Дали има кето; турбо
Ултра-мега-турбо кето на стероиди! Можеби…
Наслов на Кликбајт? Титула на Кликбајт. Но, така се мисли - вклучувајќи го и „можеби ...“.
Добро, премотајте и започнете повторно. Врони и јас се чувствувам како да правиме експеримент што ќе биде со нас во следните неколку недели.
И сега како одрекување: ова НЕ е прирачник и (засега) НЕМА мислење, па дури и вистинско знаење. Правиме експеримент и точно не бараме од никого да учествува. Исто така може да тргне наопаку. Или воопшто не прави ништо. Или погоди како бомба - не знам.
Па сега да се фатиме за деловна активност.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
Секогаш деблокирајте го YouTube
Што е проблемот?
Јас и Врони правиме ниски јаглени хидрати или LCHF веќе 5 години и тоа го направивме доста успешно, имајќи го предвид нашиот прилично либерален став. Без спорт за кој може да се зборува, мала физичка активност во целина - многу седевме на задникот, особено во текот на целата зима.
Сепак, изгубивме скоро 60 кг заедно, што е за почит. Но, ние сè уште не сме ја достигнале целта, ниту во однос на посакуваниот процент на маснотии во телото, ниту по големината на облеката или атлетските перформанси.
Храната беше како и секогаш - веројатно ги знаете нашите рецепти. Ние не следиме (или само многу ретко) и јадеме додека не се наполниме. А понекогаш и малку повеќе.
Но, ние исто така имаме многу строги фази кои немаат апсолутно никаква врска со „либералните“ и тогаш ги нарекуваме строги кето-фази. Само, последната „строга кето фаза“ беше пред извесно време, поточно повеќе од една година. Па затоа е време повторно.
Како што и претходно сме правеле „строго кето“
Тоа беше всушност лесно затоа што не се сменија многу во споредба со нашето вообичаено време на ЛК.
5% јаглехидрати, 20-25% протеини и остатокот маснотии. Што правиш во кето. Обрни внимание на квалитетот, т.е. многу органски зеленчук и, ако е можно, месо од месар или фарма. Органски јајца, кокосово масло, маслиново масло, ирски путер и така натаму. Ореви, сирење, бобинки. Без овошје, жито, класични растителни масла како сусам, сончоглед, семе од репка или трн.
Храна со повеќе од 5% јаглехидрати беше надвор, освен неколку исклучоци како кромид, лук и неколку зачини.
Тоа секогаш работеше доста добро, но сега сакаме (да се обидеме) да менуваме брзина и да го користиме она што го научивме и искусивме во последниве години.
Што тогаш се менува сега?
Погледнавме наоколу и конкретно се занимававме со мислењата и изјавите на некои меѓународно признати експерти за кето. Вклучувајќи го и Др. Берг, д-р. Asonејсон Фунг, Др. Бери, Томас ДеЛауер и уште неколку други - списокот е предолг за да се вклучи тука. Од блоговите, книгите, видеата и другите публикации на овие (се надевам) експерти, ги извлековме информациите што беа интересни за нас во моментот и ги испаривме во временски распоред на кој ќе се држиме во следните неколку недели.
И навистина се надевам дека ќе успее, бидејќи веројатно нема да биде воопшто забавно.
Значи, она што го откривме и испаривме е ова.
Протеините се од витално значење, но потребните количини веројатно ќе бидат преценети!
Барањата за човечки протеини се значително пониски отколку што секогаш сме водени да веруваме. Се додека добиваме одредена количина на есенцијални аминокиселини, сè е во ред. Не работи целосно без него, но со рециклирање на неисправни телесни клетки, процесот се нарекува автофагија, некои аминокиселини се обновуваат и се враќаат во метаболизмот. Пред сè, автофагијата е процес што се јавува првенствено за време на постот. Доаѓа подоцна.
Прекумерните количини на диетални протеини, исто така, имаат тенденција да предизвикаат врвови на инсулин, што е добро познато во сцената со ниски хидрати. Со цел да го спречиме/намалиме ова, а исто така да имаме што поприродна можна комбинација на протеини и маснотии, ние си ги спасуваме изворите на чисти протеини како пилешко и мисирка, како и посно риба.
