Дали ви треба диета свесна за холестерол или диета со низок холестерол

За да ви помогнеме да ги промените навиките во исхраната, создадовме практична брошура за диета со свест за холестерол, која можете да ја преземете и да ја отпечатите овде. Советите наведени подолу, исто така, треба да го олеснат прилагодувањето со објаснување на основните чекори за да можете лесно да креирате план за јадење холестерол што ви одговара. Значи, намалувањето на холестеролот преку диета е ветер!

Како да се јаде холестерол свесно едноставно

Бидејќи високиот холестерол не може да предизвика симптоми, можеби ќе сакате да побарате од вашиот лекар или фармацевт да ви го проверат холестеролот за да бидете сигурни дека вашите вредности се како што се препорачуваат. Тој ќе направи едноставен тест на крвта, што може да се направи или со редовно вадење крв или со боцкање на прстот.

Откако ќе ги знаете нивоата на холестерол, можете да преземете чекори, доколку е потребно, за да ги намалите нивоата на холестерол. За многумина, знаењето на сопственото ниво на холестерол може да биде мотивација да се хранат поздраво и да го променат нивниот животен стил.

Јадете многу овошје и зеленчук

Потрошувачката на 5 порции зеленчук и овошје, препорачана од германското друштво за исхрана, е основа на здравата исхрана. Зеленчукот и овошјето обезбедуваат вредни минерали и витамини, но исто така и влакна, кои можат да имаат корисен ефект врз нивото на холестерол. Кога креирате план за јадење, додадете зеленчук како прилог или алтернативи на месото, или користете го за да истегнете чорби и тепсии. Овошјето може да се користи како десерт, во мусли или да се претвори во вкусно смути, што дури и може да го замени појадокот, одвреме-навреме. Премногу овошје може да го зголеми нивото на триглицерид поради високата содржина на природен шеќер, па затоа не треба да биде повеќе од 2 порции (вклучително и овошен сок) на ден.

Дознајте за маснотиите

Заситените масти кои се наоѓаат во путерот, павлаката, кремската храна, млекото и млечните производи, како и високо-масното сирење и месото и производите од колбаси, се поврзани со зголемување на ЛДЛ или „лошиот“ холестерол. Постојат неколку работи што треба да ги имате предвид кога го креирате вашиот план за исхрана свесен за холестерол. Замена на заситени масни киселини со незаситени масни киселини во исхраната помага во одржување на нормалното ниво на холестерол.

Заменете ја храната богата со заситени масти со ореви, семиња, растителни масла и масти што можат да се шират врз основа на растителни масла и морска риба со многу маснотии. Еве пригодна листа што може да ви помогне да ја изберете вистинската храна.
Дали купувате спонтано? Потоа проверете ја содржината на заситени маснотии во храната и садовите со читање на фактите за исхрана на пакувањето. Можете да најдете повеќе информации за содржината на маснотии во разни производи во нашиот планер за купување.

Изберете алтернативи со малку маснотии и храна богата со незаситени масти

Додека млечните производи со полни маснотии или оние со содржина на крем се богати со заситени масти, не треба да ги прескокнувате млечните производи со малку маснотии во вашиот план. Можете да ја намалите количината на заситени масти во вашата исхрана со замена на полномасно млеко со млеко со малку маснотии, сирење на маснотии, крем или ниво на двојно крем со сирење, на пример три четвртини маснотии (30% маснотии во сува материја) и путер благодарение на растително ширење со висока содржина на мононезаситени и полинезаситени масти. На овој начин го намалувате внесот на маснотии и истовремено го зголемувате внесувањето на добри незаситени масти преку маргарин или зеленчук.

Вклучете храна со висока содржина на влакна во вашиот план

За да го зголемите внесот на влакна, изберете претежно малку „потемни“ производи од цели зрна кога купувате леб, тестенини или ориз.

Изобилство зеленчук, умерени количини на овошје и житарки како што е овесот, исто така, обезбедуваат важни влакна. На пример, можете да вклучите овесна каша, житни трици или каша во вашиот план за јадење холестерол. Дневно внесување на 3 грама бета-глукан (влакна кои се наоѓаат, на пример, во овес и специјални сорти јачмен) може да го намали нивото на холестерол како дел од здрава исхрана и начин на живот.

Мешунките како грав, леќа и грашок се исто така богати со растителни влакна, се дел од балансирана исхрана и лесно може да се користат во чорби, помфрит или салати.

Купете мрсна риба како харинга, скуша или лосос и вклучете ги во вашиот план за исхрана свесен за холестерол најмалку еднаш неделно. Масната морска риба има добар вкус, има голем процент на специјални незаситени масни киселини со долг ланец, и затоа е важен дел од здравата, балансирана исхрана. Постојат неколку начини да се подготви - на пример, можете да додадете еден од рецептите ProActiv на вашиот план за јадење холестерол.

Пастрмка од лосос со билен крем од фолија - Овој шарен рецепт е исклучително вкусен и содржи и многу зеленчук.
Скуша од пиперка на црн леб - Мал оброк во кој не само што можете да јадете хранливи материи од рибата, туку и леб од интегрално богато со влакна и да уживате во кулинарски задоволства - и сето тоа без да готвите!
Филе од лосос на лисја од спанаќ со гратин од компир - Вкусна комбинација во која вие и вашето семејство можете да се препуштите.

Повеќе рецепти за риби можете да најдете овде.

Користете растителни стероли

Дневна количина од 1,5-2,4 грама растителни стероли може да го намали нивото на холестерол за 7-10% во рок од две до три недели како дел од урамнотежена исхрана со многу овошје и зеленчук и здрав начин на живот. Растителните стероли се наоѓаат во мали количини во растителни масла, ореви и семиња, но не е можно да се добие препорачаната дневна доза од 2 грама растителни стероли, што е оптимално за намалување на холестеролот, преку оваа храна во потребната количина.

Вклучувајќи храна со додадени растителни стероли - на пример, полумасниот маргарин Becel ProActiv - во планот за исхрана на холестерол е лесен начин за интеграција на растителни стероли во диета за намалување на холестерол.

Однесувајте се кон нешто!

Важно е вашиот план за исхрана со холестерол да одговори на повремената потреба за ужинка. Имајќи неколку овошни десерти или закуски подготвени е помал ризик да ослабнете колачи, курви или пецива како пусти или мафини, кои честопати содржат многу заситени маснотии.

Ако сакате да готвите, додадете некои од нашите слатки рецепти во вашата диета за диета со свест за холестерол. Ако не, обидете се да ја замените храната богата со заситени масти со алтернативи што се помалку. Размена:

Чипс од компир наспроти чипс од рерна. Направете своја салса користејќи свежи состојки како домати, кромид, лук, коријандер и чили - вкусен начин да вклучите дел од дневната храна за зеленчук.
Торта наспроти овошен леб. Овошниот леб е многу исполнет и здраво задоволство. Малку Becel ProActiv по парче го прави уште вкусен.
Чоколадо наспроти ореви. Оревите се одличен извор на незаситени маснотии. Ако имате огромна потреба од слатки, пробајте мала порција мешавина од патеки или темно чоколадо.

Во ред е да се препуштате себеси од време на време, но ќе видите дека специфичен план може да ви помогне да се навикнете на диета за намалување на холестерол со текот на времето. И штом сте подготвени, лесно е да се импровизирате и да бидете спонтани. Бидејќи се знае дека кралицата на рецептите за готвење е фантазијата!