Дали кофеинот е причина за несоница ›Институт за акција за спиење и регенерација

Кафе и други извори на кофеин

Во германските канцеларии, машината за кафе веќе долго време е една од најважните работи во пописот на зградата. Енергетскиот удар што се троши неколку пати на ден го обезбедува потребното внимание и будност во текот на работното време. Но, какви други физички ефекти има кофеинот?

Секој од нас има свој личен извор на кофеин - вашето може да биде еспресо или шолја црн чај. Без разлика дали едниот или другиот, околу 80 проценти од возрасните редовно консумираат кофеин.

Кофеинот е стимуланс и најшироко конзумиран (легален) лек во светот. Како и кај сите стимуланси, потрошувачката на кофеин не треба да биде неограничена или прекумерна. Далеку сум од тоа дека треба да располагате со вашиот производител на кафе, или со некоја ваша сакана шолја свежо мелено утринско кафе. Во продолжение ќе ви дадам совети и предлози за да можете да уживате во потрошувачката на кофеин во иднина во количини што немаат негативно влијание врз важните здравствени процеси или вашето расположение.

Како работи кофеинот во организмот?

Кофеинот го стимулира нервниот систем и влијае на другите процеси во телото, вклучително и на циркулаторниот, дигестивниот и екскреторниот систем. Веројатно најзабележителните ефекти на кофеинот се зголемувањето на будноста и будноста. Кофеинот стимулира и краткорочно зголемување на крвниот притисок.

Во следното ќе ви покажам примери за тоа како кофеинот влијае на нашите психолошки и физички процеси:

Кофеински блокови Аденозин. Аденозин е неврохемиска супстанца и се таложи во организмот во текот на целиот ден. Кога нивото на аденозин се зголемува, вие сте уморни и не сте толку будни. Кофеинот во суштина го имитира присуството на аденозин во телото, измама на мозокот да верува дека не постои вистински аденозин.

Кофеинот го зголемува тоа Допамин Огледало: Допаминот е неврохемиска супстанца која активира делови од центарот за задоволство во мозокот. Кофеинот ги зголемува нивоата на допамин, како што прават амфетамините. Ова ја зголемува будноста и исто така може да биде дел од она што го прави кофеинот навика.

Кофеинот потиснат Мелатонин: Ова е клучниот елемент зошто кофеинот може да го наруши вашиот вообичаен циклус на спиење-будење. Кофеинот има уште поголемо влијание врз потиснувањето на мелатонин отколку светлата светлина. Ефектите од кофеинот не се видливи веднаш. Може да потрае 25-45 минути за да започне кофеинскиот бран. Овој ефект трае во телото со часови. Може да бидат потребни шест до осум часа додека стимулативните ефекти на кофеинот се преполоват. (Пола живот). Поради оваа должина на време, кофеинот честопати се потценува како причина за проблеми со заспивањето.

Колку кофеин е соодветен за мене?

Кога станува збор за консумирање кофеин на дневна основа, важно е да размислите за количината и времето во текот на денот што ќе консумирате кофеин. Исто така, важно е да бидете свесни каде се крие извор на кофеин (покрај кафето) насекаде. Чајот, енергетските пијалоци, лимонадите и чоколадото се исто така дел од вашата лична, дневна сметка за кофеин.

Како прво, треба да се забележи дека секој реагира различно на кофеинот. Некои се почувствителни од другите. Другите го метаболизираат кофеинот побрзо од другите. Многумина веќе се навикнаа на ефектот на, на пример, фазите на слаб квалитет.

За здрави возрасни лица, ФДА (Американска администрација за храна и лекови) препорачува да не се консумираат повеќе од 400 мг кофеин на ден. Луѓето со срцеви проблеми или висок крвен притисок треба претходно да се консултираат со лекар.

Колку се 400 мг кофеин?

Една чаша кафе има околу 90 мг кофеин
Една чаша еспресо има околу 80 мг кофеин
Енергетски пијалок од конзерва (250ml) има околу 80mg кофеин
Една шолја црн чај има околу 40 мг кофеин
Конзерва кола има околу 25 мг кофеин

Ако консумирате премногу кофеин, тоа го зголемува ризикот од грозни и потенцијално исцрпувачки несакани ефекти, како што се:

нервоза
Немир
болки во стомакот
Треперење на мускулите
Палпитации
Зголемен ритам на срцето
Често мокрење
нарушувања на спиењето

Хроничното прекумерно користење може да доведе до состојба позната како надбубрежен замор. Симптомите на надбубрежниот замор се:

замор
Зголемување на телесната тежина
Губење на меморијата
вознемиреност
Низок сексуален нагон

Замор на надбубрежните жлезди е исто така поврзан со други медицински состојби, вклучувајќи дебелина, депресија, срцеви заболувања и несоница.

