Дали има патека на митот 180 Дали постои оптимална фреквенција на чекори при трчање
180 чекори во минута се сметаат за идеална фреквенција на чекори при трчање - барем тоа е она што често го слушате. Што е во врска со оваа теорија? Кои заклучоци можат да ги извлечат тркачите-аматери од ова?
Тоа е брзо Во музиката, 180 отчукувања во минута, три во секунда, е јасно на брзата страна. Некои плејлисти за трки на Интернет се составуваат според 180 ритам, „Roar“ на Кети Пери, „Last Resort“ на Papa Roach или „They don't care about us“ од Мајкл acksексон Google ги исфрла како соодветни песни за трчање. Затоа, само облечете ги чевлите за трчање, ставете слушалки и тапан заедно со чекорите. Дали е ова идеален начин за лулање на патеката за трчање? На пример, во триатлонските кругови, стапката на чекор 180 понекогаш се смета како чист митски број. Фреквенцијата на чекорот (исто така наречена „каденца“) исто така се најде во фокусот посилно затоа што денес скоро сите спортски часовници се опремени со сензори за движење и ја прикажуваат просечната вредност после трчање кругови. Само неколку хоби тркачи постигнуваат 180 фреквенција, 160 е почеста или уште помалку. Заклучокот, кој исто така често се програмира во апликации за обука: чекорите се „премногу долги“, луѓето одат премногу напорно „преку петиците“, а енергијата се губи при изведбата. Стилот на трчање е генерално неекономичен, а штрајкот на петицата е нездрав затоа што става стрес на зглобовите. Крајно време е да работите на вашата фреквенција на чекор. И да се доближиме до целта 180.
Двајца наши експерти за трчање, Курт Штајнбауер и Стефан Спирк, се доста критични кон ваквите општи препораки. Бидејќи тие се поедноставуваат недозволиво. Во секој случај, научните студии за фреквенцијата на чекорот се контрадикторни: 180 долго се сметаше за просечен број контакти на земја меѓу врвни спортисти. Сомнително е дали ова е лесно да се пренесе на рекреативците. Релативно млада финска студија исто така откри дека има многу различни типови на фреквенции на чекори кај светски спортисти. На светската маратонска класа (тркачи со време на трчање помалку од 2:08 часа) спектарот се движи од 156 до 187 чекори во минута, цитираше списанието „Runner’s World“ од финската студија на Ели Паунонен. Курт Штајнбауер знае уште една интересна студија: На трката на 10.000 метри со светски рекордер Кенениса Бекеле откриено е дека во трката се натпреварувале тројца врвни луѓе со три јасно различни чекори на чекори: еден со висока фреквенција, еден со низок ритам и еден со среден. Во финишот, преовладуваше тркачот кој беше во можност да го забрза своето темпо со фреквенцијата на чекорот - а не оној што веќе ја натпреваруваше целата трка со висока фреквенција.
Наместо едноставно зголемување на ритамот, целта на тркачите треба да биде почесто да ја менуваат должината на чекорот, како и фреквенцијата.
Наместо тоа, докажано е дека ризикот од повреда е поголем ако трчате многу често преку подножјето “, вели Штајнбауер. Не е за ништо што Хајле Гебрселаси се научи од трчање со нозе во стил на „тркалање“ кога се префрли од патеката од 10.000 м на маратонот. Од друга страна, секако има тркачи кои трчаат со предолги чекори (а со тоа и премала фреквенција) и со тоа ги изложуваат своите тела на големи удари на удари. Фреквенцијата на чекор од 160 треба да се гледа како понизок опсег што сè уште може да се препорача, вели Штајнбауер. Исто како што 195 е горната граница над која стилот на трчање при трчање на издржливост станува премногу трошење на енергија. Но, не преку табла. Треба да се земе предвид техниката на трчање, мускулната состојба, како и состојбата на сврзното ткиво и низа други фактори. Ако часовникот потврди фреквенција од 155 чекори за хоби-тркач по долгото џогирање и тој работи без симптоми многу години, тогаш тој не треба да се грижи за прекумерните сили на удар. Што може да се препорача наместо тоа: На семинар за трчање со квалификуван тренер, погледнете го целокупниот стил на трчање и потоа работете на негово подобрување доколку е потребно. Доколку е потребно, исто така, фреквенцијата на чекорот.
Совети за обука
Со спортски часовници, фреквенцијата на чекорот сега може лесно да се измери, инаку можете да продолжите и на следниов начин: трчајте трипати една минута на рамна патека и сметајте го бројот на настапи. Со утврдената просечна вредност имате разумна референтна точка. Со цел да се смени неговиот стил на трчање во поголема фреквенција на чекор, Курт Штајнбауер препорачува прво да трчате на патеката за трчање и да се обидете да направите трчање од 1000 м со поголема фреквенција. Дури и ако темпото на трчање не е над вообичаеното, физичкиот напор првично ќе се зголеми: „Ја напуштате зоната на удобност“, вели Стефан Спирк - но на долг рок, секоја пауза од „утврдените“ обрасци има предности.
Трчањето надвор од патот наместо на патот обично ја зголемува фреквенцијата на чекорот. А, трчањето со 180 вртежи во минута со музика исто така може да помогне. За да се постигнат подобри перформанси при трчање, треба да се разгледа и развојот на должината на чекорот. Ова функционира преку мускулен развој, но исто така и технички вежби како скокање. Само за да илустрирам каков потенцијал лежи во должината на чекорот: маратонци од светска класа се разликуваат од аматерските спортисти пред се во нивните „летачки“ чекори долги 1,80 до 2 метри .