остануваат основна опција во структурата на повеќето тренинзи за долниот дел од телото.
Свитката на гира за бицепс на феморалниот дел - 3 сета од 15 повторувања
Подигање на алтернативна нога за задникот - 4 сета од 20 повторувања
Подигање на нозете наизменично или заедно - се вежби достапни за секого. Со изведување на неколку повторувања, се добиваат многу добри резултати за задникот и стомакот.
Лифтови за багажникот за стомакот - 4 серии од 20 повторувања
Подигање на нозете за стомакот - 4 серии од 20 повторувања
Странични лифтови со тегови на рамената - 3 сета од 15 повторувања
Страничните лифтови со тегови на рамената дејствуваат на страните на рамената, помагајќи да се постигне пријатен изглед на целото тело.
Бицепс тегови - 3 сета од 15 повторувања
Екстензии на гира со трицепс - 3 сета од 15 повторувања
Надградбите на гира решаваат заеднички проблем кај жените. Со текот на времето, масното ткиво во областа на трицепсот станува лабаво и има непријатен изглед. Заедно со урамнотежена исхрана и редовно вежбање програма за фитнес, оваа вежба целосно придонесува за разредување и тонирање на рацете.
Презентираните вежби се основни, многу ефикасни и доколку се направат правилно, даваат добри резултати за вклучените мускулни групи.