Неколку зборови за гигантските пијалоци за кафе што се толку популарни деновиве. 250мл шолја кафе содржи околу 90-100 мг кофеин. Чаша од 250мл со црн чај содржи околу 40-50 мг кофеин и со зелен чај околу 30 мг на 250мл. Споредете ги овие многу умерени количини на кофеин со она што можете да го најдете во преголемите пијалоци на пазарот. Напиток од кафе од 550мл, од некои од најпопуларните ланци, може да содржи 400 мг или повеќе кофеин. Енергетски пијалок 450мл може да содржи 150-300 мг кофеин или повеќе - навистина концентриран енергетски пијалок има повеќе од 300 мг кофеин со големина од 230мл. Затоа, бидете внимателни со големината и содржината на вашиот омилен производ.

Прекумерната потрошувачка на кафе, а со тоа и премногу кофеин честопати е предизвикана од премногу големи пијалоци. Извор на слика: гети слики

Енергетски пијалоци. Theаволот има крилја.

Сепак, темата за енергетски пијалоци треба да се спомене одделно. Покрај кофеинот и разните синтетички состојки, овие пијалоци содржат многу шеќер. Како едноставен и брз (животен стил) удар, Енергејзер често се пие неколку пати на ден. Во комбинација со алкохол, тој треба да обезбеди долги забави ноќи. Сепак, последиците по телото се фатални. Толку загрижувачки што во меѓувреме владините агенции експресно предупредуваат за редовна (преку) потрошувачка).

Ако сакате да консумирате енергетски пијалоци и не сакате да правите без нив, сега можете да се вратите на природните пијалоци. Овие пијалоци често се состојат од комбинации Матча/Гуарана и се комбинираат со органски сокови кои не се од концентрат. Повторно, треба да обрнете внимание на количината на потрошени пијалоци, но биолошката вредност за вашето тело е многу подобра.

Уште поважно, зошто сакате да пиете пијалоци Енергејзер? Затоа што се чувствувате уморни или затоа што не можете да ја добиете саканата изведба? Тогаш имате големи шанси за хронично лишување од сон. Се справи со овој проблем, и вашите желби за пијалок со кофеин најверојатно ќе се решат сами од себе.

Што се однесува до времето на кофеин, препорачувам целосно да ја запрете потрошувачката на кофеин од 14:00 часот/3:00 часот попладне. Ако сакате да пиете кафе попладне, најдобро е да се префрлите на алтернатива без кофеин од 14:00 часот. Се прашувате зошто толку рано во денот? Кофеинот има долг полуживот, помеѓу 6-8 часа. Ова значи дека може да потрае и до осум часа за половина од кофеинот да се метаболизира од вашето тело. Кафе во 14:00 часот може да спречи да заспиете во 22:30 часот.

Толеранција на кофеин

Колку повеќе кофеин консумирате, толку помалку ефикасен ќе биде да ве разбуди. Ова може да направи да ви треба повеќе кофеин и да ве направи повеќе склони кон негативни несакани ефекти како што се несоница, треперење и на крајот надбубрежен замор. Ако сте наркоман за кафе, кој не може да поднесе да се раздели со вкусот и ритуалот на пиење кафе, преминете на кафе без кофеин попладне - ова ќе ја избегне толеранцијата на кофеин и стресот за надбубрежните жлезди.

Зависност од кофеин, повлекување на кофеин, предозирање со кофеин

Зависност од кофеин

Кофеинот е лек. И како и секоја друга дрога, постои ризик од зависност. Зависноста од кофеин е честа кај луѓето со несоница и други форми на лишување од сон. Потребата од кофеин ве става во еден маѓепсан круг: Кофеинот го нарушува вашиот сон и ве прави позависни од кофеинот - што ви го отежнува заспивањето следната вечер. Прекинувањето на циклусот на зависност од кофеин може да помогне во вашиот сон, правејќи ве помалку уморни и сконцентрирани во текот на денот.

Одвикнување од кофеин

Вие сакате да ја намалите потрошувачката на кофеин. Одлично! Како ги избегнувате негативните ефекти од повлекувањето на кофеинот? Напуштањето навика навистина може да доведе до прилично интензивни, непријатни симптоми на повлекување, вклучително:

- Симптоми слични на грип: болка во мускулите, гадење и повраќање

Еве неколку совети за паметни начини да го намалите кофеинот:

Следете го внесот на кофеин. Поминете една недела конзумирајќи кофеин како што обично правите и водете многу точна евиденција за сè што внесувате и содржи кофеин.

