Цвекло; Нитрат за поздрав метаболизам - едубилно
Јас сум Фил Бом, Ко-основач на edubily.de. Завршив диплома за спортски менаџмент и новинарство на универзитетот Митвеида. Поради цревна болест, морав интензивно да се занимавам со здрава исхрана и разни форми на диета уште од рана возраст. Во едубилност, главно се грижам за организациските процеси.
Содржина на овој напис
Прилог на Тим
Сега нема прашање дека слабата чувствителност на инсулин (= инсулинска резистенција) игра централна улога во метаболички синдром зафаќа. Овој конгломерат со фактори на ризик сега се манифестираше во епидемиски размер во современото општество. Исто како што го намалува очекуваниот животен век и квалитетот на погодените, исто така се заканува и преоптоварување на здравствените системи.
Како резултат, веќе некое време се направени огромни инвестиции за подобро разбирање на инсулинската резистенција.
Но, дури и како метаболички здрава личност, чувствителноста на инсулин е дефинитивно тема со која треба да се разгледува во однос на атлетските перформанси и долговечноста. И има бесконечен број возбудливи агли од кои можете да ја разгледате оваа тема.
Следниот напис ќе ја забележи истата забелешка што едубилиј веќе некое време помага да се направи видлива за пошироката јавност:
Азотен оксид за здрав метаболизам (Инж. „Азотен оксид“; видете НЕ-Водич).
Наскоро
- Физичката активност го зголемува навлегувањето на глукозата во мускулите и ја подобрува чувствителноста на инсулин
- Особено, се чини дека зголемениот проток на крв во мускулите е важен за ова
- Инсулинот го активира ензимот eNOS и го зголемува производството на азотен оксид à вазодилатација
- Во обучен мускул, еНОС се активира многу посилно со инсулин („грундирање“?)
- инсулиногената храна на тој начин предизвикува проширување на садовите во мускулите дури 48 часа по тренингот, што резултира во локално зголемено внесување на хранливи материи и системски подобрена контрола на шеќерот во крвта
- Треба да се знае дополнување со на пр. L-цитрулин или L-аргинин за зголемена функција на eNOS
- Но: Во крвта циркулираат и алтернативни претходници на азотен оксид: нитрат и нитрит
- За разлика од патеката за сигнализација eNOS, претворањето на нитрат/нитрит во азотен оксид е независно од pH и кислород à со поинтензивен стрес, можно е значителен резервоар да се прошири од крвните садови
- Неколку докази дека нитратот/нитритот може да послужи како додаток за подобрување на перформансите или за (фатални) кардиоваскуларни проблеми
- Цвеклото и зелениот зеленчук, како што е спанаќот, се добри извори на нитрати
Мускулите мируваат после оброк богат со јаглехидрати секогаш далеку најголем купувач на гликоза (приближно 80%) (де Фронцо и сор., 2009).
За споредба, дури и со покачени нивоа на инсулин, масното ткиво зафаќа само маргинална гликоза (2-4%).
Физичката активност ја зголемува чувствителноста на инсулин. Ова веќе не е тајна (види Рихтер и сор., 2001).
За време и веднаш по тренинг (2-4 часа) стапката на внесување на глукоза во мускулите е значително зголемена. Интересно, ова се случува независно од инсулин (Рајдер и сор., 2001).
Ако додадете инсулин, ова има додаток. Ова набудување сугерира дека работат два различни механизми. Всушност, разни научни студии зборуваат за два одделни „базени“ на транспортери на гликоза (GluT4) кои се присутни едни покрај други во мускулното влакно (Ploug et al., 1998)
Едниот базен се активира со инсулин, другиот со мускулни контракции.
Сл. 1: Мускулен внес на глукоза
Во состојба на мирување, транспортерите на глукоза (GluT4) се наоѓаат во интрацелуларни акумулации или „базени“ што може да се регрутираат доколку е потребно. Потребата е сигнализирана со (а) инсулин и (б) мускулни контракции.
