Дали постои оптимален пулс за слабеење при вежбање Слабеење, тренинг за издржливост, исхрана,
Статистички гледано, половина од Германците имаат прекумерна тежина. И, ако прашате кој не е задоволен од нивната фигура, сликата е веројатно слична. Слабеењето е една од најголемите мотиви за вежбање. Но, со каков интензитет треба да тренирам за да го засилам согорувањето на мастите што е можно подобро?
Прашањето е: каде е оптималното отчукување на срцето со масти во спортовите за издржливост? Ако трчате или велосипедирате со овој постојан ритам на срцето, најголемиот дел од маснотиите ќе согорат, според теоријата што стои зад тоа. Но, три работи често се мешаат заедно: Слабеењето не е синоним за директно согорување на маснотиите и треба да направите разлика помеѓу релативното и апсолутното согорување на маснотиите за време на вежбање. Со други зборови, прво треба да размислите за вашата цел за обука пред да се справите со согорувањето на маснотиите.
Ако некој сака да изгуби тежина, тој всушност значи намалување на маснотиите, но обично зборува за килограми на вагата. Вагите се лош советник бидејќи краткорочните флуктуации на телесната тежина често се должат на рамнотежата на водата и немаат никаква врска со посакуваното намалување на маснотиите.
Горење на маснотии или намалување на маснотии?
Од друга страна, спортистите за издржливост го тренираат метаболизмот на мастите на насочен начин со цел да ги зачуваат ограничените резерви на јаглени хидрати во организмот (резерви на гликоген) за време на подолгите натпревари. Значи, постојат различни мотиви за обука на метаболизмот на мастите.
Во основа, мастите му служат на организмот како снабдувачи на енергија. Околу 9 килокалории се чуваат во еден грам чиста маст. Значи маснотиите можат да обезбедат двојно повеќе енергија од иста количина јаглехидрати. Мастите се многу ефикасно складирање на енергија за телото и тие исто така исполнуваат и други важни функции во телото.
Иако мастите се неопходни делови од телото, високото ниво на телесни масти не е добро за нас. Од една страна, придружната тежина ги ограничува нашите перформанси и, од друга страна, дебелината може да предизвика секундарни болести како што се дијабетес или кардиоваскуларни проблеми.
Значи, има смисла да се намали процентот на телесни масти на нормално ниво. Постојат различни можности за ова. Покрај балансираната исхрана како основа, вежбањето е соодветно средство за согорување на маснотии и намалување или одржување на телесната тежина.
Добриот метаболизам на мастите заштедува резерви на гликоген
Повеќето спортски сали овие денови сепак препорачуваат обука за умерена издржливост во познатата зона на согорување на маснотии. Позадината е дека сите метаболички процеси во телото се одвиваат истовремено, но при помал интензитет процентот на согорени маснотии во вкупното снабдување со енергија е нешто поголем.
Ова е затоа што на мастите им треба повеќе кислород отколку јаглехидратите за да се претворат во енергија во мускулите. Колку побрзо трчаме или циклусираме, толку помалку кислород е достапен и ограничените резерви на јаглени хидрати во организмот го преземаат снабдувањето со енергија.
Ако постои оптимален пулс за согорување на маснотии, најверојатно станува збор за низок интензитет на вежбање. Енергетскиот метаболизам може да се мери за време на вежбање со помош на спиро-ергометрија. Користејќи пример за евалуација на почетник во триатлон (види графикон), можете да разберете што се случува во телото кога интензитетот полека се зголемува на ергометар за велосипед.
Релативно или апсолутно
Со почетното оптоварување од 90 вати, процентот на согорување на маснотии е 51% од вкупното снабдување со енергија. Во релативна смисла, ова е оптоварување со максимално согорување на маснотии, бидејќи без поголем интензитет се трошат пропорционално повеќе согорени маснотии. Сепак, вкупната потрошувачка од 494 килокалории (kcal) на час е исто така релативно мала на ова ниво на активност.
Во апсолутна смисла, повеќето маснотии калории се трошат на 180 вати, иако процентот на согорување на маснотии во снабдувањето со енергија е само 37% овде. Како и да е, овој опсег на пулси треба да се смета како оптимален за атлетичар на издржливост за обука за метаболизам на маснотии. Вкупната потрошувачка на калории тука е исто така над 700 kcal, т.е 200 kcal поголема отколку со релативно највисокото согорување на маснотии.
Калориите добиени од маснотии се на 180 вати, сепак, на 287 kcal, само малку повисоки отколку на 90 вати. За амбициозен спортист на издржливост, ова игра само подредена улога. Неговата цел е да ја подобри основната издржливост со возење долги велосипеди во оваа област и конкретно да го обучи метаболизмот на маснотиите. Ова го учи телото поштедно да ги користи своите ограничени резерви на гликоген. Обучениот тркач или триатлонец може да одржува високо просечно темпо подолго во конкуренција.
За спортист-аматер, подготвен да изгуби тежина, обуката со оптимален пулс за согорување на маснотии е помалку интересна. Фитнес атлетичар исто така согорува пропорционално повеќе маснотии калории во оваа област, но заклучок е дека енергетскиот биланс на целиот ден смета за губење на тежината. Со цел значителна количина калории да се соберат преку умерен тренинг за издржливост, мора да тренирате соодветно долго време.
Во овој пример, половина час на ергометарот на околу 150 вати дава само 350 kcal, што е приближно колку енергија од половина бар на цело млечно чоколадо. Вистинската потрошувачка на калории често е преценета.
Ако сакате да изгубите тежина, или треба да тренирате многу подолго во зоната на согорување на маснотиите или да ја зголемите потрошувачката на калории со тренирање многу поинтензивно. Со интервали со висок интензитет, може да постигнете слично високи вредности на потрошувачка за половина час како за еден час опуштена обука со оптимален пулс за согорување на маснотии.
Покрај тоа, таканаречениот ефект на горење се интензивира со интензивната обука. Студиите покажаа дека телото има зголемена потреба од енергија до 24 часа по тренинг со висок интензитет. Овие калории не само што влијаат позитивно на енергетскиот биланс, туку главно се покриени со масти за време на фазите на одмор, под услов да не конзумирате постојано јаглехидрати.
Можеби ќе ве интересира:
Наш совет за книгата:
Само 21 ден ве одделуваат од посакуваната големина и дури и ако треба да се придржувате до строга програма за обука и исхрана во ова време, забавата и уживањето не се минато! Силке Кајаделен, која учествуваше во пет сезони на успешен ТВ формат Најголемиот губитник како тренер за слабеење, и лекарот Хајнер Ромберг со оваа книга докажаа дека со правилни упатства, можете брзо и лесно да влезете во форма. Нарачајте токму тука во продавницата или преку Амазон.