Дамите внимаваат на 30 правила според кои жените треба да го структурираат својот тренинг за силата
Напис од Нија Шенкс. Оригиналниот текст е достапен тука.
Пред неколку недели, налетав на одличен напис наречен 30 правила што мажите треба да ги користат при вежбање. Овој напис е одличен список на правила за вежбање и исхрана, од кои повеќето треба да ги следат и жени.
Бидејќи цврсто верувам дека жените треба да вежбаат гордо како жена, решив да составам свој список што, ако го следите, ќе изгледа апсолутно неверојатно.
1. Подигнете тешки работи
Дами, ако сакате да изгледате неверојатно, мора да тренирате со големи тежини. Што точно подразбирам под „тешко“? Идеална тежина е 3 до 10 повторувања (можете да одите повисоко за вежби за долниот дел од телото со броевите на претставниците откако ќе изградите добро ниво на основна сила). Треба да се сконцентрирате и да работите напорно за да го завршите вашиот сет на вежби со повеќе зглобови како што се сквотови, склекови, кревања на мртви, редови, преси, повлекувања, лунџи итн.
Како правило, што не треба да биде многу сериозно, важи: "Ако вашата тежина за обука одговара на тежината на вашата чанта, тогаш не е тешко".
Заклучок: земете нешто тешко, ставете го повторно и повторете ја целата работа. Ова ќе предизвика многу добри работи да се случат и физички и психички.
2. Ако тренирате издржливост, тогаш навистина треба да работите на вашата издржливост
Движењето горе и долу на елипсовидна половина час не е она што би го сметал за вистински тренинг за кардио или условување. Наместо тоа, треба да направите спринтови по угорница, да повлечете или да туркате санка за тегови, да скокате со јаже или да замавнете со котлебел.
Овој вид на фитнес тренинг не е апсолутно неопходен за губење на маснотии или зголемена изведба, поради што можете да изберете и пешачење или пешачење, што е сосема прифатливо.
3. Престанете да размислувате за губење на маснотии - обучете се за вашите перформанси
Иако може да звучи парадоксно на прв поглед, жените можат да имаат корист од тоа што не се фокусираат на губење на маснотии - дури и ако тоа е целта што сакаат да ја постигнат.
Заборавете на согорувањето калории и бесмислено вежбање пред вас на секој тренинг се додека не застанете во локва пот. Направете цел да бидете малку подобри од последниот пат кога сте го направиле овој тренинг.
Не тренирајте само за да се исцрпите - тренирајте за да бидете помоќни.
4. Дали сквотови
Не ми е гајле кој тип на сквотот ќе го одберете - предни, класични сквотови, пехари - сè додека правите некаков вид на чучњеви.
5. И мртво кревање
Исто како и чучњевите, не е важно која варијанта на мртво кревање ќе ја одберете - романски мртво кревање, мртво кревање на една нога, конвенционален мртво кревање, мртва дигалка од стап бар, дигање на сумо, кревање решетка - треба да извлечете голема тежина од подот.
6. Доминирајте во вашата телесна тежина
Pushups и обратни редови се одлично место за почеток. Ако не можете да направите 10 совршени притискања или единствено повлекување со телесната тежина, тогаш изградете го тренингот на таков начин што ќе можете да ги постигнете тие цели. Можете исто така да си поставите за цел да правите други вежби со телесна тежина, како што е сквотот со пиштол со една нога, склекови на раката или други одлични вежби за телесна тежина.
Ако ви се чини дека е далеку од тоа да направите единствено традиционално притискање до да направите целосен сет, не се обесхрабрувајте. Сите бевме почетници еднаш и вие исто така треба да започнете на почетокот.
7. Биди најдобрата можна верзија за себе
Заборавете на обидот да изгледате како најновиот супермодел на насловната страница на кое било списание или на вашиот омилен спортист. Престанете да се споредувате со други луѓе. Фокусирајте се да станете најдобра можна верзија од вас и истакнете ги вашите уникатни квалитети и вештини.
Можеби ќе потрае некое време да ги откриете вашите природни јаки страни, но вреди да се вложите напори.
Вашата цел секогаш треба да биде да станете најсилната и најфантастичната верзија на себе.
8. Никогаш не сте премногу добри во основните работи
Некои луѓе постојано бараат уникатни програми за вежбање или вежби. Тие сметаат дека постои некоја волшебна нова практика што ќе им помогне да ги постигнат своите цели и дека основните работи веќе не работат за нив.
Ова е голема грешка. Без оглед на вашето ниво на искуство во обука, никогаш нема да бидете премногу добри или премногу напредни за основни вежби како сквотови, кревања на мртви, склекови, повлекувања и други мулти-заеднички вежби.
И никогаш не заборавајте дека основните вежби ќе ви овозможат да добиете повеќе резултати за пократко време.
9. Вежбајте го задникот
Сквотови, кревања на мртви и лежишта отсекогаш биле темелите на моите програми за обука и на моите клиенти. Но, понекогаш овие вежби не се доволни за да се дадат резултати што жените ги сакаат во областа на задникот. Ова е местото каде што мостовите мостови, нафрлувањата на колковите и продолжувањето на грбот можат да играат огромна улога.
