Дефифаза при градење на мускули Јадете правилно за оптимално градење на мускулите во дефифазата

Термодинамичкиот принцип на негативната енергетска рамнотежа се однесува на сите и на крајот е единствениот одлучувачки критериум за намалување на зачуваните телесни масти.

Со оваа изјава би сакал да воведам придонес за диета или дефифиза. Свесен сум дека има многу различни ставови за ефективна дефифиза и дека многу патишта водат кон Рим! (Јаглехидрати со малку јаглени хидрати, јаглехидрати со слаба осветленост, Аткинс, Refeeds, итн.) Би сакал да го кажам моето лично мислење за формата на диета или дефифиза.

Но, јас не сакам да филозофирам за скршени резолуции овде, но обидете се да ги претставите моите идеи на разбирлив начин и да се ослободите од моите ставови за вообичаените митови за слабеење, а потоа повнимателно да се занимавате со дистрибуција на обука за сила и кардио.

Изложување на мускули за време на дефифазата

Пред да започнете диета, треба да се создадат ментални барања! Без мотивација, диетата или дефифизата порано или подоцна ќе пропаднат.

За многу бодибилдери не е толку лесно да се префрлат на дефект и да станат „помалку“. Овој „проблем“ треба да се отстрани пред диетата или дефифизата и треба да се има на ум дека дефинираното тело е многу поимпресивно од ќофтето.

Трите фази на дефифизата се ...

Создадете предуслови
постави цел
мотивација

Мотивација може да биде и изгледот на жените во лидо. Целите треба да бидат поставени реално, во спротивно мотивацијата ќе исчезне и диетата или дефифизата ќе пропаднат.

Исто така, нема смисла да се забранува чоколадо, на пример, бидејќи токму тогаш се зголемува желбата за чоколадо.

Можеби треба да направите фотографии пред и потоа или да го измерите обемот, бидејќи вагата не треба да служи како (единствена) референтна вредност. Силно можам да го препорачам бесплатниот дневник за успех од Комплетниот пакет за успех Sixpack, кој можете да го преземете бесплатно.

Сега би сакал да се вратам на воведната изјава за дефицитот.

Губење на маснотии е намалување на складираната телесна маст кога енергетскиот биланс е негативен!

Дефицитот на калории е индивидуално прашање. Во зависност од диетата или дефифизата, дефицитот треба да биде поставен на 300-1000 калории. За да се ослободите од маснотиите, мора да заштедите калории, па затоа телото е принудено да оди во своите резерви на енергија и да ги испразни продавниците на маснотии.

Без оглед дали се трошат САМО маснотии, јаглени хидрати или само протеини, доколку сте под основниот услов, ги разградувате масните наслаги.

Телото троши енергија секоја секунда. Се разбира, при вежбање се троши повеќе енергија отколку да седите на софата! Бидејќи јаглехидратите се најбрзо достапни, тие се активираат и согоруваат од телото како прва опција. Мастите секогаш се согоруваат затоа што ја одржуваат телесната топлина постојано висока, ако тоа не е доволно, тогаш се користат само протеините.

Кратко објаснување на поимите:

Горење на маснотии: се одвива каде било во која било точка од телото
Губење на маснотии: се јавува со негативен внес на калории. Продавниците за маснотии се празнат.

Секое тело има масни клетки. Тоа зависи од тоа колку добро се исполнети масните клетки. Ако ги исполнувате изобилно, вие сте дебели. Бројот на масни клетки може да се смени само хируршки.

Телото ги разградува мастите по специфичен редослед. Секое тело е различно, но генерално може да се каже дека телото прво оди на местата каде маснотиите не се потребни. Рацете, рамената, нозете, итн. Стомакот често доаѓа последен. Ова треба да го елиминира митот за локално согорување на маснотии, бидејќи не постои.

Број на калории:

Јаглехидратите и протеините имаат 4 kcal на грам
Мастите имаат 9 kcal на грам
Алкохол 7 kcal на грам

Едно килограм маснотии има 9000 калории. (7700 чиста маснотија и 1300 kcal што мора да се сметаат при претворање во корисна енергија)

Краток пример: 500 Kcal се заштедуваат на ден. Значи, за 10 недели можете да изгубите околу 5 кг.

Постои разлика помеѓу релативното и апсолутното производство на енергија од масните клетки. Во пензија, ефективното согорување на маснотии е поголемо отколку со интензивна обука за сила, но во однос на апсолутната добивка, смешно мала!

Препораката да не се јаде ништо по 17 часот нема физиолошка основа и затоа не е генерално применлива. (освен ако условот за Kcal не е веќе покриен со овој пат).

