Дали на луѓето им требаат дури и јаглехидрати?

Од Вилфрид Дубелс

Јаглехидратите не се неопходни и затоа лесно може да се заменат за масти. Сепак, мастите се само делумно заменливи со јаглехидрати, бидејќи телото е зависно од есенцијалните масни киселини. Протеините воопшто не треба да се избегнуваат, бидејќи индивидуалните аминокиселини, покрај елементите јаглерод, кислород и водород, исто така се состојат од елементи азот и сулфур (метионин, цистеин) и се неопходни за живот.

Јаглехидратите нека бидат навистина дебели и болни?

Па, дали е препорачливо целосно да се избегнуваат јаглехидрати? На крајот на краиштата, многу научници сметаат дека главно јаглехидратите се одговорни за зголемувањето на дебелината, метаболичките болести и болестите поврзани со стареењето, како што е ракот. Со зголемување на возраста и неактивност толеранцијата на глукоза се влошува. Храна што ослободува шеќер како бел леб, колачи, слатки и газирани пијалоци го зголемува шеќерот во крвта, а со тоа и нивото на инсулин. И обете го промовираат развојот на рак. Клетките на ракот претпочитаат шеќер за гориво, додека здравата клетка својата енергија ја добива од согорување на маснотии, шеќер и протеини во митохондриите. Постојан вишок шеќер доведува до метаболички абнормалности и вклучување на одреден ген во клетките кои веќе формирале претходници на рак, што ја промовира ферментацијата на шеќерот во млечна киселина. Ова го промовира ракот на рак од преканцерозна фаза во клетка на рак. Префрлувањето кон ферментација на млечна киселина ги прави клетките на ракот нечувствителни и агресивни.

Може да се користи и во човечкото тело со постојана хипогликемија сахарификуваните протеини се формираат од метаболички дисбаланс кои немаат физиолошка задача. Овие напредни крајни производи за гликација (Години) ги забрзуваат процесите на стареење и ја нарушуваат циркулацијата на крвта. Срцевите и васкуларните компликации се меѓу другото и резултатот.

…Зависи од

Колку помалку се движите, толку повеќе неефикасно се метаболизираат јаглехидратите и полесно е телото да стане премногу шеќер. За компир кауч и канцелариски работници, но исто така и за спортисти, пирамидата на храна според ДГЕ е застарена. Сепак, спортистите, дури и ако се на диета, не треба целосно да избегнуваат јаглехидрати. Но, тие треба да бидат повнимателни во врска со изборот на јаглени хидрати и да размислат за времето на внесување јаглени хидрати. Не само количината, туку пред сè изборот на јаглехидрати е важен за здрава исхрана. Јаглехидратите кои содржат влакна ја формираат основата, како што се наоѓа во зеленчукот и овошјето. Оваа храна исто така ни обезбедува многу витамини, минерали и секундарни фитонутриенти со релативно мала енергетска густина. Оттука, тие се неопходни.

Претпочитаат сложени јаглехидрати

Јаглехидратите се составени од индивидуални молекули на шеќер. Колку повеќе од овие молекули на шеќер се редат, толку покомплексен станува молекуларниот ланец и колку подолго му треба на телото да ги раздели овие молекули надолу. Едноставните шеќери, од страна на телото, можат брзо да се разложат на телото и веднаш се достапни. Колку побрзо се достапни јаглехидратите, толку е повисоко нивото на шеќер во крвта и со тоа е повисоко нивото на инсулин. Ако е достапен премногу шеќер, тој не може да се користи ниту за енергетски цели, ниту пак за складирање на гликоген може да се користи, но се депонира како телесна маст. Оттука, треба да се претпочитаат сложени јаглехидрати. Едноставните јаглехидрати можат да бидат корисни само за време на диета наутро и веднаш по тренингот.

Дали има нешто лошо во времето за јадење јаглехидрати?

Без разлика дали е појадок со висок јаглени хидрати или не: ТОА, секако, здравиот оброк не изгледа - ниту за компир од кауч, ниту за спортисти. (Извор на слика: Flickr/Ted Eytan; CC лиценца)

Контрациклично однесување во исхраната може да го влоши феноменот Зора

Во рамките на Феномен на зората мислиме на пораст на шеќерот во крвта во зори помеѓу 3 и 6 часот. За тоа време, телесните клетки не реагираат толку добро на инсулинот. Секоја личност може да биде погодена од овој вид краткотрајна инсулинска резистенција, иако на различни начини. Ако доцниот вечерен оброк имал многу јаглени хидрати и резервите на гликоген во црниот дроб се полни, порастот на шеќерот во крвта може да биде особено изразен. Метаболички здраво лице компензира за понискиот инсулински ефект со зголемување на ослободувањето на инсулин од панкреасот, што доведува до намалување на шеќерот во крвта, додека дијабетичарите ја немаат оваа опција. Нивото на шеќер во крвта останува високо. Затоа, најлошата нутриционистичка грешка што некој може да ја направи како метаболички здрава личност е да го ограби фрижидерот ноќе.

Прилагодувањето кон биоритамот го ослабува феноменот Зора

Како превентивна мерка, промената на лошите навики во исхраната и следењето на фиксни правила може да помогне и да спречи метаболички дисбаланс, без да мора да гладувате. Преместувањето на калорична вечера само до појадок може значително да го подобри слабеењето дури и кај луѓето со многу прекумерна тежина кои сè уште не манифестирале метаболен синдром! Заштедата на јаглехидрати можете да ја организирате на следниов начин:

Јадете помалку вкупни јаглени хидрати, едноставни, високи гликемиски јаглехидрати, ако ги имате, само по интензивно вежбање.
Јаглехидрати со скроб со низок гликемиски индекс само до доцна попладне.
Јаглехидрати кои содржат влакна со мало гликемиско оптоварување, кои тешко или тешко се апсорбираат, се дозволени и навечер. Но, бидете внимателни: суров зеленчук и салати навечер само во мали делови, бидејќи црниот дроб произведува помалку дигестивни сокови навечер. Ако RAW зеленчукот не се вари правилно, тој ќе почне да ферментира. Ова создава алкохол. Ова е причината зошто ПАРЕН зеленчук е поповолен!
Оброците што содржат многу малку јаглени хидрати или тешко апсорбирачки јаглехидрати, како што се салатите, се дополнети со здрави извори на маснотии, како што се маслиново масло, авокадо и лосос.
Постојано избегнување на празни јаглехидрати (шеќер, слатки, пијалоци со шеќер и сл.) Празните јаглехидрати го парализираат метаболизмот, бидејќи тие не се поврзани со витални супстанции кои, како коензими, ги стимулираат метаболичките функции.

Боди-билдинг и јаглехидрати

Спортистите се различен вид: Наместо да складирате маснотии, вашите тела ја користат испорачаната енергија на јаглени хидрати за да извршат физичка работа, да градат мускули и да ги обноват резервите на енергија. Можете да си дозволите поголем внес на јаглени хидрати. (Извор на слика: строопсма; CC лиценца)

Јаглехидратите кои содржат влакна се особено важни

Помош за ориентација: гликемиски индекс

Гликемискиот индекс може да се користи како водич за диети со ниски хидрати. Иако овој индекс е специјално развиен за дијабетичари, тој е важен за секој што е заинтересиран за здравјето и сака да заштеди на извори на енергија базирани на јаглени хидрати. На скала од 0 до 100, гликемискиот индекс (ГИ) укажува на јагленохидратите кои го зголемуваат шеќерот во крвта. Колку е поголема вредноста, толку повеќе се зголемува нивото на шеќер во крвта. Сега има многу диети кои се фокусираат исклучиво на ГИ. Сепак, неодамнешните резултати од истражувањето покажаа дека само ГИ не е крајниот одговор, бидејќи ГИ не ја зема предвид вкупната количина јаглехидрати потрошени во соодветната храна.

За да се утврди гликемискиот индекс, зголемувањето на шеќерот во крвта се мери по консумирање 50 g јаглени хидрати од соодветната храна. Ефектот на зголемување на шеќерот во крвта на глукозата служи како мерило и му е доделена референтна вредност од 100. Ова значи дека ГИ од 50 значи дека зголемувањето на шеќерот во крвта од 50 гр јаглехидрати во храната е само половина од зголемувањето од 50 гр глукоза.

ГИ е развиен за истражувачки цели и не е многу погоден за секојдневна исхрана, бидејќи ја зема предвид само реакцијата на шеќер во крвта на изолираниот внес на јаглехидрати, а не реакцијата на целата храна. Еве неколку примери за подобро разбирање: ГИ на варен морков е релативно висок и е 85. Бидејќи морковот има многу малку јаглени хидрати, сепак, треба да се јаде скоро 1 килограм морков за да се добијат 50 гр морков. Лебот од багет исто така има висок ГИ, што е 95. Сепак, 100 грама од нив веќе обезбедуваат 48 грама јаглени хидрати и 104 гр леб од багет 50 гр јаглени хидрати. Енергетската густина е затоа многу поголема.

Врз основа на ГИ од 95, научната изјава е: Конзумирање 104 гр леб од багет доведува до приближно исто ниво на шеќер во крвта како и потрошувачката на 1 кг моркови. Wouldе треба да јадете 1 кг моркови за да предизвикате иста реакција на шеќер во крвта како 104 гр леб од багет. Но, кој јаде 1 кг моркови одеднаш?

На Гликемиски индекс (ГИ) како инструмент за мерење за проценка на порастот на шеќерот во крвта укажува на тоа колку брзо се зголемува концентрацијата на шеќер во крвта - за жал само со ограничена употреба (извор на слика: Викимедија.org/Студио34; лиценца од јавен домен)

Во меѓувреме, подобра вредност за проценка на влијанието на шеќерот во крвта во пракса е гликемиски товар (GL) што ја зема предвид количината на потрошени јаглехидрати покрај ГИ. На пример, 100g моркови (почеста количина) содржат само 5g јаглехидрати. Гликемиското оптоварување од 100 гр моркови се пресметува со употреба на формулата GL = GI: 100 x количина јаглени хидрати во храната.

GL = 85: 100 x 5 = 4,25.

Ефектот на нормална количина варен морков (100g) врз шеќерот во крвта и нивото на инсулин е минимален со гликемиски ПОСЛЕДНИ 4,25, иако гликемискиот INDEX е висок (85% од шеќерот во крвта се зголемува од гликоза).

Друг практичен пример: Лебот од цели зрна има релативно низок ГИ поради неговата содржина на влакна. Од друга страна, таа исто така има висока густина на енергија. 2 парчиња леб од интегрално брашно со вкупна тежина од 100 g веќе содржат 40 g јаглени хидрати. Фигуративно кажано, ова одговара на содржина на јаглени хидрати од околу 15 коцки шеќер.

Гликемискиот товар е релативно висок со 22, но сепак е подобра алтернатива во споредба со леб од багет, бидејќи гликемиското оптоварување е повеќе од двојно повисоко со леб од багет (45,6).

Сепак, сите сложени јаглехидрати не треба да се земаат некритички во секое време од денот, дури и ако имаат висока содржина на влакна. Јаглехидратите кои содржат влакна од зеленчук се ОПТИМАЛНИ за канцелариските работници и луѓето со релативно малку вежбање, бидејќи содржат малку јаглехидрати на грам храна и исто така му даваат на организмот сите микроелементи. Со други зборови: овошјето и зеленчукот му даваат на организмот многу витамини, минерали и секундарни растителни материи со мала енергетска густина, што е исто така важно за постарите луѓе. Цели зрна и житни производи се исто така сложени извори на јаглехидрати. Покрај (исто така) висока густина на микроелементи, тие исто така имаат висока густина на енергија (густина на макроелементи). Ако сакате да изгубите тежина, да се движите релативно малку и веројатно веќе имате развиено мала отпорност на инсулин, треба да ги избегнувате овие јаглехидрати!

Анализирајте ги вашите навики во исхраната

Најдобар начин да добиете преглед е да ги анализирате вашите моментални навики во исхраната. Тековната телесна тежина треба да се евидентира, процентот на телесни масти, како и сите оброци со информации за хранливите вредности на протеините, јаглехидратите и маснотиите во грамови. Овој дневник за исхрана треба да се чува во период од една недела, бидејќи на овој начин дневните флуктуации не се значителни а со тоа и точна слика резултира. За проценките препорачувам добра хранлива табела за одредување на дневниот внес на јаглени хидрати, протеини и маснотии.

Како по правило, нездравите масти и јаглехидрати се поставени премногу високи, а протеините премногу ниски. Прво, намалете ја количината на животински масти, нездравите трансмасти и количината на едноставни јаглехидрати. За возврат, зголемете ја количината на мононезаситени и полинезаситени масни киселини, како и количината на влакна и пред се количината на протеини.

Но, не мора веднаш без сè. Постепено започнете да пресекувате излишни јадења кои најверојатно ќе бидат без. Ако сакате да ја намалите содржината на јаглени хидрати, најдобро е да започнете со пијалоците. Наместо лимонади, треба да користите само минерална вода како безалкохолен пијалок. Правењето без слатки не треба да претставува проблем ниту; наместо тоа, грицкаш ореви. Можете исто така да земате едноставни јаглехидрати наутро кога телото е во пост или веднаш по тренингот кога се исцрпуваат резервите на гликоген. Но, важно е СЕКОГАШ да комбинирате јаглехидрати со протеини. Бидејќи протеините го намалуваат гликемискиот индекс на јаглени хидрати и со тоа ги спречуваат врвовите на инсулин. Оброците богати со јаглени хидрати, кои се подобруваат со протеински концентрати на овој начин, го стимулираат ослободувањето на хормонот глукагон. Во метаболизмот, глукагонот е противник на инсулинот и го држи под контрола.

Умерените диети со ниски хидрати ја докажаа својата вредност во пракса

Само овие мерки можат да заштедат непотребни калории без да мора да прифатите загуба на есенцијални витални материи. Потоа можете постепено да ја намалите содржината на јаглени хидрати, како што е опишано во Дел 2. Радикалното намалување на јаглехидратите (30-40g на ден), насочено кон кетогените диети, има смисла во екстремни случаи, па дури може да доведе до распаѓање на мускулите, ако резервите на гликоген не се полнат со јаглехидрати во пократки циклуси. (Погледнете ја нашата статија: Циклична кетогена диета) Со кетогената диета, телото веќе не ги добива своите енергетски побарувања од маснотии и јаглехидрати, туку само од маснотии и кетонски тела изградени во организмот како замена за јаглехидрати.

Сосема е доволно да се намали внесот на јаглени хидрати за време на диета на нешто помалку од 100g на ден. Спортистите кои напорно тренираат можат дури и подобро да се справат со 100-500гр, во зависност од интензитетот на тренингот и телесната тежина. Ова спречува паѓање на нивото на Т3 (тироиден хормон) и тестостерон, а зголемувањето на кортизолот се чува во рамките. Во суштина, сè, од ниски јаглени хидрати до високи јаглехидрати е можно, сè додека консумирате многу протеини и енергетскиот биланс е негативен.

Помалку јаглени хидрати, повеќе здрави масти и многу протеини со балансиран енергетски биланс за здрава исхрана

Секогаш добар избор: Комбинирајте доволно зеленчук со барем дел од протеини со големина на тупаница (на пример, месо) за да обезбедите снабдување со јаглени хидрати и протеини. (Извор на слика: Wikimedia.org/Magnus Manske; CC лиценца)

Јаглехидратите сами по себе не прават дебели и болни. Но, премногу јаглехидрати можат да ве дебелеат и да се разболат. Секој има своја лична граница и оваа граница се постигнува многу брзо со компир од кауч. Колку поинтензивно и почесто тренирате или работите физички, толку поефикасно се метаболизираат јаглехидратите. Затоа, спортистите не мора да избегнуваат јаглехидрати како ѓаволот, избегнуваат света вода. За конкурентни бодибилдери со многу мускулна маса, јаглехидратите дури дејствуваат и како забрзувачи на пожар, доколку се приближат на тренинг. И покрај тоа, прехранбената пирамида со висока содржина на јаглени хидрати е застарена. Наместо тоа, содржината на протеини треба да се зголеми и некои јаглени хидрати треба да се разменуваат за здрави масти. Со калориска рамнотежа од 40% јаглехидрати/30% маснотии/30% протеини избалансиран енергетски биланс Јас лично ги имав најдобрите искуства и бев во можност да ја зачувам својата форма со децении без ниту една диета за слабеење.

Умерена ниска хидрати Диети за слабеење Патем, со многу јаглехидрати кои содржат влакна (зеленчук, салати), како што е опишано погоре, јо-јо ефектот најдобро може да го спречи јо-јо ефектот и исто така се препорачува од дијабетолозите за превенција! Тие се исто така погодни за бодибилдери за време на подготовките за натпревари, бидејќи мускулната маса е во голема мера поштедена. Секој искусен спортист може да ги подеси јаглехидратите поединечно. Во основа, секоја друга диета за слабеење доведува и до губење на тежината, но честопати доведува и до голема загуба на мускулна маса .

Aesir Sports на мрежата - следете не и на други канали на социјалните медиуми:

[социјална врска = ”https://www.facebook.com/ AesirSports? ref = обележувачи” икона = ”62220] [социјална врска =” https://www.youtube.com/channel/UCQcGnQUwEHKpOcJyQ0Jl-wg ”икона = ”62214] [социјална врска =” https://instagram.com/ aesirsports/”икона =” 62253] [социјална врска = ”https://plus.google.com/u/0/b/108479292083805747911/+ AesirsportsDePlus/мислења ”икона =” 62223 ″] [социјална врска = ”https://twitter.com/ AesirSports” икона = ”62217 ″]

Не пропуштајте повеќе статии: Претплатете се на билтенот Aesir Sports сега!