Како што споменавме, зголемувањето на транспортот на гликоза предизвикано од обука се смирува 2-4 часа по вежбањето. Сепак, обучениот мускул реагира почувствително на стимулација на инсулин дури и подоцна, феномен што може да трае и до 48 часа (Микинес и др., 1988; Дела и сор., 1992; Војатешевски и др., 2000).
Зошто точно по една тренинг сесија, мускулите се уште се почувствителни на инсулин, денови подоцна останува во голема мера нејасно.
Би сакал да се ограничам на следната точка:
Хемодинамика - кое ткиво се снабдува со крв кога и колку?
Кога се изложени на стрес, хранливите материи мора секако да се транспортираат преку работното ткиво до работното ткиво.
Отсекогаш сметав дека е некако апсурдно што васкуларниот систем честопати се гледа како пасивна структура ... како статична кабелска мрежа, така да се каже.
Тоа е исклучително динамична структура составена од многу типови клетки. Може брзо да го прилагоди локалниот васкуларен притисок или да формира нови садови доколку е потребно.
Со сета оваа динамика и пластичност - зарем не би било соодветно да се посвети поголемо внимание на васкуларниот систем, на пример кога станува збор за контрола на шеќерот во крвта?
Неколку студии всушност сугерираат дека ендотелот е клучна улога во регулирањето на транспортот на глукоза. Одредува кое ткиво се снабдува со крв и колку, и на крајот, исто така, стапката со која глукозата влегува во ткивото. (Хуанг и сор., 2012; isеис и сор., 2016)
Неодамна бев во можност да присуствувам на предавање на еден научник кој го обликуваше полето на чувствителност на инсулин како никој друг. Неговите сегашни податоци исто така сугерираат дека зголемената чувствителност на инсулин по тренингот се должи пред се на подобрениот проток на крв во мускулите.
Подобрениот проток на крв првенствено се должи на проширувањето на крвните садови. Ова се случува, меѓу другото, преку локалното производство на гас азот моноксид (НЕ). Во, се надевам, добро познат, НЕ-Водич од едубилно, функцијата на основниот ензим е опишана со многу детали - ендотелијален азотен оксид синтаза (eNOS).
Важно е да се знае дека инсулинот, исто така, има ефект врз eNOS и со тоа се зголемува производството на азотен оксид во мускулите (Кубота и сор., 2011).
Ако овој мускул е претходно обучен, еНОС очигледно е многу посилен преку инсулин отколку во необучен мускул (Робертс и сор., 1997; Рос и сор., 2007).
Поточно, ова значи: Ако ја тренирате само десната нога, 48 часа подоцна под дејство на инсулин, таму се формира значително повеќе НЕ отколку во левата нога. Како резултат, десната нога се снабдува со многу повеќе крв, а потоа апсорбира повеќе гликоза од необучената нога.
Веројатно е препознаено од васкуларниот систем: "Овој мускул во моментов се обновува и му требаат повеќе хранливи материи за да произведе повеќе азотен оксид!"
Ако системот еНОС е инхибиран кај глодари или луѓе по тренинг на фармаколошки начин, инаку зголемената чувствителност на инсулин исчезнува и повеќе не може да се разликува од необучен мускул.
Од ова може да се заклучи дека системот eNOS (или азот моноксид воопшто) се чини дека е вклучен во овој феномен.
Се надеваме дека читателите на Edubily ги знаат препораките овде за подобрување на функционалноста на eNOS. Сепак, освен цитрулин малат и копродукции, има друг (!) еНОС-независен извор за азотен оксид, на кој сакам да се осврнам тука:
Нитрат/нитрит - од негативец до славен херој
Долго време, нитритите и нитратите се поврзани само со работи како што се лекување соли или надминати гранични вредности во азотното оплодување.
Во моментов, сепак, преовладувачкиот догматизам се чини дека опаѓа и сè повеќе популарно станува пораференцираното мислење.
На крајот на краиштата, нитратот е природно соединение и може да се најде во одреден зеленчук, што всушност е поверојатно да се најде во диети кои обично се сметаат за „здрави“ (Веб и сор., 2012).
