Deadlift - правилно извршување
Потребна опрема:
Ниво на тешкотија:
Целни мускули:
Екстензор на грбот - мускул на еректор на 'рбетот
Четириглав мускул на бутот - мускул на квадрицепсниот феморис
Глутеус поголем мускул - мускул глутеус максимус
Поддржувачки мускули:
Долга глава на бицепс - мускул на бицепс феморис (caput longum)
Мускул на полу-визија - семитендинозен мускул
Рамен вид мускул полумембранозус
Понатамошни назнаки:
Објаснување на вежбата
Подигнувањето на патиштата е контроверзна вежба - погрешно. Често се вели дека тоа е лошо за грбот, но тоа не е во ред. Напротив: Ако обрнете внимание на правилното извршување, мртвите кревања го зајакнуваат грбот. Затоа се користи и во спортот за рехабилитација. Но, мртвото кревање е исто така неопходен дел од тренингот со тегови и боди-билдинг. Мртвото кревање е една од основните вежби и ги зајакнува мускулите на грбот и ногата.
Правото извршување
Извршувањето на вежбата е исклучително сложено и треба да се практикува под надзор на тренер или искусен партнер за обука. Тежината треба да се зголеми само ако добро ја владеете техниката. Во спротивно може да дојде до сериозна повреда!
На почетокот на вежбата застанете пред мрената околу ширината на рамото. Се применува мрената во рачката што може да се замени, во зависност од должината на раката треба да достигнете малку поширока од ширината на рамото. Барем доволно широк за да не ги удрат лактите во колената кога ја правите вежбата.
Сега свиткајте се.
За време на целата вежба, грбот е малку заоблен, главата формира продолжување на 'рбетот и погледот е круто насочен напред. Стомачните мускули се напнати, а целото тело е во напнатост. Сето ова помага да го задржите грбот исправен. Во ниту еден момент од вежбата не треба да се свитка грбот!
Кога се исправувате, мрената се донесува што е можно поблиску до телото. Силата доаѓа од нозете и мускулите на долниот дел на грбот. Извршувањето се одвива рамномерно, полека и без моментум.
Движењето може да се подели на два дела: истегнување на нозете и исправување на грбот. Двете се одвиваат истовремено! Времето е одлучувачко. Ако ве фатат на колена со шипката, премногу полека ги истегнувате нозете. Ако веќе сте ги истегнале нозете на половина од вежбата, премногу брзо ги истегнувате нозете.
Кога се исправувате, треба да издишете.
Откако ќе бидете во исправена положба, треба да ги повлечете рамената наназад, но никогаш не ги кревајте. Покрај тоа, малку ги туркате колковите напред.
Потоа повторно ги туркате рамената напред, ги повлекувате колковите назад и започнувате движење надолу. Ова се прави со вдишување. Времето при спуштање на шипката одговара на движењето на исправување.
Вежбата е завршена кога шипката со мрена е повторно на ниво на подот. Без разлика дали застанувате неколку сантиметри од подот и започнете со следното повторување, или дали накратко ја спуштате шипката со шипки на подот, е прашање на вкус. И во вториот случај треба да одржувате тензија!
Варијација: Дедлифт на машината Смит
Чести грешки
Најчеста грешка е веројатно тоа што амбициозните спортисти ставаат премногу тежина на мрената. Доброто техничко извршување е исклучително важно во мртвиот пат. Колку и да е здрава вежбата кога е правилно направена, неправилното извршување може да предизвика трајно оштетување на телото!
Грбот мора да биде исправен во текот на целата вежба. Извршувањето е бавно и рамномерно, никогаш не треба да имате интензитет.
Да се задржи главата исправена додека креваш мртви и да гледаш право напред е исто така важно. Тоа ви помага да го одржувате грбот исправен. Ако погледнете надолу, горниот дел од грбот се свиткува автоматски.
Исто така, вообичаено е да се гледаат неискусни спортисти како го креваат грбот поради нивните шорцеви. Носете долги панталони! Никој не сака крв на странци залепена на шипката.
Следното видео ги комбинира сите можни грешки во мртвото кревање. Оние што тренираат вака порано или подоцна ќе завршат во инвалидска количка! Не пробувајте го ова!