Дали повремениот пост е корисен или не? Изгубете тежина, фигура во бикини, диета
Што значи наизменичен пост? Интермитентниот пост опишува диета во која кратки периоди на целосно запирање на внесувањето храна се менуваат со периоди на нормални навики во исхраната. Во овој контекст, наизменичното значи „прекинато“ и има за цел да разјасни дека фазата на пост не треба да се сфати како трајна состојба која трае неколку дена или неколку недели, туку се состои од ограничени интервали.
Зошто слабеете преку наизменичен пост?
Временските прозорци во кои не се консумираат пијалоци или храна што содржат калории траат помеѓу 16 и 24 часа. Секој може да направи повремено или интервално постење, бидејќи работи со секаков вид диета, но оптималниот нутритивен состав во фазите на јадење е намален со јаглени хидрати со цел да се одржат ниските флуктуации на нивото на шеќер.
Интермитентниот пост се докажа пред се како нискокалорична диета, во која телесните маснотии ефикасно се намалуваат и се одржува мускулната маса. Но, погоден е и за зголемување на мускулите кога има вишок калории, без зголемување на процентот на телесни масти. Можно е истовремено да изгубите маснотии и да добиете мускули.
Исхрана порано
Интермитентниот пост одговара на оригиналната исхрана на нашите предци и затоа е сè уште најприроден начин на живот за нашето тело денес. Родот Хомо сапиенс живеел како ловец-собирач 300 000 години и можел да стои без храна со часови, па дури и со денови, бидејќи немало регуларност во ловот на плен. Само пред околу 10.000 години нашите предци станаа земјоделци.
Некој зборува за неолитската револуција затоа што оваа радикална промена во начинот на живот се случила во новото камено време (неолит). Оттогаш, храната варираше сезонски, но скоро секогаш беше достапна. Дневната рутина се повеќе се одредуваше со два или три оброка кои се славеа интензивно со семејството и гостите. Улогата на социјално и културно достигнување се припишува на храната.
Диета денес
Денес се снабдуваме со калорична храна и пијалоци во текот на целиот ден. Јадеме три главни оброци, со неколку закуски помеѓу нив, и ако не јадеме, пиеме пијалоци што содржат калории наместо вода. Целата наша фаза на будење се карактеризира со постојан внес на храна. Особено содржината на шеќер е исклучително висока во споредба со оброците на нашите предци.
Луѓето пронајдоа многу различни извори на храна во најразновидните климатски услови. Нашите тела се доволно прилагодливи да живеат доволно долго во сите овие ситуации и да создаваат нови генерации.
Денес, сепак, се прашуваме кој состав на храна и диета гарантираат оптимално здравје и високо ниво на енергија до староста. Ако го разгледаме развојот на метаболички болести во модерната цивилизација, постои јасна врска со постојаната потрошувачка на храна и пијалоци густи во енергија, но сиромашни со хранливи материи и високо шеќер.
Режим на гладување наспроти метаболизам на постот
Терминот „пост“, во кој не се консумира храна неколку часа, предизвикува негативни асоцијации со многу фитнес спортисти. Оние кои сакаат да градат мускули, честопати го слушаат советот да додаваат протеини во организмот на секои два часа, бидејќи само така може да се претворат протеините во мускулни протеини и да се одржи анаболна состојба.
Дури и оние кои следат нискокалорична диета за намалување на телесните масти, исто така, ќе го слушнат советот да јадат најмалку четири, па дури и подобро шест, помали оброци во текот на денот, така што телото не преминува во страшниот режим на глад, механизам за самозаштита на организмот од глад. Во оваа состојба, телото ги распаѓа мускулите, ја намалува својата базална метаболизам и се држи до резервите на енергија, т.е. маснотии во телото.
Причината за познатиот јо-јо ефект
Ова сценарио се случува само со диети кои брзаат со недели и прават без интензивна обука за сила. Овде може да се случи телото да ги распаѓа мускулите наместо своите масни резерви. Губењето на активната мускулна маса е вистинската причина за намалената метаболичка состојба.Намалената базална метаболичка стапка е за возврат причина за познатиот јо-јо ефект: по диетата, маснотиите се таложат значително побрзо и повеќе маснотии отколку што сте изгубиле недостасува мускулна маса.
Со повремено постење, од друга страна, телото не преминува во режим на глад, туку го користи својот метаболизам на постот. Поради временското ограничување на фазите на гладување и оптималното квалитативно снабдување со хранливи материи во фазите на јадење, оваа форма на пост обезбедува мускулите да се зачуваат и да се распаѓа маснотијата по можност. Телото користи оптимална дистрибуција на хранливи материи, што значи дека ги храни хранливите материи преференцијално во мускулните клетки наместо во масните наслаги. Сепак, тврдењето дека можете да јадете што било и колку што сакате во наизменичниот пост е неточно.