Храната што содржи нитрати би била, на пример Цвекло, спанаќ или зелен зеленчук со лисја генерално.
Нитритот се апсорбира од телото преку исхраната. На крајот на краиштата, тогаш може да се покаже дека нитритот циркулира во телото може да послужи како претходник на азотен оксид (Zweier et al., 1995; Modin et al., 2001; Demoncheaux et al., 2002; Cosby et al., 2003).
Освен што се апсорбира преку храната, телото, исто така, континуирано произведува и нитрати и нитрити.
Вие знаете дека ензимот eNOS од Л-аргинин произведува моќен азотен оксид, кој го намалува локалниот крвен притисок. Бидејќи НЕ може да биде исклучително токсичен за подолг временски период, тој многу брзо се претвора во безопасни супстанции. Ова би вклучувало нитрат и нитрит.
Со нормална порција зеленчук богат со нитрати, сепак, лесно можете да ја апсорбирате количината што телото сама ја произведува во текот на еден ден.
Веројатно постои брза транзиција помеѓу системот L-аргинин/eNOS и системот нитрат-нитрит-NO (види слика 2).
Познато е дека редовното вежбање доведува до зголемена активност на еНОС. Затоа, спортистите генерално произведуваат повеќе НЕ и, следствено, исто така, имаат повисоки нивоа на нитрат/нитрит (Грин и сор., 2004; Јунгенстен и сор., 1997).
Дебелината и дијабетес мелитус тип II ги намалуваат нивоата на НЕ (Gruber et al., 2008; Bender et al., 2007; Higashi et al., 2001).
Општи референтни опсези:
Нитрат: 20-40 μM
Нитрит: 50-300 nM
Сега добро познатиот ензим eNOS може да генерира молекула на гасовит сигнал „азот моноксид (НЕ)“ од аминокиселината L-аргинин. Овој процес е зависен од кислород (оксидативна патека) и, покрај редовно вежбање, може да се оптимизира и со администрирање на Л-аргинин, Л-цитрулин, фолати, итн. (Види НЕ упатство).
НЕ брзо се елиминира повторно и делумно се претвора во нитрат/нитрит. Сепак, можна е и обратна реакција и со тоа нитрат/нитрит служат како ефективни НЕ претходници. Овој редуктивен пат не бара никаков кислород и со тоа ја поддржува васкуларната функција особено под интензивен физички стрес или во контекст на разни васкуларни патологии.
Во двата случаи, подобрувања може да се постигнат преку нитрат проголтан преку храна.
Нема кислород? Нема проблем за нитрат/нитрит
Бидејќи намалувањето на нитритот на азотниот моноксид, за разлика од ензимската реакција на eNOS, не зависи од присуството на кислород, базенот со нитрити најверојатно е регрутиран во хипоксичко-исхемични услови. Затоа може да претставува безбедносен механизам за да може да се произведе доволно НЕ во случај на недостаток на кислород.
Во контекст на срцев удар, се чини дека нитритите имаат кардиопротективно дејство (Цвајер и сор., Козби и др., 2003).
Администрацијата на нитрит има слично позитивно влијание во случај на мозочни удари или оштетување на исхемија-реперфузија на бубрезите (Јунг и сор., 2006; Трипартара и сор., 2007).
Супстанција за подобрување на перформансите
Спортистите знаат дека со одреден интензитет, самите скелетни мускули кои склучуваат договор, започнуваат да се отсекуваат од снабдувањето со крв. Зголемениот проток на крв во работните мускули, коронарните артерии и белите дробови дефинитивно може да ги подобри перформансите.
Всушност, сега има некои студии кои тврдат дека нитратот е ефикасен, ергоген додаток (Ларсен и сор., 2005; Бејли и сор., 2001; Лансли и сор., 2011; Ашмор и сор., 2014).
Сепак, се чини дека не секој одговара подеднакво добро на она што може да се припише на состојбата на обука. Општо, сепак, треба да пристапувате бавно, бидејќи кај некои луѓе падот на крвниот притисок може да биде премногу изразен, така што на крајот има тенденција да ги ограничува перформансите (Webb et., 2008; Cosby et al., 2003; Larsen et al., 2006; Dejam и сор., 2007).
