Дефицит на калории за време на физичка активност
Да претпоставиме дека имам базална метаболичка стапка од 2000 kcal и целен дефицит на калории од 500 kcal. Така, би трошел 1500 kcal на денови без тренинг. Сега моето прашање е, дали треба да ја зголемам количината на потрошени калории на денови на интензивен тренинг? (на пр., ако тренингот согори дополнителни 1000 kcal, т.е. вкупно 3000 kcal со GU, дали тогаш треба да консумирам 2500 kcal на ден или да продолжам да се држам до 1500 kcal, како на денови без тренинг?).
Извинете ако е формулирано малку непријатно.
3 одговори
НЕ смеете да одите под ОСНОВЕН метаболизам, инаку метаболизмот ќе забави - тој користи помалку калории, вади што е можно повеќе од храната, ги распаѓа мускулите со цел да добие енергија и да ги намали потребите за енергија (мускулите трошат многу дури и во мирување Енергијата, какво тело што мисли дека моментално е во период на глад, бидејќи не може да ја покрие основната стапка на метаболизам, е апсолутно неповолно). На обичен англиски јазик, секогаш мора да го снабдувате вашето тело со најмалку калории колку што е потребно за да ги одржите виталните функции - во вашиот случај 2000 kcal на ден.
Понатаму, не треба да правите само кардио тренинг, туку и тренинг со сила. Ова го затегнува и дефинира телото, го прави поефикасно, а исто така ги штити зглобовите и грбот (на пример, поради хернијален диск, морам да направам многу тренинг на стомачни мускули за да немам болка. Познавам некој што има остеоартритис од 4 степен во коленото (коска на коска, не Повеќе 'рскавица) и е безболен (.) Бидејќи тој има многу добри мускули на нозете што го олеснуваат коленото).
Покрај тоа, тренингот со сила согорува енергија на 3 начини:
1 преку самата обука.
со градење мускули следниот ден (= ден за одмор.).
со фактот дека дополнителните мускули ја зголемуваат и основната метаболичка стапка.
Значи, идеално комбинирате тренинг за сила и кондиционирање, осигурете се дека не ги користите истите мускули интензивно два дена по ред (во спротивно мускулот ќе ослабува и ослабува затоа што не може да се опорави).
Мојот план е, на пример, да ги тренирам мускулите на нозете 3х (Пон/Неде/Пет), 3х (Втор/Чет/Саб) мускулите на стомакот/грбот/горниот дел од телото и да правам кардио тренинг двапати неделно, со недела секогаш да биде целосен ден за одмор оди само на коњ;)).
Потоа, исто така, можете да консумирате релативно ист број на калории секој ден, имено вашата базална метаболичка стапка (2.000 kcal) Плус потрошувачка на енергија (тука наведовте 1.000 kcal) МИНУС дефицит на калории, т.е. 500 до максимум 1.000 kcal.
САМО на овој начин можете да изгубите тежина на здрав начин на долг рок, без вашето тело да биде оштетено или да мора да изгубите перформанси.
Ви благодариме за деталниот одговор:) Би имал уште едно прашање: Навиките во исхраната се основна компонента кога станува збор за губење на тежината на долг и здрав начин. Можете ли да ми кажете приближно која храна главно ја јадете и како се чувствувате во врска со изјавата „За да изгубите тежина треба да избегнувате јаглехидрати пред да заспиете“? Тоа би било супер, благодарам однапред ^^
Ви благодарам:) Драго ми е што можев малку да ви помогнам.
Која храна главно ја јадам . Пух . Искрено морам да го кажам тоа - не се присилувам да направам ништо, но многу пробајте и видете дали ми се допаѓа.
На пример, јас отсекогаш сакав интегрални ролни, кои претпочитам да ги јадам за појадок отколку ролни од пченица. Јас го пробав во одреден момент и ми се допадна - исто така е поздраво.
