Цврсти бутови и нозе 9 ТОП вежби што треба да ги направите дома

Што ги прави вашите секси бикини, фустанот за гушкање фигури и тесните панталони уште попривлечни?

цврсти, тенки и убаво обликувани нозе.

Затоа, не сум изненаден ако и вие тајно сонувате за тоа.

Сепак, она што ве става во непријатна позиција е недостаток на информации.

Не знаете кои вежби за нозе се најефикасни, како правилно да ги правите, колку повторувања треба да направите и секако како да ги спакувате индивидуалните вежби во ефикасен тренинг за нозе.

Бидејќи не го знаете вистинскиот одговор, тестирате различни стратегии, тренирате и тренирате и се вртите во еден маѓепсан круг.

Значи, крајно време е да започнеме да градиме на проверени информации од сега!

Во написот ќе ги најдете сите совети што ви требаат за да ги тонирате бутовите и да ги обликувате заводливите и тенки нозе во најкус можен рок, и сето тоа лесно, од дома.

Шлаг на тортата е видео тренинг, со најефикасни вежби за нозе што треба да ги направите дома.

Затоа предлагам да не губиме повеќе време и прво да се фокусираме на мускулите на нозете.

СОДРЖИНА:

МОСКУЛИ НА ЛОГИ

Со цел целосно да ја разберете стратегијата за успех на цврсти и убаво обликувани нозе, дефинитивно треба да знаете кои мускули треба да ги истегнете.

Без соодветни вежби, нема да ги добиете посакуваните резултати.

Секако дека не мора повеќе да се грижите!

Ние непотребно нема да ја комплицираме вашата промена на фигурата.

Ги делиме главните мускули во три групи и заедно разгледуваме кои вежби се најефикасни. Како глазура на тортата, ќе направиме видео тренинг заедно.

Прво, да се фокусираме на мускулните групи ...

Како што споменавме порано, мускулите на нозете се поделени во три групи:

предните мускули на бутот,
кочеви и
Мускули на теле.

МУСКУЛИ ПРЕДЕН ТИГА

Првата група вклучува Квадрицепс (лат. Мускул на квадрицепсниот феморис ) или четириглав бутен мускул, кој ги комбинира сите главни мускули на горниот дел од ногата и се смета за најсилен мускул во човечкото тело. Составен е на следниов начин:

средно широк мускул ( лат. Мускулогромен интермедиус),
zШирок мускул лоциран во средината (лат. Vastus medialis мускул ),
надворешен широк мускул (лат . Мускул Vastus lateralis) и
исправен мускул на бутот (лат. Мускул на ректус феморис).

Главна задача: Продолжување на коленото

ЗАДИЛНИ ТИМА Мускули

Улога слична на улогата на квадрицепсите во мускулите на потколеницата, во мускулите на мускулите. Ова е група на мускули составена од три помали единици:

Рамен мускул на тетива (лат. Семимембранозен мускул ),
Хеми-тетивен мускул (лат . Мускул на semitendinosus ) и
бицепс бутниот мускул (лат. Мускул на бицепс феморис ).

Главна задача: Флексија на коленото

ПОЛОВИ МУСКУЛИ - ТЕЛИ МУСКУЛИ

Во долниот дел на нозете, триглавите мускули на телето, кои се состојат од две помали единици, влегуваат во свои:

двоглав мускул на теле (лат. Гастрокемиус мускул ) и
Клод мускул (Латински мускул единствениот).

Главна задача: Флексија на стапалото

ПРАВИ НОГИ И ПОЛИЦИ

Ако сакате убаво обликувани нозе и бутови, мора да разберете дека глутеалните мускули се активираат и за време на тренингот. Се разбира, вежбите за задник и нозе се разликуваат едни од други, но тешко е да се изолира одредена мускулна група.

Поради оваа причина, треба да обрнете внимание на структурата и поделбата на обуката, на која ќе навлеземе подетално во еден момент.

ОБУКА ЗА ЛЕГ - ВЕERБИ ВО ДОМ

Од теорија до пракса, доаѓаме до најважното прашање во денешниот пост ...

Кои вежби се најефикасни кога сакате тенки, цврсти и убаво обликувани нозе?

Запомнете една работа: списокот со вежби е бесконечен. Важно е да ги изберете вистинските вежби и на тој начин да се приближите до поставената цел.

Затоа, како што веќе споменавме, ние ќе ги поделиме вежбите според индивидуалните мускулни групи, што ќе ви го олесни планирањето.