10. Заборавете на вагата
Вашата самодоверба и резултатите од правилното јадење и вежбањето тешко не се рефлектираат во бројот што го гледате на вагата.
Не грижете се за броевите на скалата. Наместо тоа, обрнете внимание на вашите постапки и како се чувствувате, како изгледате во облеката и каков перформанс правите во теретана. Јадете паметно, тренирајте напорно и добијте ги придобивките.
11. Престанете да лелекате или да се жалите
Секој мораше да започне на самиот почеток и да научи како да ги прави основните вежби - и вие не сте исклучок. Одете во теретана и активирајте се.
Не ми е гајле дали можете „само“ да управувате со 20 килограми во сквотови. Ова е вашата почетна точка. Прифатете го и работете на подобрување.
12. Не претерувајте со основна обука
Секоја жена сака рамен стомак, но бесконечни сетови на подигање на нозете, притискање или други вежби за стомак не се начинот да се постигне оваа цел. Се разбира, неколку комплети исправени стомачни е сосема во ред - едноставно не претерувајте. Подобро е да работите напорно со тешки мулти-заеднички вежби и да ги подобрувате своите перформанси.
13. Уживајте во ... патувањето
Ако се плашите од вашите тренинзи, нешто не е во ред. Пронајдете начин да го направите патувањето удобно.
Можете да го постигнете ова, на пример, со поставување цели што ви се возбудливи. Не бегајте од неконвенционалните идеи.
14. Не потпирај се на кадрици и трицепс екстензии за секси раце
Дали сакате убав пар оружје? Потоа, треба да направите точка да направите совршени групи на притискања или падови на паралелни шипки и обратни редови и повлекувања. Овие вежби ќе ја послужат нивната намена додека истовремено остатокот од вашето тело изгледа неверојатно.
15. Не плашете се да станете силни
Повеќето жени веруваат дека ако кренат нешто потешко од својот паричник - а камоли тешка мрена - тие стануваат обемни и премногу мускулести. Дами, не плашете се да станете силни. Намалување на паралелни шипки, поместување на телесната тежина на чучњеви или користење двојно поголема од телесната тежина на мртвото кревање, нема да ве направи обемни или погрешни.
Наместо тоа, тоа ќе ви даде поголема самодоверба и во салата и во секојдневниот живот. Покрај ова, ова е најдобриот начин да се изгради слабо, атлетско тело што толку многу го сакате.
16. Јадете вистинска храна
Поголемиот дел од вашите оброци (би рекол најмалку 90%) треба да јадат вистинска храна. Знаете, работи што би можеле да ги ловите или што растат и кои можете да ги најдете во природата (дива риба, добиток со трева, јајца, овошје и зеленчук, ореви и семиња, итн.). Често пати, само овој совет ќе им помогне на луѓето да изгубат маснотии со леснотија. О, да, исто така треба да бидете сигурни дека јадете доволно храна.
17. Јадете доволно протеини
Протеините ви помагаат да се чувствувате сити подолго и го поддржува развојот и санирањето на мускулното ткиво.
18. Искористете ја моќта на веслањето
Бројни жени редовно носат чевли со високи потпетици, страдаат од лошо држење на телото (наклон кон карлицата напред, свиткана глава напред, кифоза) и/или седат поголем дел од денот. Не само што ова е совршен рецепт за страшно лошо држење на телото, туку и болка.
Според мене, не можете да направите доволно вежби за веслање. Осигурете се дека варијациите на веслањето - ред на кабелски седишта, ред со една рака со гира, превиткан ред и други варијации - се камен-темелник на вашата програма за вежбање. Дури и ако веслањето нема целосно да ги реши овие проблеми, може да помогне. (Исто така, би ве советувал свесно и совесно да го корегирате држењето на телото во текот на денот.)
19. Не плашете се да тренирате сами
Дури и ако овој совет е валиден и за мажите и за жените, според мене, тој е уште поважен за жените. Честопати жените не се осмелуваат да одат во теретана - а камоли соба со тегови - кога се сами. Дами, ако сте премногу заплашени за да тренирате сами, тогаш е време да го смените тоа. Заборавете што другите луѓе можат да мислат и колку мажи ќе бидат околу вас.
Ако ги следите сите правила на оваа листа, има големи шанси да ги надминете повеќето од нив за неколку месеци. Прогласете го своето место во собата за тегови и покажете им на сите што значи да тренирате како жена.
20. Неколку дена нема да сакате да тренирате - тренирајте како и да е!
Haveе имате денови кога не сакате да одите во теретана. Можеби сте имале долг ден, или можеби едноставно не ви се допаѓа да тренирате.
Освен ако не сте болни или ви треба време за вежбање (а тоа се случува повремено), направете си услуга и вежбајте. Загревајте се и во повеќето случаи ќе се чувствувате одлично потоа и направете фантастичен тренинг. Честопати токму овие единици за обука можат да доведат до лични најдобри.
