Дефицит на калории Фактор што мора да го совладате при слабеење!
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 5 јануари 2018 година
До сега, повеќето луѓе се запознаени со дефицитот на калории. Бидејќи без да достигнете таква состојба, едноставно не можете да изгубите тежина, без оглед на која диета или диета на крајот се потпирате.
Но, како можете да го пресметате дефицитот на калории и колку треба да биде висок ако сакате да изгубите тежина? Ова е токму она што ќе го разгледаме заедно со уште неколку важни работи во следниот пост!
Кој е дефицитот на калории? И, зошто е толку важно кога губите тежина?
Секој што веќе прочитал еден или друг мој блог-пост, ќе го користи терминот Дефицит на калории веројатно веќе слушнале.
Но, што е тоа точно? Многу едноставно објаснување е: Дефицит на калории не значи ништо повеќе од тоа дека трошите помалку калории отколку што троши телото во истиот временски период.
Со ова се постигнува а негативен енергетски биланс и така телото почнува да ги разградува мастите.
Патем, дефицитот на калории не мора да се постигне точно за еден ден. Бидејќи дури и ако имате дефицит една недела, ќе изгубите маснотии.
Ако навистина сакате да изгубите тежина ефикасно, секако треба да бидете во оваа состојба поголемиот дел од времето, во спротивно нешто ќе трае само бавно.
И, како сега можете да пресметате кога имате дефицит на калории?
За да се постигне дефицит на калории, потрошувачката на калории мора да биде поголема од внесот на калории. Ако потрошувачката и понудата се исти, како на оваа слика, тогаш ниту се намалувате, ниту се зголемувате.
Пресметување на дефицитот на калории: вака се добиваат точни вредности
Базална стапка на метаболизам е количината на калории што би ги потрошиле во целосен одмор. Прометот во перформансите е она што го додаваат секојдневните активности и спортот. За варење на храната е потребна и одредена количина на енергија.
Генерално, овие фактори резултираат во Вкупна продажба. Ова е количината на калории што вашето тело ги користи во даден ден.
Во зависност од тоа дали многу се движите или малку, вкупниот промет има тенденција да биде поголем или помал. Самата основна метаболичка стапка, сепак, тешко се разликува од личност до личност!
Едноставен пример за пресметување на дефицит на калории кај жена
Ана знае дека има вкупен промет од 2200 килокалории на ден. За губење на маснотиите, таа мора да оди во дефицит на калории. Затоа, таа го одредува дневниот внес на калории на 1500 килокалории на ден.
Вкупно, пресметаниот дефицит на калории е 700 килокалории. Бидејќи се знае дека 2200 минус 1500 е 700.
Потоа, ќе го разгледаме прашањето колку брзо Ана ќе изгуби тежина со ова во следниот пасус.
Можете да ја користите следнава формула за да го процените вкупниот личен промет:Телесна тежина во килограми пати од 25 до 30 = вкупен промет на ден
Забележете дека оваа вредност е само груб водич. Вашата реална потрошувачка на калории, исто така, може да биде помала или поголема.
Потрошувачката може да биде помала, особено ако имате прекумерна тежина, бидејќи се знае дека телесните масти не трошат премногу калории. Потоа, во секој случај треба да се користи пониската вредност на опсегот, т.е. 25.
Дури и ако, на пример, работите главно седејќи, треба да се користи пониската вредност на опсегот.
Различни компјутери од Интернет, за жал, ќе ви дадат само упатства, но некои од нив можат да бидат попрецизни.
Најдобар начин да го дознаете вкупниот промет е да користите точна нараквица за фитнес * и истовремено да броите калории. Ова треба да ви овозможи да ја одредите потрошувачката до неколку калории.
Сепак, овој метод бара одреден напор и затоа е посоодветен за луѓе кои сакаат интензивно да се занимаваат со оваа тема.
Колку треба да биде дефицит на калории?
Бидејќи дефицитот на калории влијае на загубата на маснотии подиректно од било што друго, природно се поставува и прашањето, колку треба да биде тоа високо. Тоа зависи од неколку фактори за кои сега ќе разговараме заедно.
1.) Колку брзо сакам да изгубам маснотии?
Колку повисоко го поставите дефицитот на калории, толку побрзо ќе изгубите тежина. Во основа, важи правилото дека треба да се заштедат околу 7000 kcal за да се разложат еден килограм телесни масти.
