Дали јаглехидратите се навистина штетни информации и совети од позадина

Тестенините, белиот леб и слично се популарна храна чија репутација масовно страда во последните години. Оценети како храна за гоење, се повеќе луѓе се обидуваат да ги намалат јаглехидратите или скоро целосно да ги исфрлат од нивното дневно мени. Ниските хидрати се зголемуваат. Но, колку е навистина здрав овој нутриционистички концепт?

навистина

А што е со добрите и лошите јаглехидрати? Добрата вест е: јаглехидратите сами по себе не се нездрави. Сè зависи од вистинскиот избор.

Што се јаглехидрати?

Заедно со протеини и маснотии, јаглехидратите (сахариди) се меѓу трите макронутриенти во нашата исхрана. Додека протеините првенствено се користат како градежен материјал, јаглехидратите и мастите главно се користат како горива за производство на енергија. Еден грам јаглени хидрати обезбедува 4 килокалории, додека мастите обезбедуваат 9 килокалории на грам Јаглехидратите се најважното гориво за мускулите и мозокот и од дигестивниот тракт влегуваат во крвта, што ги транспортира до сите клетки. Многу храна богата со јаглерод обезбедува и важни влакна, како и витамини и минерали, т.н микроелементи.

Какви видови јаглехидрати има таму?

Јаглехидратите се состојат од различен број на молекули на шеќер, што не значи дека целата храна со висока содржина на јаглени хидрати има сладок вкус. На пример, житни производи како леб и тестенини се богати со јаглени хидрати. Во зависност од бројот на молекули на шеќер, јаглехидратите се поделени во три групи:

  1. Едноставни шеќери (Моносахариди): Најважните претставници се гроздов шеќер (гликоза) и овошен шеќер (фруктоза).
  2. Двоен шеќер (Дисахариди): Овие примарно вклучуваат маса шеќер (сахароза) како и слад (малтоза) и млечен шеќер (лактоза). Единечните и двојните шеќери имаат сладок вкус. Тие брзо се апсорбираат во крвта после јадење, предизвикувајќи брз пораст на нивото на шеќер во крвта.
  3. Полисахариди (Полисахариди): Најважниот полисахарид е скроб. Полисахаридите главно се наоѓаат во житарките, компирите и мешунките. Повеќе шеќери предизвикуваат покачување на нивото на шеќер во крвта по потрошувачката, бидејќи тие прво треба да се распаднат пред да се апсорбираат во крвта.

Проблемот со рапидно зголемувањето на нивото на шеќер во крвта е тоа што влече голема количина на инсулин во крвта, што има за цел да го премести шеќерот од крвта во клетките. Поради големата количина на инсулин, ова се случува многу брзо и нивото на шеќер во крвта паѓа брзо и нагло. Резултат: повторно ќе бидете гладни за кратко време. Во најлош случај, ова може да доведе до сериозна желба за храна што е тешко да се регулира. Ако ова се повторува често, тоа предизвикува значителен хаос во телото и го зголемува ризикот од дијабетес.

Повеќе или сложени јаглехидрати како снегулки од овес, ориз, компири и производи од цели зрна се апсорбираат многу побавно од телото и имаат тенденција да го одржуваат нивото на шеќер во крвта константно и со тоа да ве заситат подолго. Нивото на шеќер во крвта е во голема мера одговорно за тоа дали се чувствуваме гладни или сити.

Кој е гликемискиот индекс?

Ефектот на јаглехидрати врз шеќерот во крвта се изразува со употреба на гликемиски индекс (ГИ). Тоа укажува на степенот до кој храната богата со јаглени хидрати предизвикува покачување на шеќерот во крвта. Колку е повисок гликемискиот индекс на храната, толку побрзо се зголемува нивото на шеќер во крвта поради неговата потрошувачка, а потоа паѓа повторно исто толку брзо. Затоа се препорачува да се консумира храна со помал ГИ, бидејќи тие имаат тенденција да ги одржуваат константни нивоата на шеќер во крвта.

Сепак, овој гликемиски индекс го игнорира фактот дека, покрај видот на јаглехидрати, количината на потрошена храна, исто така, има влијание врз порастот на шеќерот во крвта. Некои намирници се оценуваат како лоши според принципот на ГИ, иако не предизвикуваат покачување на нивото на шеќер во крвта со нормалните порции. Поради оваа причина, беше воведен концептот на гликемиско оптоварување (ГЛ).

