ДАЕС диета Водич за почетници за диети за слабеење
Од страна на едукаторот за исхрана Даниела Скербинз, БЕД
Последно ажурирање: 28.02.2020
Според СЗО, над милијарда луѓе ширум светот страдаат од висок крвен притисок - а бројот се зголемува. Високиот крвен притисок е поврзан со бројни здравствени ризици, како што се срцеви заболувања, мозочен удар и бубрежна слабост. (1)
Бидејќи високиот крвен притисок често се активира, меѓу другото, и од погрешна диета (1), има смисла да се направи нешто во врска со ова. Ова исто така мислеа и на пронаоѓачите на таканаречената диета ДАШ.
Во оваа статија ќе дознаете каква е диетата ДАШ и која храна е дозволена во неа. Секако, ќе ги запознаете и предностите и недостатоците на оваа диета. Покрај тоа, 7-дневниот план за исхрана ви дава увид во точната низа на диета.
Мала дигресија: што е висок крвен притисок?
Сигурно сте слушнале за висок крвен притисок (исто така наречен хипертензија). Сепак, повеќето од нив не знаат точно што е тоа и зошто може да биде толку опасно. Затоа, бргу ќе го разгледаме ова за да можете да го разберете и пристапот на диета ДАШ.
дефиниција
Крвниот притисок е притисок со кој нашето срце пумпа крв низ телото. Здравите луѓе имаат крвен притисок од околу, според Американското здружение за срце (AHA) 120: 80 mmHg. (2)
120 го опишува притисокот што го има срцето при исфрлање на крвта (систола). Вредноста 80 го опишува притисокот што го има во фазата на вшмукување крв (дијастола).
Ако првата вредност е трајно завршена 140 mmHg или втората вредност трајно погоре 90 mmHg е, според дефиницијата за АХА, постои висок крвен притисок. Навистина тешката хипертензија започнува со вредности поголеми од 180: 110 mmHg. Ова се нарекува и хипертензивна криза, според АХА. (2)
Причини за висок крвен притисок
Високиот крвен притисок може да има неколку причини. Но, постојат фактори кои можат да го зголемат ризикот од висок крвен притисок. (3)
генетска предиспозиција (т.е. наследна)
одредени болести на органи (на пример, бубрежни заболувања)
Ризици од висок крвен притисок
Што го прави високиот крвен притисок толку опасен?
Проблемот е во тоа што садовите се оштетени од трајно зголемениот притисок. Ова последователно може да доведе до слабо срце, срцев удар, мозочен удар, откажување на бубрезите, слаб вид и многу повеќе. (1)
Исто така е незгодно што вие самите не секогаш забележувате висок крвен притисок. Симптомите често се јавуваат само откако веќе се случило оштетување на садовите и органите.
Значи, гледате, високиот крвен притисок не е феномен што треба да се сфати лесно. За среќа, постојат мерки против тоа.
ДЕЈС диетата како диета против висок крвен притисок
DASH е кратенка за „Диететски приоди за запирање на хипертензијата“. Како што сугерира името, ова е диета наменета за намалување на високиот крвен притисок.
Научниците од САД во студиите открија дека вегетаријанска и диета со малку сол може да доведе до намалување на крвниот притисок. (4, 5)
Во текот на работата со пациенти со висок крвен притисок, истражувачите откриле и дека ваквиот начин на живот има позитивно влијание врз тежината. (4, 5) Целта на ДАШ диетата е првенствено да го намали крвниот притисок кај хипертензивните пациенти. Губењето на телесните масти е сè уште пожелно за некои луѓе и е одличен несакан ефект што може да елиминира една од причините за хипертензија, имено дебелината.
Дури и ако диетата ДАШ е погодна за губење на тежината, треба да се гледа многу повеќе на тоа како на долгорочна промена во исхраната отколку на кратка диета.
Оваа храна е дозволена на диетата ДАШ
Во исхраната DASH, нема многу прецизни побарувања за храна. Наместо тоа, информациите се однесуваат на групи на храна.
Во принцип, како што покажуваат студиите, диетата ДАШ треба да се чува вегетаријанска. Дозволено е посно месо или риба.
Овие групи на храна треба да се консумираат првенствено:
Овошјето и особено зеленчукот треба да се јадат во изобилство и да се појавуваат во секој оброк.
Производите од цело зрно треба да се претпочитаат пред производите со бело брашно. Покрај производи од жито, дозволен е и скробен зеленчук како компир или сладок компир.
За млечни производи, треба да се користат сорти со малку маснотии, како што се папучи, кварк со малку маснотии, млеко со малку маснотии, јогурт со 1% маснотии и така натаму.
Посно месо и риба
За месо, најдобро е да користите посно живина. Дозволени се сите видови риби. Сепак, масната морска риба, како што е лососот, треба да се јаде поретко.
Полнењето мешунки како грав и леќа се добредојдени да се користат во диетата ДАШ.
Мали количини на ореви и семиња се дозволени за внесување на есенцијални растителни масти.
Високо квалитетни растителни масла
Висококвалитетни растителни масла се препорачуваат за подготовка на храната (на пр. За печење или за салата).
Оваа храна треба да ја избегнувате на диетата ДАШ
Се разбира, има храна што е подобро да се избегнува на диетата ДАШ.
Оваа храна не се препорачува:
Потрошувачката на сол треба да биде строго ограничена, особено со варијанти со ниска сол во исхраната DASH. Објаснувањето можете да го најдете подолу во статијата.