21 Усвојувајте навики на јадење што ви одговараат
Можеби сакате да пробате варијанта на наизменичен пост. Или можеби само сакате да го слушате вашето тело, а потоа да јадете кога сте гладни. Според моето искуство и искуство со моите клиенти, кога и како јадете не е важно сè додека интелигентно ја одбирате својата храна. Покрај ова, ќе постигнете многу подобри резултати и значително помалку стрес доколку усвоите навики во исхраната што одговараат на вашиот животен стил.
22. Заработете ги вашите вежби за изолација
Вие навистина сакате да ги истакнете рамената или да ги подобрите вашите раце. Одлично. Добро е. Но, овие изолациони вежби мора да ги заработите напорно работејќи на големите мулти-заеднички вежби што ќе ви дадат повеќе резултати за вашите напори. На пример, ако сакате да развиете импресивни раменици, тогаш најпрво работете напорно со надземни преси. Потоа, кога ќе се засилите во правењето на оваа вежба, слободно додадете неколку групи на странични покачувања на вашата рутина за вежбање.
Не правете бесконечни групи на изолациони вежби на сметка на повеќенаетните вежби кои ви даваат мнозинство од вашите резултати.
23. Не претерувајте со кардио
Ова е огромна грешка што ја прават многу жени. Обично, секогаш кога жената ќе избере да изгуби малку маснотии или да го подобри својот физички изглед, таа започнува со ригорозна кардио програма. Од ден во ден, таа ќе поминува часови со кардио тренинг. Сепак, огромното мнозинство на ваши успеси се засноваат на следење на соодветна диета и зајакнување во просторијата за тегови со основните вежби. Диета и тренинг на прогресивна сила - не кардио - се најважните фактори за градење на одлично тело.
Да не беше тоа, не би го рекла тоа и моите клиенти нема да ме ангажираат понатаму.
24. Поставете си мотивирачки и насочени кон перформанси цели
Повеќето жени вежбаат за да изгубат маснотии и за тоа размислуваат само. Не треба да ја правите истата грешка. Тренирате како жена, а тоа значи дека треба да се фокусирате на цели засновани на перформанси, како што се правење притискања, првото издигнување со телесната тежина или 1,5 пати поголема од вашата телесна тежина при кревање на патиштата.
Оставете другите жени да го избројат бројот на калории што ги потрошиле на елипсовидна форма. Beе бидете премногу зафатени работејќи кон вашите цели, како да направите 10 сквотови со вашата телесна тежина.
25. Ако не можете да стигнете до теретана, тренирајте со сопствена телесна тежина
Не ви е потребна теретана за да тренирате напорно и да изградите тело со кое ќе бидете горди - силно, слабо и атлетско. Ако не можете да одите во теретана или да патувате, тогаш треба да вежбате со телесната тежина.
26. Предизвикајте се и видете за што сте способни
Не плашете се да преземете нови предизвици како што се тренирање со ketвона на чаши или олимписко кревање тегови. Или можеби сакате да учествувате во натпревар во кревање на моќ.
Ризикувајте и откријте за што сте способни. Може да бидете пријатно изненадени, па дури и да најдете ново хоби.
27. Обучете околу повредите
Дури и ако имате повреда, ова не е изговор да престанете да вежбате целосно. На пример, ако имате проблеми во пределот на рамото или лактот, сепак можете да го тренирате долниот дел од телото интензивно и со ентузијазам.
И, ако имате повреда на долниот дел од телото, сеуште можете да го обучите горниот дел од телото. Околностите можеби не се идеални, но не се изговор за да одморите од тренингот. Вежбајте што можете со упорност и одлучност.
28. Сфатете дека успехот остава трага
Ме воодушевува повторно и повторно. Кога жените ќе ми дадат комплимент за моето тело и ќе им кажам како го изградив (тешки вежби со повеќе зглобови и многу малку кардио), тие обично добиваат одговор „Ох, не можам да го сторам тоа, не сакам да станам мускулест и крупен! „Ако ви се допаѓа како изгледам јас и другите жени кои напорно тренираме со големи тежини, зошто мислите дека сте исклучок и мистериозно станувате„ мускулести и говедски “?
Ако сакате да изгледате како маратонец, тренирајте како еден. Ако сакате да изгледате како силна жена која може да движи големи тежини, да доминира во нејзината телесна тежина и да се соочи со каков било физички предизвик, тогаш тренирајте исто како таква жена.
29. Ви треба правилен план за напад
Да бидете во можност да направите специфични цели како кревање мртви патишта 1,5 пати поголема од вашата телесна тежина е одлично. Меѓутоа, ако немате солиден план да ја постигнете оваа цел, тогаш ќе завршите фрустрирани. Ако не знаете како правилно да ја составите обуката, побарајте експерт или добри ресурси на Интернет што можат да ви помогнат. Вашиот тренинг мора да одговара на целите што сакате да ги постигнете.
30. Никогаш не застанувај
Вежбањето со тегови треба да биде доживотно патување, а не краткорочен предлог. Можеби ќе започнете да вежбате само затоа што сакате да изгледате подобро, но треба да најдете начин да го направите тренингот страст.