Да се бориме со теоријата на калории
Теоријата на калории е можеби една од најпознатите погрешни теории кога станува збор за исхраната. Тоа е длабоко вкоренето во умот на сите и има многу кои чуваат кето, но продолжуваат да се плашат од калории.
Што ја поддржува теоријата на калории ?
„Калоријата е калорија“ . Точка. Едноставно. Нема повеќе. Мислам, без оглед што јадеш, калориите ќе бидат, на крајот, калории. Мислам, не е важно дали јадете 100 гр брокула или 100 гр слатки. На крајот, калориите од овие две јадења ќе имаат ист ефект врз тежината. Не дека ви е чудно или ?
Оваа теорија го смета телото само за мотор чија цел е да согорува сè што добива и да произведува енергија, измерена како калории.
Разберете дека тоа не е така. Ние не живееме за да произведуваме енергија. Телото има за цел да ја зачува својата структура и да обезбеди нови, здрави структури. Телото е исклучително сложен биохемиски систем. Секој метаболички и дигестивен процес е условен од многу фактори: дигестивни ензими или ензими вклучени во биохемијата на клетките, хормони, здравјето на цревните бактерии, витамини и минерали итн. Во телото, секој од макроелементите има свој метаболички и енергетски пат. Протеините нема да се мешаат со масти или јаглехидрати. Тоа е речено во наједноставните можни зборови.
Clearе се обидам да ви дадам аргументи дека теоријата за калории воопшто не стои, со јасни примери.
Различната храна што ја воведуваме во телото следи различни биохемиски патишта, некои од овие метаболички патишта можат да бидат неефикасни, што доведува до губење на енергија (мерено како калории).
Пример 1: гликоза наспроти фруктоза
Ние добро ги познаваме. Тие се едноставни шеќери. Ако ги споредиме со еквивалентни количини, односно 1 g фруктоза и 1 g гликоза, соодветно, тие ослободуваат иста количина калории: 4 .
Но, патиштата на метаболизмот се различни во човечкото тело. Тотално поразлично.
Написот во врската погоре покажува дека метаболизмот на фруктозата има најмалку 3 заеднички карактеристики со метаболизмот на етил алкохол во човечкото тело, што не е вообичаено за метаболизмот на гликозата.
Гликозата може да се метаболизира од сите клетки во човечкото тело. Фруктозата може да се метаболизира само од црниот дроб.
Калориите на глукоза не се еднакви на калориите со фруктоза. Зошто, ќе ме прашаш? На што се потпревте, Лакра, кога го кажа тоа? Ајде да видиме дали можам да те убедам .
- Грелин е хормон на глад. Нивото на грелин во крвта се зголемува кога сте гладни и се намалуваат откако ќе јадете. Постојат студии кои покажаа дека фруктозата го стимулира лачењето на грелин повеќе од гликозата. Затоа, поголем интензитет на глад. И? Поголеми количини храна за задоволување на гладот. Значи, повеќе калории отколку внесување еквивалентни количини на гликоза.
- Фруктозата не ги стимулира центрите на ситост во мозокот (со ослободување на лептин, хормонот на ситост, кој ни кажува дека сме завршиле со јадење) во иста мера како и гликозата, што доведува до мало чувство на ситост. Па, што правиш тогаш? Или јадете повеќе на иста маса. Или подоцна, дека чувствувате дека сте уште гладни. Значи повеќе калории.
- Прекумерната потрошувачка на фруктоза доведува до метаболички синдром. Истата количина на глукоза, така да се каже во однос на калориите, не предизвикува ист ефект.
Заклучок: 2 вида јаглехидрати кои со горење даваат ист број на калории имаат различни ефекти врз гладот и ситоста, односно хормонални и метаболички. Овие аспекти се тотално игнорирани во теоријата на калории.
Пример 2: термички ефект (ослободување на енергија, топлина) на различни принципи на храна (протеини, јаглехидрати, масти)
Секој принцип на макронутриент или диета следи одреден метаболички пат. Различни метаболички патишта можат да бидат многу ефикасни, што доведува до ослободување на големи количини на енергија од потрошената храна (енергија = калории). Другите се неефикасни, што предизвикува храната да ослободи многу малку калории. Кој го порачува ова? Нашата генетска структура врз која влијаат епигените (т.е. надворешните фактори), нашата ензимска, хормонална структура, здравјето на бактериите во цревата, болестите што ги имаме итн. Постојат многу фактори кои влијаат на метаболизмот.
Метаболизмот на протеините е помалку ефикасен од метаболичкиот пат проследен со масти и јаглехидрати. Зошто? Протеините се стабилни структури, во кои составните аминокиселини се поврзани заедно со многу силни врски. Протеините се благородни, златни структури за телото. За да има корист од структурните аминокиселини потребни каде било во телото, телото троши многу енергија за да ги разгради овие протеини.
1 g протеин ослободува 4 kcal.
1 g јаглехидрати ослободува 4 kcal.
Но, телото троши 4 kcal за да го метаболизира протеинот. Значи, за 1 g протеин ќе биде потребна повеќе енергија за метаболизирање отколку ослободена. Значи, калоријата во протеините не е еднаква на онаа во јаглените хидрати, иако, во теорија, според теоријата на калории, таа треба да биде еднаква, а не?
Крајна линија: протеинските калории не доведуваат до исто ниво на ризик од дебелина како и калориите на мастите и јаглехидратите, бидејќи на протеините им треба повеќе енергија за метаболизирање отколку мастите и јаглехидратите. Природната храна, непреработена и нерафинирана, исто така, бара поголем внес на калории од организмот за нивниот метаболизам отколку преработената храна.
Внесувањето на протеини доведува до намален апетит, што ве тера да јадете уште помалку.