ВЕERБИ ЗА КВАДРИЗИ

Широки видови

Застанете ја ширината на рамената,
рацете првично се протегаат. Кога сквотирате, движете ги рацете нагоре додека не бидат паралелни со подот,
грбот е секогаш исправен,
главата како продолжеток на 'рбетот,
движењата се контролираат и рамномерно,
гледајте за максимална контракција,
активирајте ги мускулите во јадрото и отворете го кафезот со ребра.

КОЛЕНИ КОЛЕ

Чекор напред со една нога. Ја допирате земјата со коленото на другата нога,
горниот дел од телото е малку свиткан напред,
грбот е исправен,
мускулите во јадрото на телото се напнати цело време и кафезниот ребро е отворен,
Го повлекувате коленото нагоре додека не биде под прав агол на горниот дел од телото,
кога ќе се вратите на почетната позиција, одржувајте рамнотежа и одвојте време за извршување.

СТАТИЧКИ ВИДОВИ

Застанете со грбот кон wallидот,
ставете ги нозете ширина на рамената,
рацете се на телото,
Ги притискате рацете и задниот дел од главата кон theидот,
Сега спуштете ги колковите додека бутовите и горниот дел од телото не формираат агол од 90 степени,
бидете сигурни дека колената се исто така свиткани под прав агол, а стапалата се рамни на подот,
Ве молиме, не заборавајте да го активирате вашиот јадро додека сте во статичка позиција.

ЛАТЕРАЛНА КАПКА

Застанете малку пошироко од ширината на рамото,
рацете се пред телото,
сега се движите наизменично лево и десно,
додека се движите надолу, проверете дали грбот е исправен,
горниот дел од телото е свиткан малку напред,
проверете дали штандот е рамен на подот,
може да ја кренете другата нога кога одите кон подот, што значително ја подобрува вашата подвижност (само дел од стапалото може да го допре подот, обично ова е пета).

ВЕERБИ ЗА ПОВЕЕТО

ПРОДОЛУВАЕ НА ЕДНА НОГА

Застанете ја ширината на рамената,
рацете се на телото,
поместете ја рамнотежата на едната нога и повлечете ја другата нога нагоре,
Го свиткувате горниот дел од телото напред и истовремено обрнувате внимание на неутралната положба на 'рбетот,
кога ќе го свиткате горниот дел од телото напред, ќе ги истегнете рацете напред и едната нога наназад,
во последната фаза од вежбата, положбата на телото потсетува на буквата „Т“,

ЛАГНИЧКИ ПРЕС НА НОГА

Прво, легнете на грб,
рацете се протегаат кон телото,
ги притискате дланките на површината,
едната нога лежи рамно на подот. Другата нога ја истегнувате вертикално нагоре,
Замислете како се обидувате да поттикнете имагинарно оптеретување со ногата, колку што можете повисоко,
кога ќе се вратите на почетната позиција, проверете дали се движите на контролиран начин.

МАЛА буба

Поддржете се на подот со рацете и потпетиците,
колената се свиткани под прав агол во почетната позиција,
Повлечете ги сечилата на рамото наназад и отворете ги градите,
Сега ги туркате колковите назад и ги истегнувате нозете надвор на контролиран начин,

ВЕERБИ ПОЛОВИ

ЗАСТАНУВА CЕ ПОЛОВО ПРЕСТ

Застанете ја ширината на рамената,
ги истегнуваш рацете нагоре колку што можеш повисоко,
Застанете на прстите и обидете се да станете што е можно повисоко со дланките,
обрнете внимание на контролираната низа движења кога ќе се вратите на почетната позиција.

ИГРАТЕ ПЕТЕЛИ

Ставете ги стапалата малку пошироки од ширината на рамото и свртете ги малку нанадвор,
сквотот и проверете дали грбот е исправен,
сега наизменично повлечете ги потпетиците нагоре,
бидете сигурни дека движењето се одвива само во областа на глуждот.

И, како можете да ги примените сите овие информации во пракса?

Ова е токму она што ќе го дознаете на видео тренингот, во кој ве чекаат 5-те најефикасни вежби, кои формираат идеална низа, рамномерно ги вчитуваат сите мускулни групи и обезбедуваат фантастични резултати.

НАЈДОБРИ ТРЕНИНГ за нозе за дома - ВИДЕО РАБОТА

Предлагам да се справите со оваа задача што е можно побрзо.

Ако го прифатите мојот предизвик и наскоро ќе ја завршите обуката, би бил среќен ако ми кажете за тоа.

Можете исто така да ми оставите коментар со „Јас сум“ и знам дека сте зафатени со обука.

И не заборавајте

Ако сакате цврста и фит фигура, мора да ги затегнете сите мускулни групи. Затоа, погледнете бргу за да видите што да барате кога тренирате дома и испробајте го овој домашен тренинг.