CSID Што се случува Трикови доктор кои ви помагаат да добиете мускулна маса - CSID Што се случува
Дали сакате да додадете мускулна маса? Сега е совршено време да се дојде до работа, а во текот на летото ќе можете да се гордеете со ултра секси тело. Еве неколку чекори кои ќе ви помогнат да постигнете резултати побрзо.
1. Изберете план за работа и држете се до него
Една од најголемите грешки е да започнете програма и доколку не се забележат резултати, откажете се по една или две недели. Првите резултати се појавуваат по четири или шест недели сериозна обука.
2. Додадете овес во протеинскиот шејк
Обидете се да додавате повеќе калории секој ден за да добиете вишок килограми. Најлесен начин е да додадете четвртина чаша овесна каша во протеинскиот шејк. Овесот може да ја промени својата конзистентност, но ако го мелете, тој ќе остане речиси незабележан. Оваа комбинација е поповолна од овошните шејкови, бидејќи јаглехидратите од овес работат подобро во враќањето на мускулниот гликоген, што е главен фокус во градењето на мускулната маса. Иако овошјето е богато со хранливи материи, тие содржат 50% фруктоза што не помага во зголемување на нивото на гликоген.
3. Не заборавајте да се одморите
Иако се верува дека најбрзиот начин за градење мускулна маса е да поминете што повеќе време во теретана, добро е да го оставите вашето тело да се одмори. Зошто?
Поради интензивно вежбање, многу луѓе доживуваат руптура на мускулното ткиво. Ако не дозволите вашето тело да закрепне, вашите мускули ќе станат сè послаби и слаби. Би било добро да направите програма од три дена во неделата во која работите на целото тело или четири дена поделена на работа на долниот и горниот дел од телото или склекови.
4. Внимавајте на нивото на стрес
Бидејќи фокусот е секогаш насочен кон тоа што го правите во теретана и што јадете, тоа во голема мера го зголемува нивото на стрес и, за жал, делува против вас. Кога телото е под високо ниво на стрес, се ослободува повисоко ниво на хормони што ќе ги ослабне ткивата наместо да ги зајакне.
Вежби кои ви помагаат да добиете мускулна маса
- Клекнете со гира зад рамената. За да имате правилна позиција, замислете да седите на стол.
- Добро е да правите лифтови со тегови кога работите на грб. За правилно изведување на овој вид вежби, седнете во позиција сумо, со нозете раздвоени, а рацете меѓу колената. Подигањето тегови што седат на клупа е доста тешко и добро е да се користат полесни тежини за почетници.
„Седење на клупа, кревање тегови“. Идеално е да го направите ова кога работите со рамената, за поширок и погуст изглед.
- Може да направите и лифтови со тегови со исправени нозе.
Вклучете го следново во вашата исхрана храна:
Јајца
Богати се со протеини, но и фолна киселина, витамини Б6, Б12, Д и Е, железо, фосфор и цинк.
АЛМОНД
Тие содржат витамин Е, моќен антиоксиданс кој се бори против слободните радикали и им помага на мускулите да се опорават и да започнат да се развиваат по вежбање.
Лосос
Богато е со омега 3 киселини и протеини кои помагаат во обновување на мускулното ткиво.
Јогурт
Тоа е идеална комбинација на протеини и јаглехидрати.
Говедско месо
Покрај протеините, тој содржи железо и цинк, две основни хранливи состојки за зголемување на мускулната маса.
Маслиново масло
Содржи мононезаситени масти и спречува руптура на мускулното ткиво.
Водата
Мускулите содржат 80% вода, па затоа е многу важно да останете хидрирани.
Кафе
Студија објавена во „Медицина и наука во спортот и вежбањето“ покажа дека човек кој испил две и пол шолји кафе неколку часа пред вежбање, можел да трча девет проценти повеќе од оние кои воопшто не пијат.