Како да растат се повеќе и повеќе во мускулна маса
Во оваа статија ќе откриете една од најважните „тајни“ на континуираниот раст на мускулите. И, применувајќи ја оваа техника во вашиот тренинг, ќе можете да надминете кое било плато и да продолжите да растете со оптимално темпо, без разлика колку сте напредни.
Претпоставувам дека многу пати сте чуле дека мора да кревате поголеми тежини, ако сакате да продолжите да растете мускулната маса. Тоа е основниот принцип на хипертрофија. Треба да му дадете причина на вашето тело да развие мускулна маса. И, таа причина е всушност доказ дека тој нема да има доволно мускул да го направи она што го тераш да го направи.
Приказната за Мило од Кротоне често се користи за подобро илустрирање на идејата за постепено зголемување на телесната тежина. Според легендата, тој почнал да одгледува младо теле секој ден, а додека телето прераснало во бик, а Мило прераснал во многу силен човек.
Идејата зад неа е точна, но во реалноста тоа е невозможно да се постигне.
Дозволете ми да ви дадам еден пример: да речеме дека почнувате да одите во теретана на 16 години и за почеток успевате да истуркате само 40 килограми од градите. Очигледно, за да се зголеми мускулната маса, следната сесија ќе треба да притисне барем малку повеќе. Да речеме дека има само 1 кг повеќе, иако повеќето почетници успеваат да добијат тежина многу побрзо во првите месеци. Сепак, да бидеме конзервативни и да процениме дека ќе подигнете 1 кг повеќе неделно. И бидејќи сакате поголеми гради и повеќе мускулесто тело, ќе продолжите да го правите ова сè додека можете.
Ако ова беше можно и успеевте континуирано да ја зголемувате употребената тежина од една на друга сесија, на крајот ќе притиснете 250 кг на возраст од 20 и 520 кг на 26 години. Што е физички невозможно.
И овој феномен не е ограничен на зголемување на телесната тежина. Без разлика дали станува збор за повеќе повторувања, сетови, време под напнатост или други варијабли што ќе предизвикаат раст на мускулната маса, едноставно не можете да тренирате поинтензивно и да напредувате континуирано за неограничено време.
Ако вежбавте веќе некое време, сигурен сум дека сте имале момент во кој едноставно не сте успеале да ги надминете претходните настапи, а растот забави или целосно запре. Апсолутно е нормално.
Не можам да ви кажам точно зошто, но тоа е човечката природа. Таквата континуирана прогресија на интензитетот е невозможна за сите луѓе - без разлика дали станува збор за нормално момче кое сака да расте во маса, или станува збор за спортист, кревач на тегови или врвен бодибилдер кој користи стероиди.
И ова го откриваат тренери и научници со децении. Откако работеа со многу спортисти и ги анализираа различните пристапи, тие забележаа дека вкупниот напредок е многу побрз ако спортистот направи доброволна пауза во одредени интервали и започне одново од малку пониско ниво, наместо да продолжи се повеќе и повеќе. интензивно.
Од овие првични откритија до сега, науката за спортски перформанси напредуваше многу и сите овие стратегии што се користат за да се донесе спортистот на највисоки нивоа во најкус можен рок спаѓаат во сферата на „периодизација“ на обуката - тежок концепт на што многу тренери го избегнуваат, но кое е клучот за постојан напредок на максимални нивоа.
Периодизација на обука
Периодизирањето на обуката му овозможува на спортист од светска класа да напредува од година во година, додека користењето на заеднички пристап би довело до висорамнини, абење, повреда или претренирање.
Објаснето што е можно поедноставно, Периоди е поделба на програма за обука во неколку временски интервали со специфични цели. Таквиот временски интервал најчесто се нарекува циклус, фаза или блок за обука. И во зависност од целта на спортистот и другите фактори, постојат многу шеми за регулација.
Од сите овие, „тајната“ за континуиран раст на мускулите што треба да ја знаете е т.н. линеарна периодизација.
Овој едноставен метод е основа на успехот на некои од најмоќните луѓе во светот. Мажите кои се натпреваруваат на меѓународно ниво околу 40-50 години, со многу помалку повреди од бодибилдерите што ги влечат колку што можат, завршуваат и не можат повеќе да продолжат на половина од таа возраст.
Ако сакате да ја зголемите мускулната маса на импресивно ниво, направете си услуга и научете од првите луѓе. Ако напорна работа беше се што ви требаше за да успеете, немаше да има поле на спортска наука и стотици експерти барани од сите врвни спортисти.
Линеарна периодизација
Линеарната периодизација е едноставна: во секој циклус на обука се обидувате да ја надминете претходната изведба на мерлив начин, а потоа намалете го интензитетот малку и започнете го следниот циклус од пониско ниво. На кратко, тоа е нешто како 2 чекори напред, 1 чекор назад.
Чекорот назад може да изгледа чудно, но тоа е суштината што ви овозможува да достигнете навистина високи нивоа. Прифатете ја неговата потреба и разберете дека без него не можете да продолжите да правите чекори напред без да удрите во wallид.
