Дали сквотови - половина сквотови или задник на трева
Што се тоа сквотови и како правилно да се направат?
Сквотовите се сметаат за „крал на вежбањето“ во тренингот за сила, и со право. Оваа комплексна основна вежба ги зајакнува сите мускули што ги прават луѓето „хомо еректус“ и се одговорни за нивната статика при стоење и одење.
Бидејќи тренингот со сила не само што тренира мускули, туку и движења, како што е случај со боди-билдинг, разбирливо е дека за тоа не треба само еден мускул, туку и неколку мускули кои се вклучени во движење. Ова се нарекува "мускулна јамка" или "мускулен ланец". Во случај на сквотот, тој се состои од екстензор на бутот (но и флексор), големиот глутеус мускул (глутеус максимус мускул), кој делува како екстензор на колк и екстензор на грб (еректор спинален мускул = автохтони мускули на грбот).
Сквотовите се подеднакво важни и за мажите и за жените!
Веројатно најомразената, но исто така и најефикасната вежба во тренингот со тегови не треба да изостанува во ниту еден план за обука на жени и мажи, без оглед дали проектот за обука е градење мускули, дефиниција или согорување на маснотии.
Придобивките од редовните сквотови се:
- Развој на целиот мускул на бутот
- Гаранција за Knack-Po
- Зајакнување на основните мускули
- Подобро согорување на маснотии
- Голема потрошувачка на калории
- Оптимизирање на производството на хормони
- Обука во рамнотежа
- Подобро држење на телото со вежбање на мускулите на долниот дел на грбот
- Подобрени кардиоваскуларни перформанси
Додека мажите имаат поголема веројатност да бидат заинтересирани за јакнење и градење мускули, жените се задоволни од гаранцијата Knack-Po, како и од зголеменото согорување на маснотии преку сквотови. Тука има и други многу добри вежби за задник за жени.
Газ до трева - колку длабоко во себе со чучњеви?
Повторно и повторно слушате и читате дека можете да сквотите само под прав агол во зглобот на коленото и во никој случај подлабоко, бидејќи тоа е „лошо“ за колен зглоб. Повеќето тренери, медицински професионалци и спортски научници го истакнуваат ова одново и одново. Но, дали е тоа исто така точно? Не го прави тоа! Не само што емпириските докази во кревањето тегови (кревање тегови, кревање на тегови) зборуваат против ова, туку и биомеханиката.
Спротивното е случајот: Сквотот од 90 ° е постресен за коленото отколку длабокиот сквот, т.е. класичниот „сквот“. Ако флексијата се забави под агол на коленото од 90 °, на зглобот дејствуваат повисоки сили на смолкнување отколку ако движењето продолжува во позиција на „свиткување“. [При што длабокиот сквот не е вистински сквот, бидејќи во овој случај грбот намерно се лордозира или се протега како лак со затегнување на автохтоните мускули на грбот (Musculus erector spinae, "заден екстензор") и задникот не е само надолу но исто така се движеше наназад. Инаку може да се каже дека „сквотирање надолу“ е целосно природно движење (видете деца или, на пример, Индонезијци кои често седат некаде со часови) што не му штети на (не претходно оштетениот) колен зглоб.]
Под прав агол во зглобот на коленото, т.е. под прав агол помеѓу горниот и долниот дел од ногата, рачката на товарот (бутот) со отпорот (телесна тежина плус тежина на гира) има најголемо растојание од стожерната точка (колен зглоб) и затоа најголем вртежен момент. Оваа положба го оптеретува најголемиот дел од коленото, особено кога ја истегнувате ногата од оваа позиција, т.е. кога се движите нагоре (т.е. кога се исправувате нагоре). Но, ако истуркате од подлабока позиција, „критичниот“ агол од 90 ° е практично поминат „во минување“, а со тоа и коленото, т.е. првенствено зглобната `рскавица, но исто така и менискусите и предниот вкрстен лигамент, се помалку чувствителни на притисок или оптоварување на истегнување.
Треба да обрнете внимание на ова и со таканаречените сквотови во кутии - за да не направите грешка да изберете премногу висока кутија или клупа и дозволува само флексија од 90 °. Ако, со аголен колен зглоб, истуркате од „релаксираното“ седечко место, ова резултира со кратко, но високо почетно напрегање на коленото.
Дека оптоварувањето на коленото зглоб може да се одржи и релативно ниско ако потколениците се држат што е можно повертикално за време на целото движење, т.е. колената никогаш не излегуваат над врвот на ногата, не само што се движат надолу со задникот, туку и свесно Да се врати што е можно поназад е уште еден важен аспект.
Најдобар начин да го научите длабокиот сквот е да направите „кутија сквот“. Седите на кутија или рамна клупа, намерно го поместувате задникот наназад, така што потколениците остануваат вертикални. Додека затегнувањето на лакот во грбот секогаш се одржува, по седнувањето се гради мускулната напнатост во задникот и бутовите и стои што е можно по експлозивно (видете подолу).
Еве ги точките што треба да се земат предвид при изведување на сквотот:
- Застанете малку повеќе од ширината на рамото, центарот на гравитација лежи на целиот ѓон на стапалото (никогаш на предната нога, а уште повеќе на петицата), без „закопчана нога“ (изговор)
- врвовите на стапалата се насочени во иста насока како и колената
- погледот е насочен право напред
- мрената не е на 7-от цервикален пршлен, туку под него на трапезиус (мускул на качулка)
- Лордоза на лумбалниот 'рбет ("Stockerlpopo"), цел грб секогаш во "напнатост на лакот", стомакот е исто така затегнат
- движењето надолу се започнува со задникот (не со главата!), што се води што е можно поназад
- потколениците остануваат што е можно повертикални (колената никогаш не треба да излегуваат над прстите)
- колената намерно се туркаат нанадвор (тие секогаш остануваат над стапалата, без позиција на валгус = „тропање на колена“)
- флексијата се одвива се додека зглобот на колкот не биде малку понизок од коленото (бутовите треба да бидат барем хоризонтални)
- наклонот на горниот дел од телото (во зависност од отпорот = тежина на гира) го стабилизира тежиштето на телото (спречува да се "преврти" наназад)
- Движењето нагоре е иницирано со главата (не со задникот!) Нагоре.
Извор: Др. Курт А. Мусбургер, медицина за спорт и исхрана