Исто така, ми се допаѓа рибата многу подобро од месото, па затоа завршува на мојата чинија почесто од стекот. Кога јадам риба, филето од пилешки гради - убаво и посно и зачинето со црвен пипер или кари, има многу подобар вкус од говедското.
Мојата голема слабост беше јуфките - и бидејќи воопшто не можев да се навикнам на јуфките од интегрално брашно, се префрлив на њоки, компири, пире од компири и див ориз (темниот ориз, во комбинација со нормален ориз со долги зрна, мислам дека е едноставно божествен) и сите кнедли. Но, сè уште не одам без равиоли и тортелини.: Д
На пример, ниту јас не сакам зелена салата или салата од санта мраз. Што се однесува до хранливите материи, во него нема многу повеќе отколку во влажен сунѓер. Па сега ја подготвувам мојата салата со сецкани краставици, моркови, пиперки и понекогаш домати. Како облекување, бел балсамичен оцет и масло од орев, неколку јадра зелена салата одозгора (ликовец) и евентуално крутони. Небесно: Д.
И јас навистина не сакам да јадам ниту едно јаболко, па затоа обично си правам малку овошна салата - киви, јаболко, круша, банана ... Ако имате повеќе видови овошје дома, изборот е поголем кога ќе бидете гладни за слатки, за кое било овошје е тогаш секогаш.
Кога станува збор за слатки, сега тоа го правам само на таков начин што сакам да јадам нешто (торта, колачи, десерт) кога јадам некаде или нешто слично. Само што не купувам повеќе слатки, бидејќи ако нешто беше дома, ќе морав веднаш да го уништам . ^^ Ако гладот за слатки е навистина голем: промешајте лажичка Нутела во голема чаша млеко.
Со цел да ги компензирам повремените „гревови“, не пушам, на пример, пијам само вода и овошен сок и многу ретко алкохол.
Секој е само различен. Мора да откриете што ви се допаѓа и да пронајдете рамнотежа помеѓу уживањето и „здравјето“. Само варирајте малку, пробајте нешто поразлично. Илјада пати е подобро за вашето тело да има само умерено здрава храна и вие сте задоволни од тоа отколку ако само се обидете да живеете што е можно поздраво, но задоволството паѓа покрај патот и вие се тотално фрустрирани поради неизбежното прејадување (итн.) Тоа нема да ви донесе добро на вашата психа или на вашето тело;) Исто како и во спортот: МРАЗАМ кардио. Одете џогирање, возење велосипед . Хм. Но, ми се допаѓа кога е брзо, па затоа одам на лизгање во линија. И обидете се со скијање во зима.;)
На тема јаглехидрати пред вечера:
Пробај Можеби ќе успее за некои, но како што реков, не би се измачувал. Ако забележите дека не ви оди добро (слаб сон, слаби перформанси, дури и гадење), тогаш пуштете го да оди. Ако сакате да јадете чинија тестенини навечер, сепак може да се занимавате со спорт, особено вежби за јачина за повторно да ги испразните продавниците за јаглени хидрати за ноќ. Или вечерате релативно рано, а потоа правете домашни работи или нешто друго, така што ќе има неколку часа помеѓу јадење и спиење. Но, навечер, на пример, не можам да јадам само храна богата со протеини, тоа само ме прави уште повеќе гладен. Тогаш подобро само салата - или ништо.
Општо, сепак, повеќе би сакал да погледнам како изгледаат внесените вкупни калории/јаглени хидрати/протеини/протеини во текот на денот пред да се усогласам со времето. Бидејќи досега експертите не се согласија дали ова „без јаглехидрати навечер“ навистина промовира слабеење. Секогаш читате контрадикторни информации.
Најдобро ми одговара, иако не е идеално: изоставете вечера, но можете да појадувате малку повеќе за време на појадок и ручек (што обично го јадам релативно доцна). Кога ќе се вратам од тренинг или штала навечер, само се удрив директно во кревет, нема искушение да се вратам во фрижидер за да видам што е сè уште вкусно ...;) Како што реков, сигурно не е идеално, но ми одговара застани и моето тело исто така игра заедно;)