Почнете да го намалувате кофеинот постепено. Во првата недела, намалете го внесот на кофеин за околу 40 мг на ден - тоа е груб еквивалент на околу ½ чаша кафе или малку повеќе од 30 гр темно чоколадо. Прво, внимавајте на потрошувачката на кофеин доцна во ноќта, како што е Б. доцна попладне, или шолја кафе после вечера. Бидете сигурни дека ќе го замените пијалокот со кофеин со нешто друго, како што се: B. чај без кофеин.

Продолжете да ја намалувате дневната потрошувачка на кофеин за истите 40 мг неделно се додека не ја постигнете новата цел.

Други совети кои ќе ви помогнат да ги намалите нивоата на кофеин:

- Не заборавајте да ги земете предвид СИТЕ извори на кофеин. Ова вклучува чоколадо и други десерти (на пример, ладено кафе, тирамису), пијалоци, закуски и лекови.

- Пијте пијалоци со најмногу кофеин рано во текот на денот и постепено преминувајте на производи со понизок кофеин, како што напредува денот, а потоа на кафе без кафе. Утринско кафе, црн чај на ручек и билен чај навечер се добро место за почеток.

Предозирање со кофеин

Дали е можно веќе да има предозирање со кофеин?
Предозирањето со кофеин е ретко, но може да се случи. Според научните проценки, количината на кофеин потребна за активирање на предозирање е 5g-10g (5.000mg-10,000mg). Сепак, има мал број смртни случаи од кофеин во последните неколку години, особено кај помладите луѓе.

Ги охрабрувам сите мои клиенти, особено оние кои се обидуваат да ја прекинат тешката навика за кофеин, да се префрлат од пауза за кафе на пауза за сонце. Светлината е моќен ментален стимуланс. Изложеноста на природна светлина може да ја зголеми енергијата, фокусот, продуктивноста, расположението и обемот на внимание. Истражувањата сугерираат дека изложеноста на природна природа, на отворено, може да предизвика зголемена будност. Попладневната изложеност на светлина се покажа како ефективна како и краткото дремнување во подобрувањето на некои од нашите когнитивни вештини.

Доволна, директна сончева светлина може да има многу здравствени придобивки, вклучително и зголемување на нивото на витамин Д. Може да го зајакне вашиот циклус на спиење и будење и да ви помогне да бидете будни во текот на денот и да спиете подлабоко и подобро навечер.

Наместо да одите во количката за кафе или автоматската машина попладне, променете ја својата рутина и почестете се со 10-минутна доза на сончева светлина.

Придобивките од кофеинот

Кофеинот не е ваш непријател! Добро осмислен и консумиран во умерени количини, кофеинот може да донесе голем број придобивки за менталното и физичкото здравје. Студиите сугерираат дека кофеинот може да го намали ризикот од разни видови на рак, како и да го намали ризикот од срцеви заболувања, мозочен удар и дијабетес тип 2. Кофеинот исто така може да го намали ризикот од депресија. Исто така, постојат докази дека кофеинот може да помогне во заштитата од невродегенеративни болести како Алцхајмерова и Паркинсонова.

Добри вести за enthusубителите на вежбање, кофеинот може да помогне во вежбањето со зголемување на согорувањето на калориите и намалување на болката во мускулите после вежбање.

Кофеинот исто така помага при ментални перформанси. Се покажа дека ги подобрува меморијата и времето на реакција и ја зголемуваат когнитивната флексибилност. - нашата способност да го смениме возот на мислата помеѓу темите -

Обидете се со напучино

Идејата: комбинирајте умерено количество кофеин со кратка дремка. Звучи добро нели? Одличен трик е во случај да мора да го исцрпувате долг ден, но не сакате да го преоптоварувате нивото на кофеин. Така функционира:

Направете еспресо и легнете веднаш потоа на кратко 20-минутно дремливо напојување. (Бидете сигурни дека не спиете повеќе. Поставете тајмер или аларм.)

Зошто работи: Додека дремете, вашето тело го намалува аденозинот, супстанцијата што се собира во текот на денот и ве успива. (Запомнете, кофеинот совршено се вклопува во овој рецептор во мозокот.) Кофеинот го блокира таложењето на аденозин и потоа ве буди кога стимулативните ефекти ќе започнат.

Не користете напучино повеќе од двапати неделно. Ако чувствувате дека ви е потребно почесто, тогаш најверојатно ви треба само повеќе сон.

Кафе и други алатки за пребарување како дел од здравствениот менаџмент на компанијата

За компаниите, кафето е важна тема и не е за потценување во контекст на спречување на зависност од супстанции. Едукативните кампањи и здравствените денови на тема кофеин и зависни супстанции уживаат во зголемената популарност.

Можете да контактирате со нас во кое било време за дополнителни информации.