И тука важи правилото: ако сте постојано во калориски вишок, ќе добиете тежина. Како и со која било форма на исхрана, придружната обука за сила е неопходен дел од намалувањето на маснотиите.
Позитивните ефекти на повремениот пост
После секој оброк, преовладуваат анаболните или анаболните метаболички процеси во организмот, т.е. аминокиселините, шеќерните молекули и масните киселини проголтани со храна се транспортираат преку крвотокот и се транспортираат во телесните клетки со помош на инсулин да се чува или претвора таму.
Варењето трае околу четири до шест часа, во зависност од големината и составот на оброкот. Потоа, телото ги користи резервите на гликоген во црниот дроб за да го одржи нивото на шеќер во крвта константно. По десет до дванаесет часа за жени и 12 до 14 часа за мажи - мажите имаат поголеми продавници - гликогенот на црниот дроб се троши.
Гликогенот во мускулните резерви тешко го користи телото за да го стабилизира нивото на шеќер во крвта, но е заштеден за мускулни активности. Сè додека нивото на шеќер во крвта е високо, телото лачи инсулин за да ја пренесе гликозата во телесните клетки. Ако нивото на инсулин е зголемено над нормалното, тој не може да ги разгради масните наслаги. Само кога нивото на шеќер во крвта ќе се намали, повеќе нема да се ослободува инсулин.
Ослободување на складирани јаглехидрати преку наизменичен пост
Сега телото сè повеќе го вклучува катаболниот, односно деградирачките метаболички процеси. За да има доволно енергија за активности и сите метаболички процеси, телото паѓа на зачуваните извори на енергија. За да го направите ова, тој ослободува глукагон, хормон кој делува како антагонист на инсулин, ослободувајќи складирани јаглени хидрати.
Многу фитнес спортисти веднаш се грижат кога ќе го слушнат зборот „катаболен“ дека губат тешко заработена мускулна маса. Сепак, катаболизмот во овој случај се однесува на јаглехидрати и маснотии. Дури и по 96 часа без храна, здравите и добро обучени луѓе не треба да се грижат за губење на мускулите:
Оттука започнува посакуваното согорување на маснотии. Промената помеѓу анаболната и катаболната метаболичка позиција припаѓа на здрав организам. Всушност, метаболизмот на катаболизмот е неопходен за да се започнат процеси на санација во клетките што се исклучуваат во присуство на инсулин. Интермитентниот пост иницира голем број процеси во телото за промена на метаболизмот.
Заклучок: Интермитентен пост како заштита за кардиоваскуларниот систем
Интермитентниот пост има многу корисни ефекти врз кардиоваскуларниот систем. Крвниот притисок опаѓа, вредностите на маснотиите во крвта (триглицериди) и вредностите на холестерол се подобруваат, нивото на шеќер во крвта и вредностите на воспалението се намалуваат. Губењето тежина и телесните масти ги намалува двата главни фактори на ризик за кардиоваскуларниот систем. Секој еден од овие фактори, но особено комбинацијата, значително го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести.
Автор: Марио Аделт
Извор: Обука со висок интензитет - Како можете да постигнете најдобар резултат за обука за кратко време со ХИТ, ХИИТ и ИНТЕРМИНТЕНТ БОРЕЕ
Наш совет за книгата на тема губење на тежината: вежба со висок интензитет
Додека обуката порано се засноваше на мотото „повеќе е подобро“, ХИТ се применува: „Потешко е подобро.“ Во оваа книга, авторот докажува како можат да се градат и работат најефикасните мускули со HIT и HIIT, интервален тренинг со висок интензитет за подобрување на издржливоста Маснотиите ќе бидат расипани.
Тоа не само што покажува соодветни вежби со сопствена телесна тежина, со тегови и машини, туку и како може да се избегнат најчестите грешки. Со различни техники на интензитет и оптимален дизајн на програмата, секој може да постигне мускулно, моќно и здраво тело со минимално вложување на време.
Авторот одговара и на сите важни прашања во врска со исхраната поврзани со тренинг со висок интензитет, како што е најдобриот можен состав на храна, ефектите од наизменичното постење врз резултатот од обуката или правилната употреба на кетогената диета. Совети за физичка регенерација го комплетираат знаењето за ХИТ и ХИИТ.