Исто така, не е точно дека варењето на храната е полошо во текот на ноќта отколку во текот на денот! Всушност, спротивното е точно.

На телото му требаат 0,4 грам/кг протеини за да ги обезбеди најважните функции на телото. Внесот за бодибилдер би бил 1,5-3 g/kg. Тука зборуваме за природни спортисти.

Здравата мешана диета треба да послужи како исхрана за диета или дефифиза. Свесна за маснотии, богата со јаглени хидрати, богата со протеини. Распаѓањето на зонската диета од д-р. Пребарувачите може да бидат добар пример тука:

25-30% протеини, 25-30% масти, 40-50% јаглехидрати

При консумирање маснотии, главниот фокус треба да се стави на растителни масти во форма на масла (маслиново масло, масло од репка, итн.), Полинезаситени масни киселини (масло од семки од тиква, сончогледово масло, итн.) И омега 3 масни киселини (риба).

Треба да се изберат долги ланци за јаглехидрати.

За да се осигурате густината на хранливите материи за време на дефифазата, треба да се придржувате до овие упатства:

Јаглехидрати: овесна каша, зеленчук и салати
Протеини: посно месо од сите видови, живина без кожа, риба, белка од јајце, кварк со малку маснотии, пилешко филе, филе од мисирка, лесно сирење, протеински прав
Маснотии: рибино масло, кокосово масло, маслиново масло, ленено масло, ленено семе, ореви, семки од сончоглед
Пијалоци: кафе, чај, вода

Ретко треба да се јаде:

Јаглехидрати: овошје, ориз, компири, тестенини
Протеини: посно парчиња месо (до 15% маснотии), млеко
Маснотии: жолчка од јајце, путер
Пијалоци: лесни пијалоци

Никогаш не јадете:

Јаглехидрати: шеќер, леб, слатки
Протеини: колбаси, масно месо, солена риба
Маснотии: видливи животински масти, маргарин
Пијалоци: алкохол, газирани пијалаци, кола, сокови

Јас би го поставил внесот на течности на најмалку 4 литри на ден. Јас би направил без сол што е можно повеќе, бидејќи многу од работите што ги купувате се веќе претходно солени. Добар напис за ова: пијте додека вежбате! Зошто треба да пиете најмалку 3 литри вода на ден

Понекогаш кога диетата не успее, одредениот ден може да направи чуда. Дури и ако сте на диета или дефифиза, никогаш не треба да правите без оброк после тренинг.

Постои пулс за согорување на маснотии?

Маснотиите секогаш се согоруваат, како и гликогенот, единственото нешто што се менува е односот!

Како што се зголемува срцевиот ритам, процентот на гликоген се зголемува. Јас веќе споменав неколку пати тука дека вкупниот број на калории е клучен. Доколку тренирате со низок ритам на срцето, согорувате повеќе маснотии и помалку гликоген, но и помалку калории.

За посакувано губење на тежината во смисла на намалување на процентот на маснотии во телото, не е важно согорувањето на маснотиите за време на тренингот, туку тоа е после тренингот (зголемена потрошувачка на енергија и со тоа зголемен метаболизам на маснотиите во фазата на опоравување во текот на неколку часа, особено по интензивен физички напор, т.н. „ефект на изгореници“) ), но на крајот само негативниот енергетски биланс на ден (или неделно или разгледуван на долг рок) е одлучувачки критериум.

Значи, поинтензивна обука е посоодветна.

Обуката HIIT може да се направи на која било кардио машина. (Можете да го користите и за време на пливање, итн.).

Започнете со умерена брзина и доведете го до 90 - 95% од максималниот ритам на срцето за приближно 20 секунди.

Загрејте се, истегнете се и потоа .......
1 мин. Jогирање >>> 20-ти години. Спринт >>>
1 мин. Jогирање >>> 20-ти години. Спринт >>>
1 мин. Да џогирам. >>> 20-ти години. Спринт >>>
1 мин. Jогирање >>> 20-ти години. Спринт >>>
5 мин. Jогирање >>> истегнување

Предностите се големо ослободување на хормони и зголемено согорување на калории, што потоа доведува до дефицит.

Ве молиме, НЕ го намалувајте интензитетот за време на дефифизата.

Дефифазата

Телото е конструирано и програмирано на таков начин штом храна ќе стане оскудна (диета), ќе ги намали неговите потреби и ќе стигнеме до платото каде што губењето тежина станува се потешко. за да се намали.

Ако разумно добро му пристапите на овој факт, доаѓате до заклучок дека фазата на дефинирање може да се подели на 3 различни делови со зголемен интензитет.

