да џогира

Jогирање е еден од најпопуларните спортови за издржливост во Германија. Ретко кој друг спорт предизвикува едвај трошоци и е толку здрав. Со удобна облека, секој може да оди во џогирање за да ја подобри својата кондиција.

Вклучувањето тренинг го намалува срцевиот ритам за општо вежбање, се зголемува максималниот капацитет за апсорпција на кислород, се намалува нивото на маснотии во крвта и се подобруваат својствата на протокот на крвта. Трчањето го зајакнува имунитетот и може да спречи и намали кардиоваскуларни заболувања. Покрај тоа, обуката за трчање може да го намали стресот и да го зголеми самодовербата. Редовната обука за трчање може да го забрза согорувањето на мастите и да го олесни слабеењето. Jогирањето има низа други позитивни ефекти врз организмот, еве само неколку.

Како можете оптимално да тренирате?
Како почетник, треба да започнете со бавно темпо. Перформансите може да се зголемат за максимум 10% - 20% неделно. (на пр. 3 км во првата недела, 3,5 км во втората недела ИЛИ 30 минути во првата недела, 35 минути во втората недела). На овој начин, снабдувањето со енергија во мускулите и кардиоваскуларниот систем е обучено и подготвено за поголеми оптоварувања.

Обуката треба да трае цела година, треба да се планираат неколку единици за обука неделно, во зависност од нивото на обука. Почетниците можат да започнат со 2 пати неделно. На напредните корисници им се потребни 3-4 единици за обука неделно за постојано зголемување на перформансите. Редовното долгорочно вежбање е поефикасно од интензивното краткорочно вежбање со долги паузи. На пример, има смисла да тренирате полека и упорно двапати неделно (за метаболизам на јаглени хидрати и маснотии) и интензивно еднаш неделно (за анаеробната област).

Што ми треба за џогирање?
За ефикасно трчање, потребни ви се соодветни обувки за трчање и облека за трчање. Кога станува збор за џогирање на чевли, посебен акцент треба да се стави на амортизирање, бидејќи секој чекор дава голема тежина на коските и зглобовите што треба да бидат поддржани. Прстите треба да имаат клиренс од околу 1 см напред. Ако патиките за трчање се премногу тесни или премногу мали, брзо се појавуваат плускавци и точки на притисок, што може да има негативно влијание врз стилот на трчање. Најдобро е да добиете оптимален совет во специјализирана продавница, бидејќи некои се тркалаат многу, други газат повеќе со предните нозе. Оптималните обувки за трчање треба да бидат прилагодени на стапалото.

Трчачката облека исто така треба да биде прилагодена на обуката. Во нормални временски услови и температури, обично се доволни спортски панталони и маичка. Меѓутоа, ако станува потопло или постудено, облеката направена од специјални хидрофобни синтетички влакна може да биде корисна. Материјалот пропустлив во воздухот го лади телото. На постудени температури, воздухот служи како топло перниче и осигурува дека топлината на телото не се ослободува толку брзо во околината.

Мали совети за да бидете во чекор со џогирање

Започнете мали и поставете мали неделни цели.
Направете план со наизменични високи и мали оптоварувања.
Не претерувајте - само доволно за да се чувствувате како да можете да продолжите да тренирате. Ткивото перфузирано со крв се прилагодува многу брзо на новиот товар. Ткивото не перфузирано со крв (коски, тетиви, лигаменти), сепак, 3-5 пати побавно.
Одвојте време за релаксација (спиење, релаксација, сауна, масажи), бидејќи мускулот се гради особено за време на опоравување.
Не вежбајте ако имате болка.
Не истегнувајте се додека не се загреете или после тренингот.
Испробајте нови методи за обука и не дозволувајте пречки да ве обесхрабрат.
Однесувајте се кон нешто што ве мотивира да трчате (маица, обувки, ...)
Одете по нови патеки и инспирирајте се од нови.
Мотивацијата се зголемува со партнерот. Пронајдете истомисленици!