Калориски дефицит од 700 kcal на ден теоретски би довел до губење на тежината од еден килограм маснотии во рок од 10 дена. Калории вишок од 700 kcal на ден, од друга страна, ќе доведе до зголемување на телесната тежина од еден килограм телесна маст.
Во пракса, сепак, работите можат да изгледаат малку поинаку. Овде обично се случува да заштедите 7000 kcal, често губите помалку од еден килограм телесни масти. За приближна проценка, 7000 kcal е добро упатство.
2.) Колку добро ја дизајнирате вашата диета и дали имате навика да јадете прекумерно?
Значи, ако веќе сте склони кон прејадување и знаете дека сте имале проблеми со ограничувачки и нискокалорични диети во минатото, веројатно ќе ви биде тешко да се справите со висок калориски дефицит. Дури и ако исклучоците го потврдуваат правилото како и секогаш.
3.) Колку е висок процентот на сопствени масти во моментот?
Некој кој има прилично висок процент на телесни масти генерално може добро да се справи со поголем дефицит на калории. Едноставно кажано, ова се должи на фактот дека телото сè уште има некои резерви.
Ако, пак, имате помал процент на маснотии во телото, имате висок дефицит на калории Не да препорача. Ова е затоа што колку е помал процентот на маснотии во телото, толку е поголема веројатноста да изгубите мускулна маса. Покрај тоа, под овие услови, несаканите ефекти од исхраната или исхраната исто така се зголемуваат. Под тоа мислам на работи како хормонални нарушувања, промени во расположението, зголемен глад и други несакани ефекти.
Сумирајќи, брзо може да се види дека не постои општ одговор за тоа колку висок калориски дефицит треба да биде. Во зависност од индивидуалната почетна точка, има смисла да се постави целата работа прилично висока или ниска. Сепак, високиот калориски дефицит се смета за проблематичен, особено на долг рок, бидејќи честопати мора многу да се ограничувате во однос на изборот на храна.
Нема намалување и покрај дефицитот на калории? Дали е тоа можно?
На форуми или групи на Фејсбук, луѓето постојано известуваат дека и покрај дефицитот на калории, тие не губат телесната тежина, па дури и не добиваат на тежина. Може да има различни причини за ова, за кои ќе разговараме заедно подолу.
Причина број 1: Потрошувачката на енергија ви е намалена и затоа повеќе немате дефицит на калории
Нашата потрошувачка на енергија се намалува додека губиме тежина, како што ја губиме и вкупната телесна тежина. Значи, ако користите само мал дефицит на калории, а потоа изгубите тежина, по некое време, едноставно повеќе нема да имате дефицит. Покрај тоа, секако е исто така можно вашиот дефицит на калории да станал толку мал што само напредувате многу бавно и затоа мислите дека нема да има намалување.
Значи, ако вагата стоеше мирна подолго време или дури се појави зголемување на телесната тежина, тогаш тоа ќе биде една од можните причини. Потоа треба да го прилагодите дефицитот надолу или да го зголемите со дополнително вежбање.
Причина број 2: задржување на водата
Ако сте сигурни дека достигнувате дефицит на калории, но сепак не се намалувате, тогаш многу добро може да биде дека станува збор за задржување на водата. Ова потоа ја прикрива вашата загуба на маснотии, така да се каже, затоа што всушност ги губите телесните масти, но во исто време ништо не напредува на вагата.
Складирањето на вода може дури и да доведе до вкупно зголемување на телесната тежина. Не дозволувајте овие работи да ве заслепуваат и бидете трпеливи! Особено жените имаат поголема склоност да задржуваат вода за време на нивниот период, а потоа често имаат криза затоа што ништо не се случува со нивната тежина. Меѓутоа, по некое време, проблемот обично се реши самиот.
За да се избегне ова на прво место, жените секогаш треба да бидат сигурни дека ја споредуваат тековната недела од циклусот со истата недела од последниот циклус. Во прилог на ова, секогаш мора да се мерите на ист начин. Идеално, ова значи наутро откако ќе станете, откако одите во тоалет, без претходно да сте јаделе или испиле нешто. Бидејќи ова е единствениот начин да се добијат навистина споредливи резултати.
Само оние кои се мерат правилно, ќе добијат споредливи резултати со текот на времето.