Студиите покажуваат дека протеините се најкомплетен принцип на исхраната, во хранлива смисла.
Но, истото не се случува ако јадете еквивалентна количина јаглехидрати, нели? Иако, според теоријата на калории, 1 калорија е еднаква на една калорија. И 100 гр протеини и 100 гр јаглехидрати ослободуваат ист број на калории со согорување. Се чинеше дека сега има малку знаци на еднаквост, кога погледнавме разни научни податоци и физиологијата на телото.
Ако започнете да јадете диета со висока содржина на протеини, вашето тело ќе се префрли на модул за согорување на маснотии (бидете внимателни, не реков високо протеини и јаглехидрати), така ќе изгубите тежина без оглед на бројот на калории или големината на порциите.
Пример 3: индекс на ситост
Разновидната храна што ја јадеме има различни ефекти врз ситоста. Во бесплатен превод: откако ќе јадете одредена храна, побрзо ќе се чувствувате сити отколку после јадење друга храна. Тоа е, многу е лесно да се јадат многу големи количини на одредени групи на храна, но не сите.
Многу е лесно да јадете 500 калории или дури и повеќе сладолед, додека ќе мора да се натерате да јадете ист број калории од брокула или јајца. Типичен е примерот дека она што ќе изберете да го јадете има големо влијание врз вкупниот број калории што на крајот ќе ги консумирате.
Постојат многу фактори кои се земени во предвид при одредувањето на вредноста на ситост на храната. Сите овие фактори се мерат на скала што го добила името индекс на ситост.
Индексот на ситост ја мери способноста на храната да го намали гладот, да ја зголеми ситоста, што значи намалување на внесот на калории од храната во следните часови по оброкот.
Во основа: ако јадете храна со низок индекс на ситост, ќе чувствувате глад подолг временски период, што ќе ве натера да јадете поголеми количини храна.
Пример 4 (стигнавме до она што не гори): диети со малку јаглени хидрати/богати со маснотии
Од 2002 година, повеќе од 20 научни студии споредуваат традиционални диети со малку маснотии со диети со малку јаглени хидрати.
Сите резултати доведоа до ист заклучок: диетите со малку хидрати придонесуваат за губење на тежината 2-3 пати поголема од диетите со малку маснотии.
Зошто? Бидејќи диетите со малку јаглени хидрати драстично го намалуваат апетитот, а луѓето кои прифаќаат таков нутритивен начин на живот започнуваат да јадат помалку калории, дури и без намера да го сторат тоа.
Дури и ако двете групи - диета со малку јаглени хидрати со малку маснотии - се дадени да јадат игли, така што бројот на калории, губење на тежината се јавува и во групата со ниски хидрати. Кажете многу, не ?
Пример 5: гликемиски индекс
Па, ако е тешко да се постигне консензус во исхраната, сепак постои едногласно прифатено мислење: Рафинираните јаглехидрати се многу опасни.
Ова се однесува на: додадени шеќери како сахароза и фруктоза добиени од сируп од пченка, како и рафинирани брашно и житарки.
Рафинираните јаглехидрати повеќе не содржат иста количина на влакна како и оние во нерафинирана состојба. Ова значи дека телото нема да вложи ист напор за нивно варење. Во суштина, рафинираните јаглехидрати се апсорбираат исклучително брзо во крвта, веднаш од стомакот. Каде треба да започнат овие процеси? Па, конечното варење нормално се случува неколку фази подолу во дигестивниот тракт, односно во дебелото црево. Тоа е, рафинираните јаглехидрати се ослободуваат од варењето во дуоденумот и тенкото црево, како и во дебелото црево. Што доведува до брз пораст на шеќерот во крвта по ингестијата. Овие рафинирани јаглехидрати имаат висок гликемиски индекс.
Кога јадете храна со висок гликемиски индекс, шеќерот во крвта се зголемува исклучително брзо по внесувањето на оваа храна. Инсулин се испушта за да се намали шеќерот во крвта. Шеќерот во крвта брзо паѓа, што доведува до глад по само неколку часа од претходниот оброк. И, дефинитивно ќе сакате да јадете јаглени хидрати кога ќе ви падне шеќерот во крвта. Дури се залажувате дека сте имале хипогликемија.
Оваа игра е како ролеркостер за шеќер во крвта. Горе, долу, горе, долу.
Потрошувачката на храна со низок гликемиски индекс ќе доведе до целосно варење на истите, до нивото на дебелото црево, притоа одржувајќи ја состојбата на ситост подолг период.
Затоа, калориите во 100 g рафинирани јаглехидрати не можат да бидат еднакви на калориите во 100 g нерафинирани јаглехидрати. Крајна линија: калориите не се создаваат еднакви во системот толку сложен како човечкото тело.
Процесите на метаболизам и варење не се само игра со оган во телото. Мислам, ставаме дрво (претставено од макроелементи) во клетките, ги палиме и, мрази, тоа е крајната цел. Не ! Телото согорува серија производи за основни потреби (да дише, да ја одржува мозочната активност, да ја одржува телесната температура, да функционира на сите нивоа), да обезбеди стабилна клеточна структура. , ензими, мускулни влакна, коски, хормони, имунолошки систем, цревни бактерии итн. Понекогаш - видете го случајот со протеини - на телото му треба повеќе енергија за да метаболизира нешто отколку што се добива со согорување на одреден принцип на храна.
Ние не сме мотори со внатрешно согорување. Ние сме физиолошки, биохемиски, бактериски, хормонски, исклучително комплексен систем.
Калоријата не е секогаш еднаква на калоријата. Можеби во равенка со еден странец оди вака. Ние сме систем на равенки со повеќе непознати.