Можете да користите широк спектар на билки и зачини, така што вашата храна нема вкус на досадно.
Во прилог на конзерванси и ароми, готовите производи често содржат многу сол.
Масно месо и месни производи
Масното месо, на пример, свински стомак, ретко треба да се консумира поради високата содржина на маснотии. Преработеното месо како колбаси, колбаси и сланина не само што е многу масно, туку често е и многу солено. Тие треба целосно да се елиминираат за време на диетата ДАШ.
Пред сè, слатки со многу маснотии, како што се колачи со многу крем или чоколадо, треба да се консумираат ретко. Во спротивно, треба да се избегнува додавање на шеќер. Кога купувате, внимавајте на скриените шеќери кои обично непотребно се додаваат во храната.
Диетата со ДАШ ги има овие ефекти
Покрај намалувањето на крвниот притисок, се вели дека овој вид диета има и неколку други придобивки. Ова, меѓу другото, вклучува и губење на вишок масно ткиво.
Сега, да ги разгледаме подетално ефектите на диетата ДАШ и да видиме што навистина може да им направи на нашите тела.
Диетата ДАШ може да го намали крвниот притисок
Како што веќе споменавме, високиот крвен притисок е поврзан со бројни здравствени ризици. Се покажа дека диетата ДАШ го намалува крвниот притисок. (4)
Има студии кои покажуваат дека диетата DASH може да им помогне на луѓето да го намалат крвниот притисок дури и кога не губат телесната тежина. (6)
Сепак, научните студии за кои беше потребна диета со многу малку сол DASH, покажаа уште подобро намалување на крвниот притисок. (7)
Особено кај учесниците во студијата кои имале многу висок крвен притисок, диетата со малку сол резултирала со просечно намалување од 12 mmHg (систолен) и 5 mmHg (дијастолен) за два месеци. (4)
Диетата ДАШ може да ви помогне да изгубите тежина
Како што видовме порано, оваа диета може да го намали крвниот притисок дури и без намалување на телесната тежина. Слабеењето е често позитивен несакан ефект што може дополнително да го намали крвниот притисок. Дебелината е фактор што промовира висок крвен притисок. (1)
Значи, слабеењето е добра идеја ако сакате да го намалите крвниот притисок. Постојат различни студии кои покажуваат дека луѓето кои се држат до диетата ДАШ добро слабеат. (8-ми)
Сепак, исто така, мора да се каже дека внесот на калории кај учесниците беше контролиран во овие студии. Значи, секогаш бевте во пресметан дефицит на калории.
Како и да е, сепак, диеталните побарувања на диетата ДАШ значат дека калоричната храна е исклучена во секој случај. Значи, на повеќето луѓе им е полесно да го одржуваат внесот на калории на ниско ниво, што доведува до губење на маснотии.
ДАЕС диетата потенцијално може да го намали ризикот од дијабетес
Дијабетесот е сериозна метаболна болест која може да предизвика бројни последични штети.
Истражувачите откриле дека диетата ДАШ го намалува ризикот од развој на дијабетес тип 2. (9, 10)
Исто така, може да помогне да се спречи она што е познато како отпорност на инсулин. Ова е состојба во која нашите клетки веќе не реагираат правилно на инсулин, кој долгорочно може да се развие во дијабетес. (9, 10)
ДАЕС диетата може потенцијално да го намали ризикот од кардиоваскуларни болести
Не само што го намалува крвниот притисок може да помогне во спречување на кардиоваскуларни заболувања.
Балансираниот избор на храна е добар и за кардиоваскуларниот систем. Студија објавена во 2013 година покажа дека учесниците кои ја следеле диетата ДАШ генерално имале 20% помал ризик од срцеви заболувања и 29% помал ризик од мозочен удар. (11)
7 дневен план за исхрана
За да можете добро да замислите како може да изгледа една недела со диета DASH, сега ќе ви покажам план за исхрана за цела недела.
Имајте на ум дека употребата на сол треба да биде малку поекономична. Недостигот на вкус може да го надоместите со свежи билки или други зачини со ниска содржина на натриум.
Ручек: филе пастрмка со компири од магдонос и зеленчук на скара
Ужина: банана со путер од бадем
Појадок: 2 меки јајца, парче леб од интегрално брашно, тенко путер, стапчиња од црвен пипер и морков
Појадок: 250 гр кварк со малку маснотии со лути малини, 1/2 банана и 20 гр ореви кашу
Ручек: житни шпагети со сос од зеленчук
Појадок: 2 парчиња интегрален леб со урда, краставица и домати
Вечера: фалафел во рерна со зелена салата и натопување на тревки
Вечера: лесна салата од моцарела од домати со тост од интегрално брашно
Ужина: 200 гр јогурт со рендано јаболко и лешници
Ручек: говедска рула со компири
Заклучок
ДАЕС диетата може да го намали крвниот притисок и генерално има ефект на промовирање на здравјето. Во основа, препораките се многу слични на препораките на DGE (германско друштво за исхрана). (12)
Бидејќи оваа диета е дизајнирана долгорочно и е лесна за спроведување, треба да се гледа како промена во исхраната. Со различни можни комбинации на храна, оваа диета не станува здодевна и не мора да поминувате без сè.
Дали сте ја пробале диетата DASH порано? Пишете ни ги вашите искуства во коментарите!
Ве молиме, секогаш запомнете дека претходно треба да разговарате за промена на исхраната со вашиот лекар. Ова е особено точно ако имате висок крвен притисок.