Дефинирајте пукање на задникот и мускулите со обичај за готвење

Дефинирајте ги вашите мускули со мени направени по мерка и јадете здрав ручек. Ако сакате да добиете квалитативна мускулна маса, ја препорачуваме категоријата добивка - тоа. Градење квалитативна маса значи градење мускули без ставање вишок маснотии. Колку повеќе мускули, толку е поголема основната метаболичка стапка на калории.

Ова значи дека условот за калории мора постојано да се прилагодува - дефинирањето на мускулите исто така значи дека станувате поефикасни. На пример, ќе станете вистинска „машина за согорување калории“.

Тука е важно да се зголемат содржините на јаглени хидрати и протеини и да се консумира иста форма како и здравите масти. Во суштина, јадете повеќе, јадете ја вистинската работа. Значи, има вишок калории, што не значи ништо друго освен дека трошите повеќе енергија отколку што ви треба. Во комбинација со вежбање, овој вишок енергија сега се претвора во мускулна маса. Тука можете да ги дефинирате вашите мускули.

Вишок калории

Калориски вишок за жени: прибл. + 10% -20% од дневните потреби за калории Вишок калории за мажи: приближно. + 10% -30% од дневните потреби за калории

Да разгледаме два конкретни примери:

Вие сте 27 години, женски и висок 172 см и тежок 53 кг.
Работите во канцеларија и затоа имате првенствено седечки активности.
Како компензација, одите еднаш на јога еднаш неделно и двапати тренинг со сила

Вашето дневно барање за калории е 2145 kcal. За да постигнеме мускулна добивка, поставивме калориски вишок од 302 kcal, што одговара на 15% од потребите за калории. Така, дневната потреба за калории е 2447 kcal. Распределбата на макроелементи за категоријата е како што следува:

Протеин: 30% - 179гр
Јаглехидрати: 50% - 298гр
Маснотии: 20% - 53гр

Вие сте машки 31 година, висок 184 см и тежок 71 кг. Вие редовно сте надвор за состаноци со клиенти. За да балансирате, одите на фитнес 4 пати неделно (сила и издржливост).

Вашето дневно барање за калории е 3158 килокалории. За да постигнеме мускулна добивка, поставивме калориски вишок од 473 kcal, што одговара на 15% од потребите за калории. Така, дневната потреба за калории е 3631kcal. Распределбата на макроелементи за категоријата добивка-тоа е како што следува:

Протеин: 30% - 266гр
Јаглехидрати: 50% - 443гр
Маснотии: 20% - 78гр

Ние главно ги користиме следниве извори за категоријата добивка - тоа:

Јаглехидрати: булгур, тестенини со правопис, леќа
Протеини: пилешко месо, говедско месо, млечни производи, јајца
Маснотии: авокадо, јајца, ореви и јадра, нехидрогенизирана кокосова маст

Што не треба да се појавува во менито со добивка:

Шеќер: рафиниран шеќер, кој го има во повеќето готови оброци (и многу повеќе)
Брзи јаглехидрати: бело брашно, тестенини (и многу повеќе)
Заситени масни киселини: свинско месо, сите форми на колбаси, путер (и многу повеќе)

За нас е важно не само да ги знаете изворите, туку и да знаете која храна може да се комбинира една со друга. Направете профил на massgekocht и ќе добиете детален список на состојки за различните извори на хранливи материи. Дали сте се претплатиле на билтенот? Тогаш ќе добиете лични информации веднаш штом ќе се активира креирањето на профилот.

Совети од тренерот

Секој што тренира и работи многу, има потреба од неопходна регенерација. На мускулите им е потребен одмор за да растат.

Телото работи како батерија за полнење. Вашата продавница за енергија се празни за време на секојдневниот живот и особено за време на обуката. Оброкот после физички напор е од голема важност за закрепнување. Таму ја надополнувате вашата меморија за вашите нови предизвици.
Доволно спиење обезбедува подобри перформанси во текот на денот.
Избегнувајте едноставни шеќери и заменете ги со сложени јаглехидрати. Овие му даваат на вашето тело повеќе енергија отколку храна со шеќер. Ова ќе ја промовира вашата регенерација и ќе ја зачувате кома со храна по паузата за ручек.

Закрепнувањето започнува во главата. Активно планирајте ја вашата регенерација.

И двајца ОГРОМНИ митови, што конечно сакаме да го уништиме:

Маснотиите можат да се претворат во мускули
Со градење мускули, жените стануваат исклучително широки/мускулести

Не, не, и уште еднаш не!

Прво, градите мускулна маса, што помага во согорување на маснотиите во телото. Womenените не се генетски предиспонирани да градат толку големи мускули. Ова има врска со фактот дека има многу низок процент на хормонот тестостерон, кој е одговорен за градење голема мускулна маса.

Факт е: кај жените, градењето мускули значи затегнување на ткивото. Тесни ткаенини, ве прави тенки и секси.