Наместо тоа, се потпираме на масна риба како лосос, скуша, сардини и калибус, а од друга страна, се разбира, масно месо. Свинско месо (слободен опсег од органски фармери), добиток од слободен опсег, а потоа само маснотии и масни видови живина, доколку имаме пристап до добар квалитет. На пример, патка и гуска.
Земјоделските јајца не треба да недостасуваат за комплетен профил на аминокиселини и висококвалитетни протеини, но не треба да се потценува процентот на добар зеленчук - ако јадете некои од нив.
Јаглехидратите сакаат да бидат природно спакувани со влакна
KHs се нашиот голем „непријател“. Па, барем повеќето мислат така.
Нашиот став кон различните синџири на јаглени хидрати, нивниот ефект и примена, го имаме во написот од минатата недела „Дали сите јаглехидрати се во основа лоши?“ дискутирано. Патем, одговорот беше нешто како „Не, зависи повеќе од апликацијата“.
Но, не е спорно дека тие се пречка кога сакате да слабеете надолу. Или поточно, шеќерот во крвта што е резултат на тоа е пречка. Или едно ниво подлабоко: инсулинот е пречка бидејќи е анаболен хормон (се гради) и она што сакаме да го направиме е да ги мобилизираме мастите и тоа е катаболизам (распаѓање). Можете да видите многу на еден или друг начин, но ТОА е хормонална вистина, така функционираат луѓето.
Но, се чини дека целосно одрекувањето од јаглехидрати не е добра идеја - ако не ги занемариме дивите, иако интересни тези како што е исхраната со месојади.
Не затоа што итно ни требаат KHs од која било причина. Наместо тоа, бидејќи храната што содржи одредени витални материи секогаш содржи барем мала количина јаглехидрати. Брокула, моркови, домати, зелена салата, зелка, грав, карфиол, модар патлиџан ... не е важно, секогаш има неколку јаглехидрати таму. И јас сум на мислење дека не можеш без зеленчук, ниту дека дури и сакам. Сакам зеленчук.
Бифтек е кул, а сланината е исто така одлична. Јајцата се одлични. Но секогаш само стек и јајца? Не бе, не сакам. И многу е веројатно дека тоа ќе биде и нездраво на среден рок.
Па што да правам Влакна Да го направи тоа.
Ние бараме зеленчук што е, од една страна, компаративно малку јаглехидрати но од друга страна имаат што повеќе влакна.
Јаглехидратите без влакна, пак, се бришат.
И каде можете да најдете јаглехидрати без влакна? Не во растенијата, тоа е сигурно, бидејќи секое растение има барем неколку влакна.
Не, одговорот е многу поболен. Млекото содржи јаглехидрати, имено млечен шеќер - лактоза. За нас ова значи: млечни производи од сите видови засега се елиминираат. Млеко, сирење, кварк, јогурт, павлака, крем. Сè Ух? Ух.
Но, тоа има уште една причина и предност. Млекото, особено кравјото млеко, содржи два потенцијални алергени кои барем го отежнуваат варењето на храната кај неалергични или нетолерантни луѓе. Не во голема мера, но сепак.
Со луѓе како мене ... добро. Јас сум малку (не генетски) нетолерантна на лактоза. Ако сопругата ме храни со килограм јогурт, тогаш може да лета на Месечината со мене како погон. Не сакате да го гледате ова во пад, верувајте ми. Се разбира, ова можам да го зауздам со соодветно потентни таблети лактаза (кои содржат ензим што ми недостига за добро варење на млечниот шеќер).
Казеинот, млечен протеин, го има истиот ефект - само не на мене, туку и на другите. Ако едноставно ги изоставиме обете, варењето се ослободува. Тоа може да биде само предност, бидејќи и двете супстанции се апсолутно опционални и не служат на никаква цел во метаболизмот на човекот.
Покрај тоа, исклучувањето на млечните производи ја намалува и содржината на протеини или создава простор за поквалитетни протеини, како што се јајцата од фарма.