Причина број 3: Градите мускулна маса
Друга причина зошто нема загуба и покрај дефицитот на калории може да биде натрупување на мускулна маса. Тука нема многу што да се каже затоа што е прилично едноставно.
Дали вежбате ефикасен тренинг за силата во теретана, дали сте сè уште почетник и немате висок дефицит? Тогаш може многу добро да изгубите маснотии и да градите мускули истовремено, а со тоа губењето на телесните масти да се крие на вагата. Бидејќи, како што ќе видиме за еден момент, дефинитивно е можно да се здобиете со мускули додека губите маснотии.
Причина број 4: болести и посебни услови за живот
Некои болести и други услови за живот може да доведат до прекумерно задржување на вода или силно намалување на потрошувачката на калории. Овие вклучуваат, меѓу другото, и недерактивна тироидна жлезда или менопауза. Земањето лекови како што се антидепресиви, исто така, може да ги има овие ефекти.
Генерално, тука е препорачливо да седнете со вашиот лекар и да разговарате за тоа што може да се направи. Ова е особено точно ако сте прилично сигурни дека достигнувате дефицит на калории.
Градење на мускулите во дефицит на калории - тоа навистина функционира?
Дури и денес, многу луѓе кои вежбаат сила, веруваат дека треба да бидете вишок калории за да изградите мускули. Но, тоа не е точно!
Затоа што особено почетниците и малку напредните ученици можат да градат мускули додека ги намалуваат маснотиите.
На пример, во една студија, полицајците со прекумерна тежина изгубиле во просек 4,2 кг масна маса, додека во истиот период добиле околу 4 кг мускулна маса. Сосема импресивен резултат или?
Во друга научна студија, елитните гимнастичари изгубиле во просек 1,6 кг на кетогена диета додека граделе мускули. Сепак, резултатите во однос на градењето на мускулите не достигнаа статистичко значење.
И покрај сè, мора да сметате дека ова се високо обучени спортисти, од кои некои дури беа во можност да добијат мускулна маса и покрај нивниот дефицит.
Генерално, затоа може да се каже дека градењето на мускулите работи и во дефицит на калории. Факт е дека треба да бидете прилично познавања за да ги правите и двете истовремено. Ова е особено точно ако сте малку понапредни во обука за сила.
Најдобар начин да се постигне дефицит на калории
Сега постојат диети и други методи за губење на тежината, како десетина пара. Но, многу од овие форми на исхрана не се ниту соодветни ниту навистина здрави на долг рок.
За мене и за разни други луѓе, најлесниот начин да се постигне дефицит на калории е преку наизменично постење. Ова е едноставно затоа што сè уште ви остануваат многу калории навечер и затоа можете да се почестите многу повеќе отколку со другите методи на слабеење. Можеби целата работа е и за тебе.
Без оглед која диета на крај ќе ја изберете при слабеење, секогаш е важно да постигнете дефицит на калории со неа. Не е важно дали сте на кетогена диета, го следите концептот Палео или ја користите класичната диета со ниски хидрати. Дефицитот е секогаш неопходен за да се постигне нешто во однос на губење на маснотии! Секако, треба да си го направите тоа што е можно полесно за себе за да постигнете траен успех.
Дефицитот е се што е важно?
Честопати, луѓето тврдат дека дефицитот на калории е се што е важно. Сепак, оваа изјава е точна само кога станува збор за губење на маснотии.
Бидејќи логично, некои други фактори се клучни за здравјето и одржувањето на мускулите при слабеење.
Ова вклучува, на пример, адекватен внес на микроелементи, протеини и влакна. Додека самиот дефицит на калории предизвикува голема загриженост, дефинитивно не е сè што е потребно за да се намали телесната тежина на здрав начин.
Заклучок
Дефицит на калории значи дека се трошат помалку калории отколку што користат нашите тела. Тоа е основа за губење на маснотии и затоа е еден од најважните фактори за губење на тежината.
Покрај достигнувањето на дефицитот, мора да се земат предвид и неколку други работи, така што процесот на слабеење останува здрав.
Како за вас Дали веќе сте сигурни дека имате дефицит или овој напис ве потсети да го земете предвид овој фактор?
Те молам остави ми коментар, секако ако имаш прашање.
Ако ви се допадна статијата, секако дека би бил многу среќен ако го споделите на Фејсбук или Pinterest со помош на копчињата.