Deadlift - Вежба за силен грб

Мртвите кревања можат да значат разлика помеѓу тоа да имате просечен мускул на грбот и многу силен. Со помош на оваа основна вежба, долниот дел на грбот и задниот дел на бутовите вклучувајќи го и задникот се особено под стрес. Мртвите кревања заслужуваат место во режимот на обука на секој сериозен спортист.

Основи на мртво кревање

Мртвите кревања, познати за многумина со англиското име „мртви кревања“, ја промовираат ширината на грбот и на Густина на грбот и длабочина, што ја прави вежба број 1 за силен грб. Но, оние кои ги ценат силните нозе, исто така, треба редовно да креваат.

Преглед на основите на мртвото кревање:

Deadlift како вежба за сила за силен грб (ширината и густината на грбот се зајакнати)
Извршување на комплексно движење - потребно е чисто извршување за да се избегнат повредите
Можни се варијации како што се сумо мртво кревање или романски мртво кревање (променет фокус на целниот мускул)

Што тренира мртвиот кревет?

Мртвото кревање е основна вежба која работи на целото тело, плус на вашето Јачина на зафат обучени. За вас ги набројавме најважните мускули во мртвото кревање.

Првенствено обучени мускули на прв поглед:

М. Еректор Спина: Вашиот екстензор за грб работи кога ќе се исправите.
М. Глутеус Максимус: Глутеус мускулот ги истегнува колковите додека се исправате додека изведувате и работи против отпорот.
М. Квадрицепс Феморис: Вашиот бут е одговорен за продолжување на ногата и помага при кревање тежина.

Средно тренирани мускули на прв поглед:

Трапезиус: М. Трапезиус ја издржува тежината обидувајќи се да ги повлече рацете надолу за време на движењето.
M. latissimus: Широкиот мускул на грбот ги повлекува рацете со тежината додека се кревате наспроти потколениците, потоа бутовите и, еднаш на врвот, кон колковите.
М. ромбоидеус: Овој мускул го стабилизира рамениот зглоб и му помага на широкиот мускул на грбот да ја задржи тежината на телото.
Sciocrural мускули: Овие мускули вклучуваат бицепс феморис, семитендинозус и полумембранозен мускул. Тие се познати и како заден дел на бутовите. Овие мускули го стабилизираат вашиот колен зглоб и помагаат да ги исправите колковите.
Абдоминални мускули: Абдоминалните мускули ве стабилизираат за време на егзекуцијата. Секогаш запомнете да го затегнувате целото ваше јадро.
Мускули на подлактицата: Вашата јачина на зафат доаѓа од мускулите на вашата рака и подлактицата и ви помага цврсто да ја држите шипката.

Што прави мртво кревање?

Ако правилно ја вметнете мртвата точка во вашиот план за обука, брзо ќе забележите голем број позитивни промени:

Мртвите кревања ја подобруваат вашата основна стабилност и ова има позитивен ефект врз целокупното држење на телото
Со оваа вежба, користите многу мускули одеднаш, што обезбедува особено голема потрошувачка на калории
Совршен за трансфер во секојдневниот живот. Подигнувањата ви олеснуваат да кревате тешки тегови во секојдневниот живот

Правилно извршување при кревање на патишта

Основната идеја што стои зад кревањето на патиштата е да кренете голема тежина чисто од подот во исправена положба и потоа повторно да ја спуштите.

Вежбата е комплексна и треба да се направи само со совршена техника со цел да се исклучат повредите.

Покрај чистото извршување на мртвото кревање, вистинската диета игра и одлучувачка улога во тренингот за силата. На пример, за да ја подобрите вашата максимална сила, е Креатин Одлично како додаток во исхраната пред тренинг, затоа што гарантира дека вашите мускули веднаш имаат доволно енергија на располагање за да реагираат на напрегањето.

Deadlift е една од најсложените вежби за сила од сите и примарно ги користи мускулите на ногата, глутеусот и грбот. Со цел да се обезбеди најдобра можна поддршка за градење на мускулите после тренинг, важно е да се снабдат мускулите со доволно протеини од кои потоа може да се создаде ново мускулно ткиво. Наши Протеин од сурутка-Протресувањето е идеално за брзо снабдување на вашите истоштени мускули со протеини после тренинг и за дополнување на вашата исхрана.

Чести грешки во кревање улици

Варијација на мртво кревање

Постојат различни верзии и техники на вежбање за кревање на патишта кои потенцираат одредени мускулни групи на грбот. Една варијација е т.н. Сумо мртво кревање. Тука позицијата на стапалото на шипката е поставена многу широко. Поради значително поширокиот став и цврстиот зафат на рацете, можете да ги кренете рацете нагоре помеѓу колената. Со променетиот агол на кревање, може да се подигне поголема тежина отколку во класичната варијанта.

Друга можна варијација е тоа Романски мртво кревање со исправени нозе. Извршувањето на движењето првенствено се контролира преку колковите и горниот дел од телото. Колковите и горниот дел од телото се поместуваат напред и назад, приближувајќи ја тежината нагоре и надолу кон телото. За време на егзекуцијата, држете ги нозете истегнати и под напнатост. Егзекуцијата првенствено ги нагласува мускулите околу задникот (глутеус), коските и екстензорот на грбот.

Најголемиот дел од тежината може да се подигне во мртвото кревање сумо, а малку помалку во романскиот мртво кревање отколку во класичната варијанта.

Мртвото кревање може да се промени и со положбата на рацете. Постои можност тоа класична крос рачка изврши. Едната дланка потоа е свртена нагоре и едната дланка е свртена надолу. Друга варијација на положбата на раката е Прекумерно зафаќање. Тука двете дланки ја затвораат шипката од горе. Потребна е голема сила на зафат. Почетниците можат брзо да ги достигнат своите граници кога станува збор за зголемување на телесната тежина. Со вкрстената рачка првично може да се појави поголема стабилност. Важно е тука да се смени положбата на рацете помеѓу над и под зафат за да се спречи развојот на мускулна нерамнотежа.

Покрај тоа, вежбата за кревање на патишта може да се изведува не само со мрена, туку и со тегови. Можна е и верзија со една нога. Оваа алтернатива за кревање мртви улици со една нога бара поголема стабилност и искуство. Тежината не треба да биде во преден план, туку правилно извршување и одржување рамнотежа.

Совети за мртво кревање

Со појас за кревање тежина, лумбалниот 'рбет може да биде поддржан ако тежината е голема (ризикот од повреда е минимизиран)
Осигурете се дека имате соодветна обувка, секогаш треба да се користат чевли со рамен ѓон, во итен случај можете да направите кревања на патишта во спортски чорапи
Затоплување на задниот дел на бутовите и задникот со валјак за пена за подобра подвижност
Носете долги панталони или хулахопки за да спречите абразии на потколениците
Помагала за влечење се корисни за напредни спортисти кои користат големи тежини. Тие го спречуваат предвремениот замор на зафаќањето.
Сетови за загревање пред сетовите за работа - извршете ги зголемените оптоварувања, во спротивно постои значителен ризик од повреда

Наш совет: започнете ја вашата бесплатна проверка на телото сега

Доколку сакате интересни информации за себе и индивидуални совети за обука и исхрана кои ќе ви помогнат побрзо да ги постигнете своите спортски цели, пробајте ја нашата бесплатна проверка на телото.