Единствен исклучок: јајцата, поточно жолчките, содржат мали количини јаглехидрати, но не и влакна. Дури и да е така, јајцата се премногу вредни како храна за да бидат елиминирани. И, можам само да поднесам 0,7g KH на М-јајце;)
Не занемарувајте витални супстанции!
Секој што обрнува внимание на јаглехидрати и вложува секаква надеж и енергија во заштеда на јаглехидрати, како почетник, има тенденција да оди во крајност.
И ако го правите ова подолго, на крајот ќе имате KH фобија. И одеднаш стравува и од зеленчук. Бидејќи работите се наоѓаат насекаде.
Ова е секако слабо ако немате улцеративен колитис или нешто слично.
На едно тело му е потребен богат извор на витамини, растителни влакна и минерали од сите видови.За нас, ова се јасно зеленчуци. Првенствено зелен лиснат зеленчук. Позеленето, толку подобро.
Сè што ни треба е таму - ако бидете сигурни дека добар дел од тоа се јаде како сурова храна. На крајот, ќе јадеме многу повеќе салата од порано, украсени со авокадо. (Делумно) зготвениот зеленчук вклучува спанаќ, швајцарска блитва, кеale, праз и многу друг зелен лиснат зеленчук.
Значи, се разбира, не можеме целосно без работи како домати или пиперки. Пиперките потоа ќе бидат зелени, а не жолти, па дури и црвени. Доматите се избираат според видот - доматите од слатка цреша први повеќе ги нема на масата. Видовите зелка понекогаш се во ред, но сепак морам да ја проверам содржината на влакна кај некои. Ветувачки зеле од Брисел, брокула, бела зелка или карфиол морам да ги погледнам уште еднаш. Моркови ќе бидат ретки.
Во суштина, можете да кажете: она што има исти или повеќе влакна од нето јаглехидратите, дефинитивно е во ред. Од односот на KH и влакната од 2: 1, сепак, дефинитивно е готово.
Има МНОГУ зеленчук што ги исполнува овие барања. 500g или повеќе на ден треба да се додадат за да можеме навистина да ги добиеме сите потребни витални супстанции.
Само здраво тело е подготвено да ги исфрли своите масти и растителни влакна исто така го намалуваат шеќерот во крвта бидејќи многу видови на влакна се претвораат во бутинска киселина при варењето на храната. Ова е одредена масна киселина за која е особено познато дека има позитивно (т.е. намалување) ефект врз шеќерот во крвта.
Дебели секако!
Логично, маснотиите остануваат главен извор на енергија. Ние веќе разговаравме зошто ова е толку често во написите за блогови што не сакам да го повторувам повторно, но јас веќе го објаснив тоа во написот „Макроелементите едноставно објасни“, на пример.
Но, и тука влегува една од големите промени, ние многу ја намалуваме целокупната енергија.
Мојата теза зад ова е - потврдена од некои експерти што ги анализиравме - дека во длабока кетоза може сериозно да ја ограничите потрошената енергија (во форма на килокалории) без да резултирате во глупави работи како намалена базална метаболичка стапка.
Нашата цел е околу 1g маснотии на kg телесна тежина, т.е. нешто помалку од 100g на ден за мене. Тоа е значително помалку од порано, што беше околу 180 гр за мене.
Но, 100 g или 1 g на кг треба да бидат доволни за да не се намали основната метаболичка стапка, но толку малку што нашиот метаболизам нема апсолутно никаква друга шанса освен да ја замени енергијата што недостасува.
Диететски протеин не е доволен за да се користи како енергија, а кетозата исто така обезбедува одредена заштита на мускулната маса, бидејќи IGF1 (инсулин-фактор на раст 1), Бургас (човечки хормон за раст) и, како директен резултат, mTOR (цел на рапамицин кај цицачи) генерирани или стимулирани. Тоа би било многу биохемија сега, но сега можете само да ми верувате дека (меѓу другите) овие 3 фактори за раст обезбедуваат мускулна маса да биде скоро целосно зачувана во кетоза - дури и во енергетски дефицит. Барем тоа е моменталната состојба на науката.