Наместо да се борите за следниот идеал:
… Но, всушност, да се погоди плато и да се откаже:
… Или да скокате од една на друга програма, да тренирате со уво и да повредите или да се претерате:
Напредокот на изведбата прикажан на горните графикони ќе биде тесно поврзан со зголемувањето на мускулната маса, сè додека тренирате за хипертрофија. Всушност, сè додека јадете и одмарате правилно, графиконот за развој на мускулите ќе изгледа уште поимпресивно бидејќи нема да изгубите мускулна маса за полесна недела.
Со цел да извлечете максимум од оваа периодизација и придобивките што може да ви ги донесе, изберете 1 максимум 4 највредни вежби што ги одржувате постојани во текот на циклусите на обука и следете го принципот на чекор назад.
Еве како може да изгледа оваа линеарна периодизација:
Да речеме, една од вежбите на која се потпирате е „Кревање тегови“ и сакате да го правите еднаш неделно за 5 повторувања. Во овој случај, изборот на тегови може да изгледа вака:
Недела 1: 5 повторувања x 100 кг *
* Можеше да направиш 7-8 повторувања, но знаеш подобро од тоа и сè уште не се приближуваш до истоштеност.
Недела 2: 5 повторувања x 105 кг
Недела 3: 5 повторувања x 110 кг
Недела 4: 5 повторувања x 115 кг
Недела 1: 5 повторувања x 110 кг
Недела 2: 5 повторувања x 115 кг
Недела 3: 5 повторувања x 120 кг
Недела 4: 5 повторувања x 125 кг
Недела 1: 5 повторувања x 115 кг
Недела 2: 5 повторувања x 120 кг
Недела 3: 5 повторувања x 125 кг
Недела 4: 5 повторувања x 130 кг
Сè што гледате погоре е модел. Тој НЕ е идеално решение за секого во сите сценарија и НЕМА многу строги правила. На пример, тежината со која го започнувате следниот циклус не е закована. Дечко почетник може да напредува многу побрзо и би имало смисла секој циклус да започне со поголема тежина, а момчето со 7 години искуство би започнало пониско и би било воодушевено со 1-5 вишок фунти во текот на 3 такви циклуси.
Сè додека растете во секој циклус изведба на избраните вежби, потоа намалете го почетното ниво малку и рестартирајте го циклусот, успешно ја применивте линеарната периодизација.
И оваа „изведба“ не се однесува само на употребената тежина. Тоа може да биде број на повторувања, број на сетови, време за одмор, време во кое ги одржувате мускулите под напнатост, може да биде премин кон потешка опција (за вежби за телесна тежина) или комбинација од сите овие. Затоа, постојат и други одлични начини да се примени линеарна периодизација за побрзо зголемување на мускулната маса.
За неколку дена ќе ја започнам верзијата 2.0 на книгата „Тајни на мускулната маса“. И, за разлика од првата верзија што ја лансиравме пред скоро 2 години и беше насочена повеќе кон слаби момци кои добиваат на тежина во мускулна маса, новата верзија ќе биде одлична за вас и ќе донесе многу практични информации и малку позната како „тајна“ на периодизацијата претставена погоре.
Главниот план за обука во книгата ќе користи два вида линеарни периодизации истовремено:
- Зголемување на повторувањата во текот на променливиот циклус, проследено со нивно намалување и зголемување на тежината за почетокот на новиот циклус
- Зголемете ја јачината на обуката, намалете ја јачината на звукот и зголемете го интензитетот, а потоа тестирајте го максималниот интензитет за да започнете со следниот циклус што е можно пресметано.
Секој од нив се користи за друга категорија вежби и заедно за да се обезбеди континуиран и оптимален раст на мускулите.
Ако сте целосен почетник, ќе имате посебна програма за вас, и ако не сте почетник, но сакате да добиете малку ритам, ќе имате и воведна програма. Така, без оглед на вашето ниво на фитнес и искуство во теретана, сепак ќе имате многу да добиете по 3-те месеци обука на главната програма. Но, повеќе од тоа, ќе ги имате потребните алатки за да го обезбедите вашиот иден успех уште 3 месеци… и повеќе… и така натаму.
Ако веќе сте ја купиле првичната верзија на системот „Мускулни масовни тајни“, не грижете се, ќе ви ја дадам новата верзија целосно бесплатна веднаш штом ќе биде подготвена, дури и ако новата верзија ќе биде малку поскапа.
Како заклучок, сакам да повторам еден многу важен совет: Не започнувајте со илузијата дека ќе можете да шутирате посилно и посилно. Не скокајте од еден на друг тренинг и цик-цак наместо да одите по најкратката патека. Научете од професионални спортисти и применувајте ги нивните „тајни“ доследно. Само на овој начин ќе можете да растете повеќе и повеќе во мускулна маса.
Сега ве прашувам: Дали забележавте дека по релативно кратка пауза успевате да ги надминете претходните сетови? Како да ги примените овие техники на спортисти за перформанси за брзо растење на мускулната маса?
Остави ми коментар подолу. Со нетрпение очекувам да слушнам од тебе.