Покрај подобрата циркулација на крвта во ткивата што се однесуваат на перформансите, нитратот/нитритот има директно влијание врз клеточната енергетика.
Нитритот се чини дека го прави производството на АТП многу поефикасно и со намалена побарувачка на кислород (Клитер и сор., 1994; Ларсен и сор., 2005; Бејли и сор., 2001; Лансли и сор., 2011; Ашмор и сор., 2014 ).
Се претпоставува дека токму ова зголемување на митохондријалната ефикасност на крајот, исто така, доведува до помалку оксидативен стрес, за кој се знае дека се јавува за време на тренинг (или уште повеќе при оштетување на исхемија-реперфузија).
Поефикасната енергетика генерално ги зачувува резервите на гликоген и фосфокреатин.
На минералната рамнотежа, исто така, очигледно влијае позитивно, како што се калиумот и калциумот.
Сок од цвекло
Сокот од цвекло е најчесто користен додаток. Околу 250-500 мл сок обично е доволно за да се добие ефективната количина на нитрат што се користеше во повеќето студии.
По консумирање храна богата со нитрати, максималното ниво на серум е околу 60-120 минути постигнато (ван Велзен и сор., 2008; Вајли и сор., 2014).
Користена доза
- 6,4 мг -12,8 мг/кг телесна тежина (= 500 мг за лице со тежина од 75 кг)
- 1 килограм цвекло содржи околу 1300 мг нитрат
Во прилог на нитрат, има и многу други интересни супстанции во цвеклото како важни елементи во трагови (калиум, магнезиум), пигменти во боја како беталаин или ергоген бетаин (= триметилглицин) (Вулиќ и сор., 2013; Ли и сор., 2010 година).
Можна црвена боја на урината е во основа безопасна.
Зошто зависиме од бактериите во усната шуплина
Без да навлегувам премногу во основната хемија, би сакал да напоменам дека нитратот и нитритот не се едно исто.
Нитратот (NO3-) е значително помалку реактивен и затоа е „помалку опасен“ од натамошниот намален нитрит (NO2). Друга причина да се користи сок од цвекло богата со нитрати.
Сл. 3: Структурни формули на нитрат, нитрит и НО
Сепак, луѓето сега имаат проблем:
Му недостасуваат ензими за да го претворат нитратот од пр. Цвекло во нитрит.
За среќа, комензалните бактерии се наоѓаат во плунковните жлезди на нашата усна шуплина, кои ја вршат оваа работа. Ако стапат во контакт со нитрат, тие го претвораат во нитрит и дел од тоа ни го враќаат преку плунката.
Информации:
Дури и ако има пијалоци со подобар вкус:
Сокот од цвекло како додаток пред тренинг за подобра „пумпа“ не мора да се фрла на 😉
После јадење што содржи нитрати, нитритот се концентрира во нашата плунка, која постепено ја голтаме. Поради киселата pH вредност во желудникот, нитритот делумно протонира во азотна киселина (HNO2; pKa
3.3) и се распаѓа на НЕ. И едното и другото се смртоносно оружје против патогени микроби, поради што диетата богата со нитрати се поврзува со подобра стерилизација на химот. Патем, несаканите ефекти на пр. Ацетил салицилна киселина (ASA/Aspirin®) или други инхибитори на COX-1 се исто така намалени.
Зеленчукот што содржи нитрати се чини дека помага на работата на желудникот на многу начини.
Сл. 4: Бактериите во усната шуплина претвораат нитрат во нитрит
Храната богата со нитрати доаѓа во контакт со комензалните бактерии во нашата усна шуплина. Овие го акумулираат нитритот формиран по оброкот и го ослободуваат контролирано преку плунката.
Во стомакот ова резултира во поефикасна стерилизација на химот, зголемено формирање на слуз и зголемен проток на крв (англиски ентеро-плунковен пат).