Значи, енергијата неизбежно треба да доаѓа од масното складиште, и висцерално и поткожно, т.е. маснотии во органи и поткожни маснотии - од кои и двајцата сакаме да се ослободиме во најголем дел.
Кетоза го прави токму тоа, губење на маснотии, многу ефикасно и без напор. Што сакаме. Големиот енергетски дефицит, исто така, создава потреба за тоа и, исто така, прави простор за погоре опишаната автофагија, т.е. рециклирање на клетки.
На крајот на краиштата, во кетоза гладуваме или гладуваме. Глукоза брзо, ако сакате.
Интермитентен пост за федералните канцелари!
Јас веќе детално опишав што е повремено постење и што може да стори.
Се разбира, тоа не треба да недостасува во нашиот план. Една причина за ова, се разбира, е тоа што сакаме да имаме долго и континуирано време дневно без покачен инсулин.
Друга причина е автофагијата, рециклирање на клетки. За најмалку 16 часа без храна, овој ефект е секако посилен и имаме голема корист од фактот дека неисправните клетки и пред сè митохондриите се заменуваат со нови. Секако, ова има и ефект против стареење на сите делови од телото.
И за крај, но не и најважно: прозорецот за постот ја интензивира кетозата, од која телото и мозокот имаат голема корист.
Во последните ... Претпоставувам најмалку 2 години, но веројатно и подолго ... Врони веќе направи 16/8, тоа е 16 часа пост и 8 часа прозорци за храна. Потсвесно, но сепак. Веројатно ќе го скрати прозорецот за јадење на 4 часа, а прозорецот на постот на 20 часа - приближно.
Но, нема да променам многу за себе затоа што и онака сум го правел ОМАД поголемиот дел од времето, или нешто помеѓу 20/4 и 23/1. Многу помалку е можно ако не одам на пост на алтернативен ден (т.е. јадам само секој втор ден).
Но, најважната точка што се јавува со АКО е: јадете само кога сте физички гладни. И, ако тоа значеше дека луѓето навистина не јадеа ниту еден ден - доброволно затоа што едноставно не беа гладни - тогаш така е.
Да бидеме искрени. Ако не сте болни и телото не се брани активно од храна, но сепак не е гладно. Што може да значи тоа? Но, само што на телото всушност не му треба храна. Во кетоза, ова е едноставно многу јасен знак дека работи, дека телото се храни со маснотии и дека сигналот за ситост (лептин) исто така работи правилно.
И тоа се нашите следни 4 недели
Така барем 4 недели - можеби и повеќе. Треба само да процениме како работи и со тоа. Секако, без разлика дали носи нешто - измерено во килограми и уште поважно, во сантиметри. Околу половината и неколку други точки за мерење.
Патем, нашата храна за следните неколку недели ќе биде достапна секој ден како приказна за Инстаграм и Фејсбук, ако сакате да нè следите. Инаку, може да има еден или два објава на блогот за тоа, но секако заклучок.
Толку долго, ние сме возбудени да видиме што се случува.
Со Aвездичка (*) Означените врски/референци се нарекуваат врски на провизии или придружни врски. Ако кликнете на таков линк и потоа купувате во продавницата, ќе добиеме провизија од вашето купување. За вас ништо не се менува во цената.
Можеби ќе ти се допадне и ти
Дали сум во кетоза? Така можете да откриете дали сте во кетоза.
Измерете ја кетозата разумно Популарната тема: Колку длабоко сте во кетоза, како мерите, зошто моите ленти за урина не ја менуваат бојата? Можете да ја измерите кетозата на различни начини, но не секој метод за мерење е секогаш ист.
Отпорен скроб - компири со ниски хидрати?
Што е отпорен скроб? Отпорен скроб е јаглени хидрати - имено, скроб, како што сугерира името. Скробот е секогаш долг и долг синџир на молекули на глукоза и обично се вари лесно. Малку премногу добро за нас ниско-јаглеродите, таму.
Се хранат со малку јаглени хидрати - смисла или глупост?
Од нас беше побарано да дадеме придонес на оваа тема на Јутуб. Бидејќи прашањето се појави неколку пати во нашите Фејсбук групи неодамна, ја презедовме темата. Денес е да ви даде груб.