Што е гликемиско оптоварување (ГЛ)?

Основната идеја тука е дека покрај видот и количината на потрошени јаглехидрати, количината на храна исто така има влијание врз зголемувањето на шеќерот во крвта. На пример, лубеницата и белиот леб имаат приближно ист гликемиски индекс. Сепак, лубеницата има помалку јаглехидрати на 100 g од белиот леб. Соодветно на тоа, зголемувањето на шеќерот во крвта по консумирање 100 гр лубеница е исто така пониско од оној на 100 гр бел леб. Принципот на гликемиско оптоварување се обидува да го реши овој проблем. Следната пресметка се користи за ова:

Лубеница со ГИ 72:

Бел леб (пченица) со ГИ 70:

Вредноста на гликемиското оптоварување појаснува дека со иста количина диња и бел леб, зголемувањето на шеќерот во крвта после јадење диња е значително помало. Со цел да се спореди храна со многу различни густини на јаглени хидрати, концептот на гликемиско оптоварување е посоодветен од гликемискиот индекс. Сепак, секогаш ви е добро советувано да јадете храна со ниски информации за ГИ.

Список на јаглехидрати: кои јаглехидрати се здрави?

Не сите јаглехидрати се исти и нивната репутација како „храна за гоење“ е само делумно оправдана. Според препораките за исхрана од најважните меѓународни медицински друштва, здраво е да се покријат половина од дневните калории со јаглехидрати. Дури и ако ги погледнете најздравите места во светот, таканаречената Сина зона, каде што луѓето живеат најстаро, ќе откриете дека тамошната диета е изненадувачки богата со јаглехидрати. Сепак, ова се секогаш здрави јаглехидрати од житарки од цели зрна, мешунки, зеленчук, овошје, итн.

Со цел да се избегнат желби за храна и болести како што се дијабетес или дебелина, затоа се препорачува да се изберат здрави или здрави јаглехидрати со мало гликемиско оптоварување. Оваа храна е богата со растителни влакна, ве одржува сити долго време, промовира варење, содржи многу витални материи и го олеснува панкреасот.

Треба да избегнувате секаков вид производи од бело брашно, бел ориз, како и храна со шеќер (колачи, бисквити, сладолед и сл.) И зашеќерени пијалоци (кола, овошни сокови, ладен чај, итн.). Особено треба да се внимава на скриените шеќери кои се наоѓаат во готовите производи и преработената храна. Следната листа ви дава преглед на тоа како можете да оцените некои видови храна во однос на нивното влијание врз нивото на шеќер во крвта.

Здрава храна со јаглени хидрати

  • Мусли без шеќер направен од житни снегулки, ореви, семиња и суво овошје
  • Производи од цели зрна: тестенини, ориз, леб од квас, итн.
  • пумпаникел
  • мешунки
  • Булгур, цели зрна
  • Париран ориз
  • Млеко/млеко од соја
  • Ореви и семиња
  • Салати и зеленчук
  • Јогурт, урда, сирење
  • Сок од домати и зеленчук
  • Сок од грејпфрут, шприц со јаболка
  • Јаболка, круши, бобинки, киви
  • Портокали, кајсии, грозје
  • Агавески сируп

Храна со висока содржина на јаглени хидрати што сè уште е во ред

  • Целосен леб од пченица
  • Просо, кускус
  • полиран ориз од басмати
  • Тестенини и њоки направени од бело брашно
  • Јакна компири
  • Слатки компири
  • краток леб
  • пиво
  • шеќерен овошен јогурт
  • Банани, дињи, манго
  • Папаја, ананас
  • Суво грозје

Храна богата со јаглени хидрати што треба да се избегнува

  • Корнфлекс и други слатки житни култури
  • Инстант овесна каша
  • Багета, бел леб/лесни ролни
  • Долгозрнест ориз
  • печен компир печен
  • Пире од компири во прав
  • помфрит
  • Слатки, десерти
  • Пијалоци со шеќер

Уморен? Прочистете го и детоксирајте го вашето тело!

Што е античко жито и колку се здрави елинките, емерите и ко.?

Ајнкорн, емер, камут и оригиналното пишување се таканаречени антички зрна и се сметаат за здрава алтернатива на високорастената пченица. Во следното видео ги воведувам овие стари сорти и сумирам сè што треба да знаете за нив: