Дали обуката за издржливост е навистина лоша за градење на FITBOOK за мускули
Од Флавио Трепнер | 20 септември 2020 година, во 07:48 часот
„Кардио убива добивки“: Оваа изрека ги прогонува ходниците на многу фитнес студија. Пред сè, спортистите на силата добиваат студ во 'рбетот кога ќе го слушнат зборот „кардио“. Што е навистина точно за мамрата за помпер?
Стравот дека секој чекор, без оглед колку е мал, ќе го претвори дури и највисокиот Адонис во слабица, прави многу посетители на студиото да избегнуваат ергометри. Што се крие зад предрасудите дека тренингот за издржливост и градење мускули не се компатибилни? Заедно со овластен спортски научник и личен тренер Јорн Гирсберг, ФИТБУК се најде на дното на овие прашања.
Придобивки од тренингот за издржливост (исто така и за спортисти во сила)
Прво добра вест: Тренингот за издржливост не мора да биде „убиец на мускулите“! Тренерот Гирсберг објаснува: „Дополнителните единици за издржливост имаат совршена смисла за спортист на сила. Како резултат, хранливите материи можат побрзо да се насочат во мускулите и да се отстранат загадувачите “.
И тоа не е сè: по обука за силата, умерената кардио сесија може да помогне во намалувањето на кардиоваскуларните активности и да се создаде активна фаза на опоравување. Ова „ладење“ ги отстранува метаболните крајни производи (како лактат). Студиите исто така покажаа дека кардио вежбите можат да помогнат при депресија и да го намалат ризикот од дијабетес тип 2.
Кардио должност за боречки уметници
Особено спортистите во боречки вештини не треба да го занемаруваат тренингот на издржливост, „така што адреналинот генериран за време на тренингот да се транспортира и да не го оптеретува организмот понатаму“, вели Гирсберг за FITBOOK.
Тренинг на издржливост, градење на мускули и слабеење
Многу луѓе мислат дека со многу обука за издржливост можете автоматски да изгубите тежина. Но, дури и ако вагите веќе сигнализираат (прво) слабеење, ништо не е кажано за составот на телото, односно процентот на маснотии, вода и мускули во организмот. Премногу интензивни и особено долготрајни единици ја менуваат хормоналната рамнотежа. Колку е подолга обуката, толку е поголемо зголемувањето на хормонот на стресот, кортизол. Кога има вишок на кортизол, метаболизмот се менува од анаболен во катаболен. Анаболната состојба опишува процес на градење мускули, додека катаболичката состојба има ефект на намалување на мускулите. Затоа трајно зголемено ниво на кортизол промовира распаѓање на мускулите. Дали мускулите навистина се распаднати или не, пред сè зависи од снабдувањето со енергија: Во долги, интензивни текови на издржливост, потрошувачката на протеини е многу голема. Со цел да се спротивстави на распаѓањето на мускулите, треба да снабдите само доволно протеини за да генерирате енергија - преку урамнотежена исхрана и/или протеински шејкови или протеински шипки.
Мускулите се клучни за долгорочен успех во губење на тежината - а со тоа и тренинг со сила, како што објаснува Гирсберг: „За одржливо согорување на маснотии, има смисла да се вежба со тегови. Обука за сила е особено привлечна за работните луѓе. За разлика од обуката за издржливост, активното време за обука може да се минимизира. Мускулите развиени преку тренинг со тегови обезбедуваат многу побрзо и поодржливо активирање на основната метаболичка стапка “.
Дали тренингот за издржливост е лош за градење мускули? Дозата го прави отровот
Оние кои прават само (прекумерна) обука за издржливост, всушност ризикуваат да изгубат мускулна маса. Но, зошто е тоа точно? Едноставно кажано: мускулите побрзо се распаѓаат од телото отколку маснотиите.
Објаснувањето: Долгите часови на неблагодарна работа може да доведат до дефицит на калории. Телото се обидува да го компензира овој недостаток на енергија со намалување на зачуваните резерви. Бидејќи телото треба да потроши повеќе енергија за да ги разгради мастите нерастворливи во вода отколку да ги разгради сопствените структури на организмот - затоа мускулите треба да веруваат во тоа. Ако мускулите не се доволно стимулирани со тренинг за сила, може да се појави нето распаѓање на мускулите. Но, и тука, мора повторно да се спомене дека телото ги користи само своите резерви за да генерира енергија - а со тоа и меѓу другото. Мускулите се распаѓаат - ако не се снабдува доволно енергија преку храната.
На крајот, сè е во мешавината! Бидејќи комбинацијата на сила и (умерена) обука за издржливост нуди заштита на мускулите и зајакнување на кардиоваскуларниот систем.