Фаза на дефифиза 1) Кардио тренинг

Прво, кардиоваскуларен тренинг/кардио тренинг е завршен 3 недели. Ова е исклучително важно, бидејќи во спротивно фазите II и III ќе станат начин на крстот.

На крајот на краиштата, мнозинството од сите бодибилдери и спортисти за сила тешко/без кардио тренинг за време на масовната фаза. Значи, 3-неделен период на аклиматизација е подобар од рано прекинување на дефифазата. Во овој дел имате можност повторно да ги обучите вашите слаби точки пред големиот огномет.

Предлагам да трчате 2-3 пати неделно и да вежбате со интервал на елипсовидна машина 2-3 пати неделно. На пример, ако вашиот уред има нивоа, можете да започнете со мало време по ниво и потоа да додадете неколку секунди или минути по сесија.

Мојот крос тренер има 8 нивоа, започнав со 4 минути по ниво. Следната сесија беше подолга 20 секунди, така што добивав една минута неделно. Но, мора да го тестирате точното зголемување, бидејќи на крајот на краиштата, секоја личност е различна и она што е погодно за мене не може да се генерализира на другите. На слабите точки најдобро треба да се работи пред интервален тренинг, дел од телото пред секоја сесија. Пробајте техники за интензитет, менувајте вежби, зголемувајте тежина, итн.

Фаза на дефифиза 2) Обука за MeltDown

Фазата II продолжува со тренингот на издржливост, но сега тренингот со сила дава место на комплексот на топење. Ако сте се запрашале за што трениравте издржливост, оваа програма тешка за коски од Дон Алеси ќе ви го даде одговорот.

Идејата е едноставна, вежбате основни вежби, но по можност оние што се прават со мрена. За да ги задржите паузите што пократки, користете вежби во кои не ја ставате мрената надолу.

На пример, исправено веслање со нозе, а потоа пред сквотови или притискање (притискање на рамото) или чистење на напојувањето (мешавина од кревање мртва точка и притискање на рамото).

Фантазијата не познава граници. Комбинациите на притискање на клупа и исправено веслање или сквотови не се потребни затоа што ја ставате гирата надолу и кругот е прекинат. За да се зголеми интензитетот, бројот на повторувања се зголемува за една недела и паузите помеѓу круговите се намалуваат или бројот на кругови се зголемува во другата.

На пример, започнувате со 4 круга и 10 повторувања со пауза од 90 секунди во речениците, а потоа следната недела има само 75 секунди пауза.

Фаза на дефифиза 3) Метод на Табата

Во последната фаза, методот Табата се користи по секоја тренинг сесија.

Застанете на обезбеден штанд за сквотот, направете варијација на сквотот и направете што е можно повеќе свиоци 20 секунди, паузирајте 10 секунди и повторете ја целата работа уште 7 пати. Така што ќе стигнете до 240 секунди. Не земајте премногу тежина, бидејќи во последните повторувања 50 килограми ќе се чувствуваат како 120 килограми и вашиот здив ќе свирка како стар парен воз.

Првата фаза започнува со тренинг на издржливост и слаба точка од 6 пати, втората со 3 пати тренирање на пад и 3 пати на издржливост и последната со 3х издржливост и 3 пати на пад и табата.

За оваа програма не треба премногу да ја ограничувате вашата исхрана, инаку нема да имате сила да ја поминете оваа планинска единица. Држете се до многу протеини, помалку јаглехидрати и можеби заменете го оброкот како што е вечера или појадок со шејк.

Резиме

Оние кои ќе ја преживеат оваа програма треба да можат да го намалат процентот на маснотии во телото. Со едноставно повеќекратно пробивање на висорамнини, како што е случај овде, фазата на диета не треба да стане попријатна, туку поуспешна.

Со нормална диета или дефифиза, голем дел од изгубената телесна маса се состои од функционална мускулна маса.

Резултатот е честопати грозен: телото е ослабено, нема контура и некои масни наслаги опстојуваат.

Меѓутоа, ако диетата е комбинирана со тренинг за силата, процентот на изгубени телесни масти значително се зголемува. Обука за сила го спречува телото да ги одржува своите мускули. Затоа, тој поинтензивно ќе ги нападне резервите на маснотии со цел да се компензира за „неухранетоста“ поврзана со исхраната. Резултатот од диета во комбинација со тренинг со тегови ќе биде фундаментално различен од резултатот на диета без оваа поддршка.

Мекото, тркалезно тело ќе стане тврдо и ќе добие прецизни контури. Неколку сантиметри помалку на стомакот и неколку сантиметри повеќе околу градите и рамената целосно ќе го променат вашиот изглед.

Забавувајте се и успевајте на тренинг!