Дефицит на калории Клучот за долгорочен успех во слабеењето
Со цел да се намали процентот на телесни масти и да се намали телесната тежина, треба да се создаде дефицит на калории. Ова значи дека внесувате помалку калории отколку што користите, така што телото ќе ги искористи постојните резерви на маснотии. Но, како да бидете сигурни дека имате дефицит на калории?
Без оглед на каква диета поминувате во моментов, дали со малку јаглени хидрати, кето или наизменичен пост: За успешно да изгубите тежина, треба да имате умерен дефицит на калории.
ТОЈ совршен и оптимален дефицит на калории не постои, бидејќи секое тело реагира различно поради метаболизмот.
Но, постојат неколку трикови за тоа како индивидуално да пресметате дефицит на калории за да знаете дали навистина имате дефицит во текот на денот или не.
Ако сакате да изгубите маснотии и да изгубите тежина со помош на дефицит на калории, треба да се придржувате до следниве совети - тогаш знаете дека навистина ќе работи.
1. Што е дефицит на калории?
Пред сè, важно е да се разбере што всушност е дефицит на калории.
Кога станува збор за губење на тежината, умерениот дефицит на калории е клучот: бројот на калории што ги добивате дневно мора да биде доволно висок за да можете да го издржите дефицитот - а сепак да изгубите тежина.
Оние кои јадат премалку калории ќе бидат премногу уморни за тренинзи, ќе се чувствуваат гладни цело време, ќе спијат полошо, ќе имаат проблеми со варењето на храната и на крајот на денот всушност нема да ослабат.
Умерен дефицит на калории е помеѓу 300 и 700 калории на ден.
2. Пресметајте го вашиот индивидуален дефицит на калории
Може да го пресметате дефицитот на калории со множење на телесната тежина со 10, 11 и 12. Дефицитот на калории идеално треба да биде помеѓу резултатите од овие три пресметки.
Друг и попрецизен начин за пресметување на дефицитот на калории е однапред да се одреди вкупната потрошувачка на енергија - т.е. бројот на калории што телото ги троши секој ден.
Овој вкупен промет е составен од основниот промет и прометот на перформансите.
Покрај тоа, треба да се земат предвид единиците за обука за соодветниот ден - ова е колку телото гори во соодветните спортови.
Пресметајте ја вкупната продажба: Колку калории ви се потребни на ден?
Дали се утврдува вкупниот промет (плус спортска единица)? Тогаш избраниот дефицит на калории мора да се одземе од него. Резултатот е бројот на калории што можете да ги консумирате за време на диетата.
Во секој случај, треба да бидете сигурни дека секогаш јадете повеќе од 1.200 калории на ден - особено ако редовно вежбате.
3. Искусете оптимално губење на маснотии
Колку време е потребно за да се изгуби еден килограм масна маса користејќи дефицит на калории?
Едно може да се каже однапред: за една недела тешко е можно да се изгуби килограм чиста масна маса. Бидејќи за тоа мора да се стремите кон висок, нездрав дефицит на калории.
Потребниот здрав период може да се пресмета како што следува:
4. Бидете внимателни во однос на исхраната
Важно е да имате урамнотежена исхрана и да внесувате доволно сложени јаглехидрати, здрави масти и протеини. Сите јадења исто така треба да бидат богати со витамини и растителни влакна.
Особено, зголемената потреба за протеини од 1,2-1,6 грама протеини на килограм телесна тежина се препорачува за губење на тежината.
Зошто добивањето доволно протеини е толку важно? Ве исполнува подолго, спречува желби за храна и ако имате дефицит на калории, оваа стратегија значи и дека се трошат помалку јаглехидрати истовремено. Покрај тоа, зголемениот внес на протеини го промовира градењето на мускулите. И колку повеќе мускули имате, толку повеќе енергија согорува телото при мирување.
Откако ќе ги прилагодите количините на калории и протеини, треба да го следите следниов совет: измерете, измерете и планирајте ја вашата храна.
Тешко е да се каже дали имате дефицит на калории кога имате груба идеја за тоа колку калории дава одредена храна. Лесно е да се процените себеси погрешно.
Апликациите за следење со кои можете да ги броете калориите може да бидат корисни за да не ги изгубите следните работи.
5. Бидете доследни, но не премногу строги
Колку време е најдобро време да се има дефицит на калории? Тешко е да се одговори општо. Тоа зависи од тоа колку маснотии и тежина сакате да изгубите.
Препорачливо е да имате умерен дефицит на калории помеѓу два и максимум шест месеци, така што метаболизмот сè уште може да функционира добро и нормално.
Не бидете премногу строги кон вашето тело: Ако немате дефицит еден ден или два неделно, тоа не е трагично. Бидејќи навистина зависи од неделниот биланс.
Ако не можете да стигнете до теретана или ако прејадете едно пусти, тоа не е голема работа. Подобро да се вратите на вистинскиот пат следниот ден со тренинг или здрав оброк.
Задржете го позитивниот начин на размислување.
6. Напредок на дневникот
Мерењето може да биде корисно, имајќи предвид дека оваа нумеричка скала не е единствениот начин да го следите вашиот напредок.
Само затоа што бројот на вагата понекогаш може да измами, треба да се користат и други методи.
Редовно фотографирање од себе и следење на сопствените нивоа на енергија, расположение и општо здравје се, на пример, разумни мерки.
7. Без слабеење и покрај дефицитот на калории?
Всушност, тоа не е можно. Ако сте во постојан дефицит на калории со недели, тогаш дефинитивно слабеете.
Која може да биде причината што застојот е на скалата:
- Губењето на маснотиите не значи секогаш слабеење: Постојат фази во кои телото складира повеќе вода. Особено жените се повеќе погодени од тоа поради циклусот. Иако вашата тежина не се менува, можеби веќе сте изгубиле маснотии.
- Еден е премногу нетрпелив: Не треба да очекувате да изгубите тежина за неколку дена.
- По два месеци диета одеднаш доаѓа до застој?Опасност. Честопати вкупната продажба не беше пресметана. Поради претходното губење на тежината, основната и вкупната метаболичка стапка се намали, а следствено на тоа, се намали и дневниот внес на калории.
- Еден од нив е со дефицит предолго или води премногу висок дефицит. Резултат: телото се брани.
Се исплати да останеме прилагодени
Секој ги држи конците кон успехот во свои раце: Најдоброто нешто е што вие самите одлучувате дали ќе постигнете напредок што навистина го сакате.
Ако е така, останете на вистинскиот пат. Ако не, прилагодете го бројот на калории што јадете многу малку и продолжете понатаму.
Со цел да го дознаете индивидуално погодниот дефицит на калории, најверојатно, прво треба да пробате нешто.
Вреди да се истрае додека не го пронајдете оптималниот дефицит на калории и да видите успех во слабеењето: ако покажете дисциплина и постојаност тука, вие не само што ќе изгубите маснотии и тежина, туку и ќе имате корист од тоа во другите области од животот.